Come Combattere l’Ansia: 13 Rimedi Scientifici per Gestire e Curare l’Ansia

L’era moderna è caratterizzata da uno stile di vita a dir poco particolare. Seppur ormai ci siamo abituati a un ritmo frenetico e caotico, non possiamo fare a meno di notare come solo la generazione prima di noi viveva in un’atmosfera del tutto diversa: non subiva gli eventi della vita ma la viveva a fondo, tra responsabilità e piaceri quotidiani.

Personalmente ricordo ancora quando si camminava per la via e si ci fermava a chiacchierare del più e del meno con le persone del quartiere, quando il sabato, dopo il sorgere del sole, una leggera musica di sottofondo e delle trofie al pesto accompagnavano il tramonto in quella che era una tipica festa per animare le strade, dove adulti e bambini avevano occasione di stare insieme e divertirsi senza pensare di dover fare qualcosa.

Ci si godeva la vita, insomma. Oggi?

Oggi la tecnologia ha preso il sopravvento su tutto. Tipico esempio sono le metropolitane dove, in fretta e furia, centinaia di persone si scontrano e fanno a gara a chi entra e scende per primo. Oggi il pensiero primario non appena ci si alza dal letto è il lavoro e non più il “preparo la colazione per la famiglia”. Oggi viviamo sotto una forte coltre di stress che non ci permette di assaporare gli attimi intensi che la vita cerca di metterci a disposizione. Di conseguenza, l’infelicità e l’insoddisfazione scalpita con prepotenza per catturarci nella sua opprimente morsa restrittiva.

Ed è così che la maggior parte della popolazione mondiale può affermare di soffrire di disturbi correlati all’ansia e a tutto ciò che la contorna. Perché mettere insieme una carriera lavorativa che ci permetta di sognare un futuro migliore, cercare di far andare tutti d’accordo in famiglia con un pranzo e una cena che non sia sempre il solito pre-cotto al microonde e il combattere con le unghie e con i denti per ritagliarsi qualche minuto di vita sociale in settimana non è affatto semplice.

E il corpo e la mente ne pagano le conseguenze. Come sempre, del resto. Perché no, non si tratta di un qualcosa di curabile con un effetto placebo. L’ansia è davvero una patologia capace di limitare, se non addirittura di sopire del tutto, la capacità di vivere al pieno delle proprie forze fisiche e mentali.

Ci logora dentro.

Lo dimostra quella forte sensazione di oppressione che si prova all’interno della cassa toracica. Come se dentro ci fosse un mattone che non si riesce a mandare giù, come se ci fosse qualcosa che stringa forte e non lascia alcuna possibilità di scampo. Anche il fisico ne paga il dazio con possibili attacchi di tachicardia e dolori cronici alla base della testa e al collo in un insieme di situazioni cliniche non facilmente risolvibili.

Perché per sentirsi meglio è necessario partire dalla base e imparare a gestire l’ansia. Ma come? Partiamo con calma. Che cosa dice la comunità scientifica?

Ne abbiamo parlato in due articoli precedenti dove, in maniera corposa e dettagliata, ho spiegato che cosa fosse l’ansia generalizzata e una tecnica esposta, passo per passo, atta a ridurre l’ansia per mezzo del rilassamento. In questi due pezzi ho definito come l’ansia faccia ormai parte della nostra vita quotidiana. Infatti, circa 7 adulti su 10 la sperimentano ogni giorno. Il numero proviene da alcuni importanti e interessanti studi pubblicati dall’Anxiety and Depression Association of America il quale dice anche che la Nazione con un indice di ansietà più basso è la Finlandia.

No, non sto cercando di dirti di preparare i bagagli e trasferirti. Anche se la Finlandia è un Paese di tutto rispetto con una grande cultura e tradizione alle spalle, non è necessario partire allo sbaraglio per superare l’ansia quotidiana.

