Tecniche di Rilassamento per l’Ansia: una Tecnica Spiegata Passo Passo

Nel nostro vivere di ogni giorno abbiamo, purtroppo, imparato a convivere con una condizione che ci attanaglia quando meno ce lo aspettiamo. Si tratta dello stato di ansia, un insieme di condizioni che non ci permette di godere a fondo delle piccole avventure quotidiane.

Ma l’ansia non colpisce soltanto la mente. Anche il nostro corpo risponde con reazioni fastidiose e incontrollabili, come la tensione muscolare. Infatti, quando ci si sente ansiosi, si interpreta la situazione che si sta vivendo come un pericolo. In questi casi, l’istinto di fuga o di lotta viene innescato e alcuni ormoni vengono rilasciati con la conseguenza che il sistema nervoso involontario si attiva e i muscoli si tendono, pronti a rispondere al pericolo imminente.

Una tensione muscolare costante provocata da uno stato d’ansia generalizzato, dal canto suo, può causare irritabilità, stanchezza, preoccupazione, dolori muscolari e mal di di testa. Inoltre, nel momento in cui ci si ritrova in un perenne stato di tensione, aumenta di molto anche la possibilità di innescare un attacco di panico. Questo succede perché si è già fortemente stressati al punto tale che anche un evento di minore intensità si traduce in iperventilazione e panico.

Per contrastare questa tediosa tensione, l’unica cosa da fare è imparare alcune tecniche di rilassamento per l’ansia. Il rilassamento non è altro che il rilascio volontario della tensione muscolare o psicologica.
I vantaggi che il nostro corpo e la nostra mente arrivano a percepire sono molteplici. Tra i più comuni possiamo citare:

  • sensazione di calma
  • riduzione della tensione muscolare
  • abbassamento della pressione sanguigna
  • riduzione della frequenza cardiaca
  • diminuzione della risposta ormonale che provoca lo stato ansiotico
  • riduzione della traspirazione
  • respirazione più lenta
  • miglioramento del sonno.

Possiamo, inoltre, distinguere tra le diverse tecniche di rilassamento contro l’ansia:

  • respirazione lenta
  • rilassamento muscolare progressivo
  • rilassamento isometrico
  • meditazione
  • visualizzazione
  • auto ipnosi.

Questo elenco, ovviamente, non si può dire esaustivo in quanto sono davvero moltissime le tecniche e le discipline che caratterizzano e trattano le particolari condizioni relative all’ansia. In questo articolo stiamo studiando e mettendo insieme nozioni conosciute e accreditate da ricercatori ed esperti del settore.

I migliori professionisti della scienza legata a questo campo affermano anche che ogni persona differisce l’una dall’altra. Ogni tecnica di rilassamento deve essere provata fino a quando non si riuscirà a trovare quella che è meglio per se stessi.

In più, ti regalo questa perla di curiosità: il rilassamento può essere associato a un’abilità come può essere il suonare uno strumento musicare o la pittura. E come tutte le abilità, la capacità di rendere al meglio aumenterà con una pratica regolare e costante.

Ma quando praticare?

Le tecniche di gestione dello stress funzionano bene se praticate regolarmente, ma anche nel momento in cui si rivela un aumento dei livelli di tensione e dello stato d’ansia.

Esercizi di Rilassamento e Meditazione: Qual È la Differenza?

tecniche-di-rilassamento-contro-ansiaLa differenza è sostanziale: la meditazione è un esercizio di rilassamento, ma non l’unico possibile e praticabile. Molti esperti ne recuperano le principali qualità e le combinano ad altri esercizi al fine di fornire ulteriori proprietà benefiche al rilassamento.

Per esempio, la meditazione usa un mantra come un modo per distrarre la mente da tutti gli altri pensieri della vita. La stessa cosa succede in alcune tecniche di rilassamento per l’ansia, mentre altri ancora optano per effettuare un conto alla rovescia o la ripetizione di una frase dal senso positivo. Ma tutti lavorano sotto lo stesso identico principio: distogliere la mente dallo stress.

E se ti chiedessi che cosa è un mantra e perché viene usato?