Ma allora che cosa devo fare? Pazienta, ora ci arriviamo. Non puoi combattere una guerra senza conoscere a fondo il tuo nemico, non credi? Questo perché la gestione dell’ansia può diventare uno scarico insidioso di energia. Lo spiega l’autore di un prestigioso studio australiano, Arthur Somers Roche, che afferma come l’ansia è un flusso sottile di paura che scorre attraverso la mente. Se questo flusso viene incoraggiato, taglia verso un canale di scolo in cui scaricano anche tutti gli altri pensieri.

Ora hai capito qual è il problema dell’ansia?

Nessuno ne è immune. Può colpire chiunque, dal bambino alle prese con i bulletti in prima elementare all’adulto sempre di fretta che non ha mai tempo da dedicare a se stesso, fino all’anziano timoroso di rimanere solo.

In questo forte periodo di crisi economica globale, poi, i picchi d’ansia sono aumentati in ogni parte del mondo. Succede perché molte persone, per contrastare il processo della crisi, tentano la strada dell’imprenditoria. E dopo parecchi anni trascorsi nel ruolo di dipendente con un lavoro sicuro e uno stipendio fisso tutti i mesi, è possibile crollare in uno stato d’ansia perenne dell’insicurezza che avvolgerà il futuro da quel momento in avanti.

In generale, però, qualsiasi cambiamento di vita può scatenare un attacco di ansia che si tramuta poi, nei casi più gravi, in un attacco di panico. Una modifica del regime alimentare dovuta a una forte allergia, l’apertura di un mutuo o di un finanziamento, una promozione sul lavoro, la modifica di un turno lavorativo, la nascita di un figlio, ecc. qualsiasi cosa, qualsiasi avvenimento può innescare quello stato fastidioso e oppressivo dentro ognuno di noi, perché ciò che non si conosce, che non si può toccare con mano e non ci fa vedere e comprendere che cosa succederà con certezza, ci fa paura. Ed è normale.

A volte la confondiamo con lo stress, ma l’ansia non è altro che uno dei molteplici effetti negativi dello stesso. Viene definita, infatti, come uno stato di vaga apprensione, paura o preoccupazione cronica per ciò che ci attende. No, non è neppure paragonabile alla paura. È simile, ma tra loro esiste una differenza sostanziale: la paura è una reazione più fisiologica che viene fuori nel momento in cui si avverte qualcosa di pericoloso di fronte a noi, per esempio in aperta campagna o durante una scampagnata in un bosco nell’istante in cui appare un serpente.

La paura risiede principalmente nell’amigdala che altro non è che una serie di neuroni che funzionano come un vero e proprio piccolo sistema di sicurezza situato all’interno della nostra testa. Ha il compito di aiutare a individuare in modo rapido il pericolo così che possiamo proteggere noi stessi attraverso il metodo che ci è più congeniale in quel momento: combattere, scappare o rimanere fermi.

L’ansia, invece, come afferma Taylor Clark nel suo libro datato 2011 Nerve: Poise Under Pressure, Serenity Under Stress, and the Brave New Science of Fear and Cool, è un fenomeno cognitivo che ha sede soprattutto nella corteccia prefrontale, una zona del cervella che ci aiuta a pianificare il futuro.

Le persone ansiose sperimentano la paura di potenziali pericoli che potrebbero accadere in un futuro prossimo o, talvolta invece, potrebbero non accadere mai. Un esempio? Perderò il mio lavoro? Questa è una di quelle domande che si pone spesso chi vive con l’ansia perenne che possa succedere qualcosa di brutto ed è una sensazione di panico che spesso va di pari passo con la preoccupazione e il pessimismo ingiustificato.

Gestire l’ansia è un lavoro che va fatto dall’interno e la scienza può darci una forte mano per afferrare quella sensazione terribile per la gola e fare qualcosa a riguardo, prima che questa trascini l’attenzione via da quello che in un primo momento ci siamo proposti di realizzare.

In questo articolo voglio mostrarti un insieme di 13 tecniche comprovate dalla comunità scientifica che le ha studiate e messe su carta per aiutarci a vivere in maniera più serena. Eccole qui.