Le domande sono lecite e siamo pronti a rispondere donandoti tutto ciò che sappiamo per riempire i buchi e frugare ogni dubbio.
I mantra non sono altro che dei suoni che una persona fa durante l’arte meditativa. Il loro scopo originario era quello di mantenere l’individuo in contatto con le varie divinità spirituali. Con il passare del tempo, molta gente ha perso questa componente spirituale ma continua a utilizzarli per ottenerne i benefici che adesso ti elenchiamo:

  • distrazione mentale ? il mantra forza la mente a pensare ad altro, al mantra stesso. Questo riduce la quantità di energia mentale che andrebbe, altrimenti, portata sui problemi di ogni giorno
  • stimolazione sensoriale ? è un modo del tutto efficace per distrarre la mente dall’ansia. Il rumore, infatti, stimola il cervello per mezzo del condotto uditivo e questo produce un effetto calmante
  • effetto calmante ? ripetere frasi positive permette di ascoltare e percepire qualcosa di positivo.

Tecniche di Rilassamento: i Vantaggi

Vogliamo premettere, prima di qualsiasi altra cosa, che la tecnica di rilassamento che andremo a esporre, così come tutte le altre, non offrono una cura per l’ansia. Non da sole, per lo meno. Sono, però, in grado di offrire molti strumenti utili atti a liberarsi dallo stato ansiotico per sempre.

Come? Prima di tutto, forniscono una pausa dai segnali di ansia. In secondo luogo, ti calmano. E dal momento che l’ansia può causare problemi nel corso del processo decisionale, queste possono ridurre gli errori e lo stress derivato.

Infatti, le tecniche di rilassamento per l’ansia semplicemente portano via alcuni dei problemi con cui le persone affette da questo disturbo hanno a che fare ogni giorno. Riducono l’ansia, rilassano i muscoli, riducono il dolore e migliorano la speranza nel futuro, donando sollievo.

Tecniche di Rilassamento per l’Ansia: Spiegazione della Tecnica di Riferimento

Finalmente è arrivato il momento di entrare nel pieno meccanismo della tecnica. Dopo aver analizzato ogni singolo passo atto a comprenderne al meglio le meccaniche, possiamo sederci e capire perfettamente come usarla per rilassarci al meglio.

Ricordiamoci, però, che come tutte le cose è necessario metterci impegno per far sì che funzioni. Non pretendiamo di vedere cambiamenti radicali nell’immediato, perché ci vuole il suo tempo affinché diventi naturale. Deve far parte della nostra vita, per cui bisogna praticare giorno per giorno e non solo nell’istante in cui il panico comincia ad assalirci.

La tecnica che andremo ad assimilare in realtà è una combinazione di tecniche differenti. Noi abbiamo preso il meglio di ciascuna di esse per creare una strategia efficace. Sfrutta il rilassamento progressivo che porta il rilassamento di un gruppo muscolare alla volta, concentrandosi su una unica sensazione.

  • chiudere gli occhi

Cominciamo respirando con calma. Inspiriamo lentamente e profondamente con gli occhi chiusi, concentrandosi sull’intero diaframma. Riempiamo d’aria lo stomaco e poi il petto. E respiriamo. Al culmine del respiro (quando i polmoni sono pieni), teniamolo dentro per alcuni secondi e poi espiriamo.
Respiriamo attraverso il naso e buttiamo fuori l’aria attraverso le labbra serrate, quasi come se stessimo fischiettando. Una volta che sentiamo di avere la respirazione sotto il nostro controllo, proseguiamo con il passaggio successivo.

  • contare all’indietro

Sempre con estrema lentezza, contiamo all’indietro partendo da 5 e finiamo con l’1. Possiamo farlo contando nella nostra mente o anche ad alta voce. Ricominciamo ogni qual volta si raggiunge il numero finale.
Respiri lenti e controllati. Se contiamo lentamente, infatti, saremo in grado di respirare con un ritmo migliore. Ripetiamo il passaggio fino a quando percepiremo la mente concentrarsi di meno sui pensieri stressanti.