Come Combattere L’Ansia: Trucchi e Consigli per Vivere Meglio

1. Astinenza dal Mondo Digitale

ansia-rimedi_astinenza-digitaleAlcuni studi datati 2010 svolti presso l’Organizzazione medica di Hadassah, in Israele, mostrano un collegamento tra la dipendenza da internet, la depressione e l’ansia. Ma non è l’unico caso documentato, purtroppo. Anche alcune ricerche inglesi del Regno Unito sono state in grado di rapportare l’ansia e la tecnologia (computer, telefoni cellulari, portali di social network) e rivelano che in chi è predisposto all’ansia, la seconda agisce come un punto di svolta, rendendo la persona però più insicura e più sopraffatta da questa.

Più nel dettaglio, lo dimostra forse meglio una ricerca cinese basata sullo studio di risonanze magnetiche del cervello la quale mette a fuoco che la dipendenza da internet può causare cambiamenti cerebrali simili a quelli osservati all’interno del cervello di alcolisti e tossicodipendenti, arrivando al punto di dimostrare che essere dipendenti da internet potrebbe essere la stessa identica cosa che essere dipendenti dalla cocaina. È di forte impatto, vero? Ma è così ed è provato dalla scienza.

Non c’è alcun dubbio che il sovraccarico di informazioni, la vasta scelta di dispositivi tecnologici e il coinvolgimento emotivo dei social media possano creare ansia mentre cerchiamo di stare al passo con lo sbarramento digitale.
Il trucco sta nell’auto-consapevolezza e nell’avere forza di volontà. Bisogna sapere quando è il momento di staccare la spina.

2. Come Combattere L’Ansia Con le Vitamine

Ti suona strano? All’inizio anche a me, lo ammetto. Poi ho letto uno studio svolto presso l’Università di Swansea, in Galles, che ha dimostrato come le persone che hanno assunto una pastiglia multivitaminica per la durata di un mese hanno sperimentato una riduzione dell’ansia di cerca del 68 per cento. Questo perché sono riusciti a integrare eventuali carenze nella dieta e queste provocano un calo di funzionalità degli enzimi i quali, a loro volta, possono influenzare gli stati d’animo.

Vitamine e minerali, quindi, vengono in soccorso e regolano i processi biochimici nel cervello che influenzano l’umore. In supporto alla ricerca sopracitata arriva anche un secondo studio più recente, datato luglio 2013, dell’Università di Calgary che ha scoperto che gli integratori di vitamine e minerali possono migliorare l’energia mentale e il benessere generico nelle persone soggette all’ansia. Prova a integrarli nella tua dieta e scoprine gli effetti, potresti stupirtene in modo positivo!

3. Allenare la Consapevolezza con la Meditazione Mindfulness

Uno strumento straordinario che ci portiamo dietro sin dall’istante in cui le nostre funzioni cerebrali sono complete, è il libero arbitrio. Abbiamo la possibilità di scegliere dove e quando focalizzare la nostra attenzione: in cose che hanno su di noi un impatto positivo o in altrettante cose che ci provocano uno stato di preoccupazione insensata.

Rick Hanson, un neuropsicologo e uno degli autori più prolifici e autorevoli del New York Times, descrive nel suo libro “Just One Thing” questa duplice facoltà del processo decisionale come un riflettore di combinazioni che funziona come un moderno aspirapolvere: riflette i pensieri e poi li succhia? letteralmente all’interno del nostro cervello.

Quello che forse non sappiamo è che possiamo allenare la nostra attenzione e sviluppare un migliore controllo su di essa. Hanson consiglia e parla della consapevolezza, di allenare la propria mente ad esercitare la consapevolezza. È scientificamente dimostrato che esercitare la consapevolezza provoca lo sviluppo degli strati corticali nelle regioni del cervello che controllano l’attenzione in modo da ottenere una migliore focalizzazione. Aumenta anche l’attivazione di una delle aree della corteccia prefrontale che aiuta a controllare e ridurre le emozioni negative che possono provocare l’ansia.

Ma come possiamo essere più consapevoli?

Lo stesso Hanson consiglia di prendersi qualche minuto o più ogni giorno per praticare la meditazione mindfulness e concentrarsi sulle sensazioni che il nostro respiro dà. Durante la giornata proviamo a stabilizzarci e riflettere su ciò che sta accadendo intorno a noi e dentro di noi. Sai, è persino possibile utilizzare eventi ricorrenti come i pasti o un telefono che squilla per allenare la consapevolezza.