  • focalizzare l’attenzione sul corpo

Proviamo adesso a concentrarci sul modo in cui il nostro corpo si sente. Notiamo come le zone del corpo dall’essere tese cominciano a rilassarsi. Dovremo essere in grado di sentirci sprofondare sulla poltrona alla quale siamo seduti.
Dovremo sentire i muscoli lasciare andare le gambe. Ogni muscolo deve essere lasciato andare, quasi come se stessimo crollando a causa di una forte stanchezza. Rilassiamo anche il viso e le palpebre, compresa la mascella.

  • spegnere i muscoli

Il modo migliore per eseguire il passaggio precedente è quello di spegnere ogni singolo muscolo, uno alla volta. Iniziamo con il piede destro e immaginiamo di percepirlo pesante e debole. Quindi, passiamo al piede sinistro, alla gamba destra e a quella sinistra. Continuiamo ad andare avanti fino a quando non arriviamo al volto e facciamo la stessa cosa.

  • iniziare la visualizzazione

Il prossimo passaggio consiste nel tentativo di trasportarci mentalmente in un posto davvero rilassante. Manteniamo gli occhi chiusi per tutto il processo e cerchiamo di visualizzare una spiaggia o un parco. Proviamo a immaginare questo luogo con ogni nostro senso a disposizione. Concentriamoci sui dettagli, sui profumi dei fiori, sul rumore delle onde che si infrangono sugli scogli. Immergiamoci e non smettiamo di respirare lentamente.

  • allontanare i pensieri negativi

Ora, quando siamo attaccati da pensieri negativi e dallo stress, entriamo nel pieno della nostra immaginazione. Visualizziamo questa negatività e immaginiamo di estirparla. Per esempio, un datore di lavoro troppo pesante possiamo immaginare di vederlo afferrato da un uccello che lo trasporta da un’altra parte. Poi, torniamo a immaginare tutto il contorno rilassante che ci siamo creati nel nostro angolino di pace.

  • affermazioni positive

Siamo nel nostro angolo di paradiso. Perfetto. Adesso possiamo darci tutti gli incentivi di cui abbiamo bisogno. Questo è spesso il passaggio più difficoltoso per un neofita, ma cerchiamo di focalizzarci sull’obiettivo di pensare e ascoltare la positività. Distraiamo la mente dal negativo e doniamole qualcosa che la rende felice e concentriamoci su di essa.
Le frasi da ripetere spaziano. Quelle più comuni sono: mi sento calmo e sereno, sto curando la mia ansia, amo la mia vita, credo in me stesso.
Andiamo avanti fino a quando ogni percezione di negatività svanisce nel nulla. Cerchiamo di rimanere in questa sensazione di pace il più a lungo possibile, cullandoci nella beatitudine della respirazione profonda.

L’Aromaterapia può Aiutare

Il fulcro essenziale di questa tecnica di rilassamento per l’ansia è immaginare noi stessi attraverso la percezione di tutti i sensi. Questo perché quando questi sono avvolti all’interno di pensieri e sensazioni piacevoli, la mente non riesce a mettere a fuoco gli elementi negativi e trova la vita più rilassante e gradevole.

Nel passaggio dedicato alla visualizzazione abbiamo scritto che è possibile immaginare un profumo, un odore. E perché allora non aiutarci coinvolgendo l’aromaterapia? In fondo, è più facile immaginare un odore, se ne siamo circondati. Non è così?

Studi scientifici hanno mostrato risultati contrastanti sull’aromaterapia come soluzione ai problemi di ansia, ma è un dato di fatto che possa contribuire a riempirci di odori estremamente piacevoli e questo è senza dubbio un ottimo strumento per combattere i sintomi ansiotici durante un esercizio di rilassamento.

I profumi più comuni e dalla fragranza più gradevole e utile sono:

  • basilico
  • cannella
  • geranio
  • lavanda
  • patchouli
  • rosa
  • sandalo.

Personalmente apprezzo moltissimo il profumo che emanano la cannella e il sandalo. In casa e in ufficio tengo sempre una candela o un olio essenziale a portata di mano per aiutarmi a calmare i sensi e lavorare senza avvertire la terribile sensazione di angoscia o di stress dovuta a una scadenza imminente o una riunione di lavoro importante.