4. Avere Legami Sociali Stabili

Una vasta e ricca ricerca mostra quanto sia alta l’influenza per la nostra salute a lungo termine la qualità dei rapporti personali e il sostegno sociale. Lo dicono i ricercatori della Concordia University con uno studio pubblicato nel giugno 2013 nel quale rivelano che correre ai ripari vedendo altre persone nel corso di un evento stressante è un modo efficace per migliorare l’umore. Isolarsi, al contrario, aumenta l’ansia, il rischio di depressione e diminuisce la fiducia verso gli altri.

Prevenire non è una strategia utile come rimedi contro l’ansia. Lo è, invece, fortificare i propri legami sociali in modo da rafforzare la propria capacità di gestire l’ansia.

5. Ascoltare Musica

curare-ansia-con-la-musicaDiversi studi dimostrano che ascoltare musica sia uno degli ansia rimedi più forti e potenti. Sono gli scienziati dell’Università del Kentucky a farlo notare, mostrando come la musica risulti efficace al pari di un vero e proprio intervento non farmacologico ed è in grado di ridurre l’ansia prima di un’operazione chirurgica e di alleviare poi il dolore fisico dopo l’intervento a cui si è stati sottoposti.

Ora, se la musica ha questo grandissimo potere e può dare un forte contributo per combattere l’ansia nei momenti estremamente difficili della vita, proviamo a immaginare che cosa può fare nella vita di ogni giorno. Questo perché con la musica arriva una carica di dopamina, la sostanza chimica del benessere.
Gli studi dimostrano che una musica lenta e dolce sia quella più indicata per lenire l’ansia.

6. Eliminare L’Ansia in 7 Minuti

Sapevi che l’attività fisica può essere utile per ridurre l’ansia? No? Ce lo dicono i ricercatori dell’Università di Princeton con uno studio pubblicato nel 2013 nel quale affermano che l’esercizio fisico quotidiano ricarica il cervello e sia in grado di calmare lo stato ansiotico.

E se è il tempo a disposizione che ti manca, puoi provare una tecnica che impiegherà appena sette minuti della tua giornata. Fattibile, non credi?

Questa strategia consiste nell’insieme di 12 esercizi che coinvolge una sedia, una parete e il peso del corpo. Sono tutti elementi che hai sempre a disposizione, sia in casa che sul posto di lavoro, quindi non puoi accampare scuse su scuse. Questo soddisfa i più recenti e approfonditi requisiti di sforzo ad alta intensità sul lungo periodo e puoi trovarla spiegata in maniera dettagliata in questo articolo.

7. Prendere Esempio dai Monaci Tibetani

No, anche in questo caso non ti sto consigliando di diventare un eremita e di allontanarti dal caos cittadino. Ma ogni scienziato e appassionato di tecniche di meditazione zen sa bene che la meditazione riduce l’ansia ed esistono persino studi scientifici che ne dimostrano l’efficacia.

Uno di questi proviene dal Wake Forest Baptist Medical Center ed è stato pubblicato nel recente 2013. Questa ricerca ha identificato quali aree del cervello vengono attivate e disattivate durante il sollievo che la meditazione produce contro l’ansia.

Si parla sempre più della meditazione consapevole in cui bastano appena pochi minuti di pratica per ridurre l’ansia che si prova nella vita di tutti i giorni. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che questa aiuta a sopire l’ansia del 39 per cento. Mica male, non trovi?

8. Combattere L’Ansia e la Depressione Con L’Alimentazione

C’è ben poco da chiarire in questo caso. È un dato di fatto comprovato e sentito sulla nostra pelle da secoli: una buona alimentazione è il segreto per la felicità. Per migliorare l’umore, ridurre lo stress, le voglie e le dipendenze è necessario dare una bella svolta alla nostra dieta.

Il desiderio di cibo è quello più comune e le nostre scelte alimentari possono avere un impatto significativo sull’umore e sullo stato d’animo in sé. Si stima che circa il 97 per cento delle donne e il 68 per cento degli uomini adulti combattono ogni giorno con il desiderio di cibo, soprattutto quello condito da alimenti ad alto contenuto di zuccheri, di grassi e di carboidrati.