A ogni modo, anche se esistono molti profumi capaci di avere al proprio interno delle proprietà calmanti, ogni persona ha appunto le sue preferenze. Sentiamoci liberi di scegliere il profumo preferito e che ci aiuti a rimanere tranquilli e rilassati, a prescindere dal fatto o meno che possano aiutare a sopire l’ansia.

Dopo aver trovato la fragranza ideale, circondiamoci con essa. Lo possiamo fare in qualsiasi momento della giornata, non soltanto mentre stiamo eseguendo le tecniche di rilassamento per l’ansia, anche se è particolarmente utile in questo caso. Perché? La nostra mente con il tempo arriverà ad associare quel determinato profumo a quella situazione rilassante. Così, ogni qual volta quell’odore viene percepito, automaticamente il corpo e la mente si troveranno a rilassarsi perché riconoscono in quella fragranza un momento rilassante.

Usiamo la Creatività!

relaxIn conclusione, non dimentichiamo che l’essenza creativa è un ottimo strumento di relax. Si tratta di uno sbocco per le emozioni e che consente di concentrare in essa tutta la nostra energia mentale. Quando si disegna, si dipinge, si scrive? si sta trasformando lo stress in uno strumento, in un qualcosa che in un certo senso è positiva perché suscita ispirazione per un determina tipo di forma d’arte.

Non importa che cosa si scelga, qualsiasi attività artistica e creativa che piace può essere immensamente utile per ridurre la sensazione dell’ansia. E anche se non può essere considerata una strategia di rilassamento tradizionale, possiamo assicurare che ha i suoi vantaggi.

Ansia da Prestazione Scolastica: 3 Rimedi Scientifici per Combatterla

La scuola è un luogo non molto amato dagli studenti, non tanto per la quantità di studio che richiede quanto per i sentimenti di ansia profonda (da prestazione) e preoccupazioni a cui vengono sottoposti ogni qual volta che la professoressa declama una tanto temuta interrogazione o un compito in classe.

Ed ecco che l’ansia da prestazione scolastica comincia a farsi sentire sin da subito. Ce la farò? Sarò in grado di non fare scena muta? E se dimentico tutto? E se non studio abbastanza? E se fallisco?

Sono le domande che ci siamo posti tutti, nessuno escluso, e si arriva al punto di avere forse più paura dell’ansia stessa che dell’esame in sé da superare. È del tutto normale e non devi preoccuparti di ammetterlo anche a te stesso.

Tutti gli esami fanno paura, perché in quell’istante dovrai dimostrare a qualcuno, ma soprattutto a te stesso, che sei in grado di farcela e puoi superare le difficoltà che la vita ti mette di fronte. Esserne spaventati è anche giusto, non te ne devi vergognare per nessun motivo al mondo.

È, però, necessario affrontarla se vuoi migliorarti sempre di più. Oggi vogliamo aiutarti e abbiamo selezionato per te tre dei metodi migliori approvati dalla scienza per gestire la tua ansia a scuola. Sei pronto a scoprirli insieme a noi?

Ansia da Prestazione Scolastica: Ecco Come Affrontarla e Vincerla

1. Incitati a Dare il Meglio di Te Invece di Calmarti

ansia-da-prestazioneQuesta affermazione potrebbe suonarti un po’ strana, abituato come sei a cercare sul web i metodi per calmare la tua ansia da esame.

Invece la scienza ti fa crollare tutte le certezze che avevi e ti spinge a guardare l’agitazione da una prospettiva un po’ diversa.

Prima di tutto devi sapere che l’ansia è un’emozione incredibilmente persuasiva. Ed è vero, la prima intuizione che hai nel momento in cui senti di cominciare ad agitarti è quella di cercare di calmarti, ma farlo ti risulta molto difficile e, spesso, non ti aiuta per nulla. Ti ci ritrovi?

Invece, le persone che si caricano e si auto-incitano migliorano le loro prestazioni in attività ansiogene, come parlare in pubblico durante un’interrogazione o durante un compito di matematica.

Lo dimostra una ricerca pubblicata sul Journal of Experimental Psychology General che ha coinvolto diversi studiosi dell’Università di Harvard i quali hanno dimostrato come anche solo semplici dichiarazioni di incitazione propria possono aiutare a sconfiggere l’ansia da prestazione scolastica.