Queste voglie di solito non sono dei veri e propri attacchi di fame, ma sono una reazione allo stress, all’ansia o persino alla depressione. La buona notizia, però, è che questi attacchi si possono controllare ed è possibile tornare a mangiare sano senza dover eliminare per forza di cose quei cibi che tanto ci fanno gola.

9. Come i Neurotrasmettitori Sono Influenzati dal Cibo

Uno dei fattori chiave quando si tratta di aumentare uno stato d’animo con il cibo è consumare alimenti che supportano i neurotrasmettitori. Questi sono lì per controllare l’umore, i livelli di energia e di appetito, nonché altre funzioni del corpo. E vengono influenzati da ciò che mangiamo o non mangiamo.

Facciamo un esempio chiarificatore. L’istidina è il blocco di costruzione per l’istamina la quale controlla l’appetito e vigila su come il corpo brucia le calorie. Una quantità insufficiente di istidina può portare a non percepire il senso di sazietà e, quindi, non siamo in grado di comprendere quando smettere di mangiare. I cibi che la contengono sono: cavolo, spinaci, banane, pesce selvatico e carne biologica.

Carboidrati, Grassi e Serotonina

D’accordo, è normale: quando ci si sente tristi si punta alla ricerca di un biscotto al cioccolato o di una fetta di torta, invece di rosolare un petto di pollo o sul più sano e naturale pezzo di sedano. Ma perché la combinazione di grassi e zuccheri sembrano fornire un maggiore sollievo dalle emozioni negative? Non preoccuparti, è scientificamente provato che gli alimenti ricchi di carboidrati innescano un rilascio di serotonina, un oppiaceo naturale che agisce nel cervello in modo simile alla droga.

Pertanto, consumando cibi ad alto contenuto di carboidrati in realtà non fai altro che assumere un prodotto chimico che migliora l’umore seduta stante. Infatti, le persone che sono in grado di controllare i loro desideri famelici hanno bassi livelli di serotonina e lo conferma una ricerca pubblicata nel settembre 2012.

Ma che cosa comporta un’alta assunzione di questi cibi particolari? Aumento di peso, candida, basso consumo di energia, e ognuna di queste problematiche possono portare all’ansia e a un inizio di depressione.
E allora come è possibile incrementare la serotonina senza zuccheri e grassi malsani? Esistono due modi per farlo in modo sano: integrare la vitamina B12 e i grassi EPA.

La Vitamina B2 e il Complesso B

La vitamina B12 è di vitale importanza e serve a sostenere il sistema neurologico, l’energia e gli ormoni del buon umore. Per ottenerla è necessario consumare prodotti come formaggi a pasta cruda, salmone selvatico pescato, uova, manzo nutrito con erba e pollame biologico. Se avete sposato l’ideologia vegan, assicuratevi quindi di utilizzare degli integratori e affidarvi a nutrizionisti esperti.

Per aumentare, invece, l’assunzione di altre vitamine del gruppo B come, per esempio, l’acido folico, andremo a consumare spinaci, semi di girasole ed erbe secche. A che cosa servono? A produrre la serotonina anche senza la tossicità dello zucchero e calorie in eccesso.

Grassi Omega-3

Una sistematica revisione di tutte le ricerche fin’ora condotte sulla connessione tra l’omega-3 e la depressione è stata condotta nel 2004 in Canada. Questa ha dimostrato che una bassa assunzione di questi grassi è associata ai maggiori picchi di persone depresse.

A dare man forte a questa revisione scientifica arriva anche uno studio pubblicato nel dicembre 2005 dal The British Journal of Psychiatry il quale sostiene che fornire un supporto di grassi omega-3 contribuisce a ridurre i sintomi della depressione persino del 50 per cento.

Questo non deve però sorprenderci, perché il nostro cervello e il sistema nervoso sono per lo più costituiti da grassi, il 20 per cento dei quali sono omega-3 che lavorano duro per ridurre l’infiammazione generale e contribuiscono al miglioramento delle funzioni cerebrali globali.

Ora possiamo riassumere tutto in questi tre punti cardine:

  • l’alimentazione può influenzare in modo significativo il nostro stato d’animo attraverso l’azione dei neurotrasmettitori nel cervello.
  • sebbene grassi e zuccheri in combinazione possono aumentare i livelli di serotonina, anche altri cibi più salutari come spinaci, salmone e tacchino possono fornire lo stesso apporto e dare il medesimo supporto.
  • un sufficiente apporto di grassi omega-3 è essenziale per migliorare l’umore e alleviare i sintomi della depressione.

10. Provare a Riderci Sopra

gestire-ansia_riderePuò sembrare una stupidaggine ma non lo è. Lo dice Karen Lynn Cassiday, psicologa clinica presso Chicago e Presidente eletta dell’Anxiety and Depression Association of America. La nota professionista afferma che coltivare un buon senso dell’umorismo e ridere fa bene, anche contro l’ansia. Infatti, anche si tratta di una risata finta, non sentita con il cuore, si rilascia la dopamina che è una sostanza chimica del cervello che controlla i sentimenti e la sensazione di ricompensa e piacere.

Uno studio pubblicato nel 2008 sul The Faseb Journal e presentato all’interno di un convegno di medicina ha visto protagonisti i ricercatori dell’Università di Loma Linda che hanno scoperto come un’allegra risata è in grado di ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress, il quale aumenta quando si entra nello stato ansioso.

11. Spingersi Verso Qualcosa di Concreto Che Si Può Toccare Con Mano

Quando l’ansia colpisce, uno dei rimedi più utili e produttivi sta nel fare qualcosa di concreto. Ce lo dice John Tsilimparis, terapeuta e consulente matrimoniale e familiare a Los Angeles nonché professore nel ramo psichiatrico presso la Pepperdine University.

Ma che cosa significa? Che cosa vuole dirci con esattezza? Più precisamente, Tsilimparis suggerisce di afferrare un oggetto e di tenerlo in mano fino a quando ci è possibile, come per esempio un cubetto di ghiaccio.

E perché?

Il medico spiega che il nostro cervello non può e non riesce a essere in due posti e luoghi in contemporanea, quindi l’attività che stiamo facendo ci distrae dai sentimenti ansiosi. La mente si sposterà, quindi, dai pensieri catastrofici che accompagnano all’ansia al cubetto di ghiaccio freddo che stai tenendo in mano.

Secondo alcune ricerche, la tecnica di Tsilimparis viene utilizzata in maniera analoga all’interno di studi medici. Molti dottori, infatti, utilizzano un sistema di distrazione fatto a realtà virtuale in grado di ridurre l’ansia durante le procedure dentistiche. Questo studio dimostra che i pazienti immersi in un ambiente realistico generato da un computer hanno riportato meno ansia e dolore rispetto a chi non lo ha usato.

12. Pianificare il Tempo di Preoccupazione Può Aiutare ad Alleviare L’Ansia

Sembra che ritagliarsi un pezzetto del proprio tempo ogni giorno per preoccuparsi possa essere una strategia utile. Lo dimostra uno studio condotto nei Paesi Bassi che ha analizzato come le persone con disturbi di adattamento e di ansia che hanno programmato 30 minuti di spazio con se stessi per pensare alle proprie ansie sono stati poi in grado di far fronte ai loro problemi.

La ricerca ha utilizzato una tecnica chiamata ?controllo dello stimolo? ed è stata analizzata, approfondita, studiata nel dettaglio per un tempo lungo ben 30 anni. Mettendo quindi da parte mezz’ora della propria giornata per pensare alle preoccupazioni che ci assillano, e prendere così in considerazione delle soluzioni a riguardo, fa sì che si eviti di ritornarci sopra durante il resto della giornata.

Lo studio è stato pubblicato nel numero di luglio del Journal of Psychotherapy and Psychosomatic e ora andremo ad analizzarlo più in profondità.