Questo succede perché quando una persona è soggetta all’accumulo di agitazione e tenta in tutti i modi di calmarsi e di rilassarsi, tende a pensare a tutte le cose che potrebbero andare male. Al contrario, nel momento in cui vai a darti una forte dose di autostima, andrai a pensare a come le cose potrebbe invece andare bene.

2. Abbatti l’Ansia da Prestazione Scolastica con la Meditazione

Come ti ho fatto notare all’inizio, non c’è nulla di cui vergognarsi nell’essere ansiosi e agitati prima di sostenere un esame importante all’Università o un’interrogazione a scuola. Succede anche ai migliori, l’ansia da prestazione scolastica è davvero una brutta bestia e può colpire anche la persona che, di solito, trascina tutti come un leader.

È così, nel momento in cui ti senti osservato da un certo numero di persone e sei consapevole che tutta l’attenzione e gli sguardi sono diretti su di te, entri in uno stato di panico totale che non ti permetterà né di muovere un solo muscolo né di spiaccicare una singola parola. Anche se il giorno prima magari avevi tutto quanto il progetto e la lezione ben stampata in testa. Bum, in un solo istante hai completamente dimenticato ogni cosa.

In questo caso, perdi la concentrazione e non riuscirai a fare del tuo meglio, così come avevi programmato.

Come risolvere se incitarti non fa al caso tuo?

Ne abbiamo parlato molte volte e sono due degli argomenti che ti proponiamo spesso: la meditazione e lo yoga.

In soli 15 minuti si presentano come due dei rimedi all’ansia da prestazione più efficaci. Come?

La pratica di meditazione e yoga, o anche del training autogeno e della mindfulness, a seconda dei tuoi gusti, aiutano a sopire le difese naturali del corpo che provocano preoccupazione e tensione e possono essere utilizzate anche pochi istanti prima di concentrarti su ciò che andrai a fare.

Uno studio americano condotto su un gruppo di musicisti affronta la delicata questione sul come combattere l’ansia da prestazione grazie allo yoga e alla meditazione le quali contribuiscono di molto ad alleviarla.

La ricerca è stata pubblicata il 6 agosto 2009 su Springer Science e dimostra l’affermazione precedente con i risultati dell’esperimento effettuato: il gruppo che ha partecipato a un programma di yoga e meditazione in due mesi ha visto ridotto drasticamente l’ansia da prestazione prima di salire sul palco ed esibirsi.

Uno studio precedente del 2006 ha, invece, posto la sua attenzione sulla correlazione stretta tra l’ansia da prestazione cronica e l’arte della meditazione.

Esiste? Come dimostra l’esperimento descritto sopra, sì ma in questo caso è stato specificatamente dimostrato che l’ansia si riduce di molto quando si pratica lo yoga. Ma perché funziona?

Gli stati di tensione e preoccupazione si attivano con il sistema nervoso simpatico, la meditazione va a lavorare su quello parasimpatico che riduce il rilascio di ormoni dello stress, rallentando di conseguenza la frequenza cardiaca e migliorando il flusso sanguigno.

3. Come Sconfiggere l’Ansia da Prestazione con la Scrittura

ansia-da-prestazione-rimediQuesto rimedio per l’ansia da prestazione scolastica è uno dei più utilizzati e testati nelle scuole americane, ma anche in quelle europee.

Secondo uno studio specifico dell’Università di Chicago, riportato sulla rivista Science, gli studenti possono contrastare la loro ansia da esame scrivendo su un foglio di carta le loro preoccupazioni e pensieri immediatamente prima dell’inizio del test.

I ricercatori hanno così scoperto che i ragazzi più inclini a sentire emozioni di forte agitazione hanno migliorato di molto le loro votazioni scolastiche dopo aver trascorso 10 minuti del proprio tempo a scrivere ciò che in quel determinato momento stavano provando.

L’esercizio di scrittura ha, infatti, permesso agli studenti di scaricare sul foglio le ansie pre-test e, di conseguenza, ha consentito loro di liberare le capacità intellettive necessarie per completare l’esame con successo.

Ora sta a te capire quale sia il metodo più adatto alle tue caratteristiche.