Un Passo Per Volta

Lo studio ha cominciato partendo da una base di 62 pazienti osservando già dei buoni risultati. Si è scoperto che le persone che hanno utilizzato le tecniche di riduzione della preoccupazione prima di iniziare i regimi di terapia hanno ridotto i sintomi di ansia, stress e depressione, più di coloro che usano soltanto dei trattamenti standard.

Quattro sono i passaggi coinvolti nella terapia del controllo dello stimolo per ridurre l’ansia. Lo afferma un medico che non è stato coinvolto nella ricerca in sé ma faceva parte del gruppo iniziale che ha sviluppato la terapia nei primi anni del 1980.

In primo luogo, i pazienti andranno a identificare e realizzare quanto in realtà si sentono preoccupati. In secondo, dovranno mettere da parte un determinato periodo di tempo e trovare un posto adatto per pensare a quelle ansie che hanno identificato. Il terzo passaggio consiste nel catturare il momento in cui ci si sente ansiosi e rinviarlo, concentrando la mente sull’attività (vedere il cubetto di ghiaccio affrontato in uno dei punti precedenti dell’articolo). Infine, ai pazienti verrà detto di usare il tempo che si sono ritagliati per preoccuparsi e cercare di risolvere i problemi presenti nella loro vita.

Nello studio olandese, anche chi ha eseguito soltanto il primo dei quattro passaggi suggeriti è andato meglio di chi ha ricevuto solo le cure per i disturbi di ansia, anche se ovviamente è andato peggio di chi, invece, ha completato tutte e quattro le fasi della terapia.
Questo dimostra che il programma di controllo dello stimolo è efficace, soprattutto se seguito dopo aver imparato a gestire lo stress.

Cercare di Passare Oltre

I risultati sollevano l’idea che alcuni trattamenti possono essere più efficaci se si aiutano le persone afflitte a passare un po’ sopra le loro preoccupazioni. Per questo, alcuni medici indicano che lo studio dovrebbe essere ripetuto usando come campioni grandi gruppi di persone, aumentandone così la portata generale.

Perché preoccuparsi troppo può avere un effetto dannoso anche sulla salute fisica. Ma è possibile che l’eccesso d’ansia venga curato e trattato con tecniche simili a quelle che vengono utilizzate per frenare l’eccesso di cibo. Alcuni esempi? Alle persone che tendono a mangiare troppo si consiglia di impostare un tempo e un posto dedicato al cibo. In questo modo chi mangia di fronte a un programma televisivo possono, nel corso del tempo, arrivare a pensare che guardare la televisione può scatenare il processo dii fame.

Allo stesso identico modo, le persone ansiose possono trovarsi ad associare i luoghi scelti per preoccuparsi alle ansie stesse da cui andare a rifugiarsi in futuro. Questo è ciò che lo studio dimostra con i fatti.
Tuttavia, come per moltissimi altri trattamenti, è sufficiente provare che la tecnica in sé fornisce una sorta di effetto placebo che aiuta le persone a trattare con l’ansia. Ciò che però è assodato è che pianificare un momento per riflettere sulle proprie ansie in effetti aiuta a ridurre le preoccupazioni nel lungo periodo.

13. La Perdita di Sonno Aumenta L’Ansia, Soprattutto Tra gli Ansiosi Cronici

E se si trattasse di qualcos’altro? Se l’ansia non provenisse da un disturbo psicologico o da sensazioni esterne? Se fosse un problema a cui non dai molto peso? Prova a riflettere: ti senti stanco? Scontroso? Sull’orlo di una crisi di stanchezza? Se la risposta è affermativa, allora la tua ansia potrebbe essere causata da una mancanza di sonno.

Ne hanno parlato i ricercatori dell’Università della California. Quello che gli studiosi hanno scoperto è che non ottenere abbastanza sonno può svolgere un ruolo chiave nell’attivazione di alcune regioni cerebrali le quali contribuiscono ad aumentare l’ansia e l’eccessiva preoccupazione.

I neuroscienziati hanno realizzato che la privazione del sonno contrasta le aree del cervello associate con l’elaborazione emotiva e il modello che ne risulta va a imitare l’attività neurale anormale che si nota nelle persone affette da disturbi ansiotici.

Gli studiosi ritengono inoltre che gli ansiosi cronici, quelle persone che sono naturalmente più inclini a sviluppare l’ansia e un disturbo connesso a essa, sono più vulnerabili nel profondo all’impatto della mancanza di sonno.

Tutto questo vuole aiutarci a renderci conto che chi risulta ansioso per natura è poi chi pagherà il dazio maggiore della privazione del sonno. Non solo, i risultati degli studi pubblicati fino a ora suggeriscono e dimostrano che le persone affette da queste malattie, come il disturbo d’ansia generalizzato, attacchi di panico e sindrome da stress post-traumatico, possono trarre un notevole beneficio dalla terapia del sonno.

All’Università di Berkeley, psicologi del calibro del Dr. Allison Harvey, co-autrice del Journal of Neuroscienze in forma cartacea, stanno ottenendo dei risultati incoraggianti in studi che utilizzano la terapia del sonno in pazienti affetti da depressione, disturbo bipolare e altre malattie della mente.

Questo significa che andando a ripristinare la buona qualità del sonno nelle persone afflitte dall’ansia, si potrebbe essere in grado di contribuire a migliorare l’eccessiva preoccupazione e le invalidanti paurose aspettative.

E se mentre alcune ricerche hanno indicato che i disturbi del sonno e quelli psichiatrici spesso si presentano insieme, i più recenti affermano invece che i primi innescano casualmente un’eccessiva attività cerebrale associata all’ansia anticipatoria.

In questi esperimenti, la squadra di ricerca ha scansionato il cervello di 18 giovani adulti completamente sana, prima e dopo un buon notturno e poi ancora dopo una notte insonne. Le immagini sono state, rispettivamente, neutrali, inquietanti o alternate tra le due opzioni. I partecipanti allo studio hanno, infatti, riportato un’ampia gamma di livelli di ansia di base, ma nessuno ha presentato i criteri per un disturbi di ansia clinica.

Ma entriamo nel dettaglio.

Dopo aver ottenuto una notte di riposo completo nel laboratorio, i ricercatori hanno monitorato e misurato l’attività elettrica neuronale. I cervelli sono stati messi in digitale tramite una risonanza magnetica funzionale mentre aspettavano di essere mostrate e visualizzate ben 90 immagini nel corso di una sessione della durata di 45 minuti.

Per attivare l’ansia anticipatoria, gli studiosi hanno innescato nei partecipanti l’utilizzo di tre segnali visivi prima di ogni serie di immagini: un segnale rosso se l’immagine era altamente sgradevole (per esempio, una scena di morte), un cerchio giallo per un’immagine neutra (per esempio, un cestino poggiato su un tavolino). E un punto interrogativo bianco che stava a indicare che stava per arrivare un’immagine raccapricciante, blanda o innocua. Quest’ultimo ha tenuto i partecipanti dentro un elevato stato di suspance.

Quando i soggetti erano sotto la privazione del sonno e in attesa di vedere comparire un’immagine neutra o sgradevole, l’attività nei centri cerebrali emotivi sono saliti alle stelle, in particolare nell’area dell’amigdala e nella corteccia insulare. Si è potuto anche notare che l’impatto di amplificazione della privazione del sonno è stata più drammatica in quelle persone che, congenitamente, erano tra le più ansiose di cominciare l’esperimento.

Questa scoperta dimostra quanto sia importante in realtà il sonno per la nostra salute mentale, sottolineando inoltre l’intima relazione tra i disturbi connessi a esso e quelli psichiatrici, sia come causa che come prospettiva di trattamento.

In conclusione, sembra che il modo migliore per affrontare e combattere l’ansia sia quello di capire che si tratta di una parte normale dell’essere umano e non c’è proprio nulla di cui vergognarsi. E ce lo dice anche Hanson in un video caricato su YouTube dove ci invita a rendersi conto che stiamo bene e suggerisce di prendersi del tempo per riflettere e comprendere a fondo che sì, a volte davvero va tutto bene e non c’è niente di cui avere paura.Cerchiamo, quindi, di prendere ispirazione dal messaggio che vuole lanciare. Semplice, ma di estrema potenza.