Cosa vuol dire soffrire di ansia anticipatoria? Come imparare a gestirla per non condizionare la vita quotidiana?

L’ansia è una condizione normale. Sin da quando siamo in grado di percepire ciò che succede attorno a noi, la avvertiamo nel momento in cui stiamo per affrontare qualcosa che in passato ci ha spaventato. Ci porta in uno stato di allerta che definisce un momento di pericolo imminente.

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Ma ci sono casi in cui anche alzarsi dal letto può diventare pesante. Prima di aprire gli occhi, si potrebbe avvertire una strana sensazione che ci dice che oggi l’ansia ci avrebbe fatto visita. E farci sentire sopraffatti. Ci sentiremo bloccati e inchiodati a letto, incapaci di comprendere il perché di questa paura che renderà difficile anche fare la spesa. Si chiama ansia anticipatoria ed è piuttosto comune per chi già soffre di disturbi d’ansia. Ma andiamo con calma.

L’anticipazione: dalla semplice attesa all’ansia

L’attesa è un modo controverso di affrontare il mondo. Sin da quando siamo bambini, il senso di attesa ci accompagna quando, per esempio, la Vigilia di Natale aspettiamo i regali. Quando diventiamo adulti, arrivano i primi timori. E quando una promessa non viene mantenuta e non è possibile trasformare in realtà un desiderio tanto agognato, ecco che il risultato finale si traduce in una delusione che ci porteremo dietro nel tempo, anche inconsciamente. Ma perché?

Le persone trascorrono la maggior parte della vita di fretta e con molti interrogativi. Cosa succede se non sono in grado di pagare le bollette? Cosa succederà se lui mi lascia? Perché non mi dice dove è andato? E se avrò l’ennesimo attacco di panico? E se in palestra non riuscirò a finire la scheda? Sono tutte domande anticipatorie che perseguono la nostra vita di ogni giorno. E la vita diventa spesso un sistema complesso che racchiude tutte queste anticipazioni, portandole a risiedere nell’inconscio.

E così arrivano le mani sudate, il cuore che batte all’impazzata e lo stomaco contorto. È il corpo che si prepara all’evento, perché siamo fatti così: siamo programmati per restare in allerta costante e assicurarci di uscire da una situazione pericolosa. Il problema è che la maggior parte del tempo in cui l’ansia anticipatoria è con noi non ci aiuta, perché effettivamente non stiamo per metterci nei guai. E tutto questo influisce sulla nostra vita in modo negativo.

L’ansia anticipatoria e gli attacchi di panico sono effetti collaterali dell’ansia

Ogni persona avverte l’ansia anticipatoria a un certo punto del cammino della vita. Non per questo significa soffrire di un disturbo d’ansia o avere un problema. Tuttavia, questo tipo di ansia è una componente principale dei disturbi di panico. Secondo la definizione, le persone afflitte da tale disturbo sperimentano attacchi di panico che consistono nei classici sintomi preoccupanti dell’ansia.

A volte, i sintomi fisici correlati all’attacco di panico sono così intenti che la persona sembra quasi avere un attacco di cuore. Il primo attacco è totalmente inaspettato. Dopo, l’individuo avverte un’ansia costante a causa della paura di avere un secondo attacco. Lo stesso vale per chi soffre di diverse fobie; si sperimenta una preoccupazione costante per la cosa che si teme di più e si fa di tutto per tenerla lontana.

Ansia anticipatoria: sintomi

Tra i sintomi più diffusi troviamo il battito accelerato, le mani sudate e i tremori.

L’ansia anticipatoria si può definire cronica se dura per un periodo prolungato. Per esempio, la perdita del lavoro o un reddito basso possono portare una condizione ansiosa ma non solo. In questi casi è possibile provare rabbia, confusione, disperazione, perdita di controllo, tristezza, insoddisfazione, irritabilità, senso di colpa. Tutte queste emozioni e sensazioni si accumulano e arrivano al punto di non permettere di concentrarci e di prendere qualsiasi decisione. Inoltre, è possibile sviluppare problemi di memoria e sintomi fisici.

Sintomi associati alla mente

Ricapitolando, oltre a sentirsi ansiosi e timorosi, gli altri sintomi a livello psicologico sono:

• rabbia
• perdita di speranza
• confusione
• intorpidimento
• perdita di controllo
• tristezza
• irritabilità
• malumore
• senso di colpa
• senso di preoccupazione
• paura.

A volte ci si sente così spaventati e sicuri di una minaccia vicina che non è possibile concentrarsi e prendere una decisione razionale, nonostante ci si provi. Chi sperimenta l’ansia anticipatoria persistente o cronica scoprirà con il tempo di allontanarsi dalle persone che ama e dalle passioni che lo tenevano vivo, oltre ad avere qualche problema di memoria.

Sintomi fisici

Come se non bastassero i danni per la mente, anche il fisico ne risente. Di seguito alcuni dei sintomi fisici relativi all’ansia anticipatoria:

• tensione muscolare
• problemi di stomaco
• mal di testa
• cambiamenti nella sensazione di appetito
• alterazione del sonno
• sensazione di fatica.

Soffrire di ansia anticipatoria non vuol dire avere problemi psichici

L’ansia anticipatoria si presenta con una domanda: cosa succede se? Ovviamente, nessuno è e sarà mai in grado di rispondere a questa domanda perché non possiamo prevedere il futuro. Se cominciamo a rendercene conto, molto probabilmente riusciremo a tenere lontana l’ansia per un po’ di tempo. Certo, non è una soluzione definitiva, ma è un passo in avanti.

Si tratta di un processo mentale che diventa un grande alleato quando le cose si fanno complicate. Sì, non è molto utile sentirsi meglio per un paio di minuti e non avere alcun controllo sugli eventi, ma è un modo per gestire l’ansia portandola a un livello più basso, appena sufficiente per iniziare a valutare più opzioni.

La terapia comportamentale cognitiva ci dà spesso un insieme di domande da porci. Queste domande ci portano al presente e ci aiutano a capire quali capacità di affrontare l’ansia è possibile utilizzare per calmarsi nel presente. Alcune delle domande comprendono:

• Cosa riesci a sentire adesso?
• La situazione è davvero pesante o hai paura che possa diventarlo?
• Come sono i tuoi pensieri, lenti o veloci?
• Come si respira?

Sono domande che possono risultare ingannevoli se le aspettative di risposte non sono piacevoli. Purtroppo, è comune per chi soffre di disturbi d’ansia stare male in silenzio. Non è facile ma va bene avere paura, è naturale.

Come gestire l’ansia anticipatoria

Ci sono diversi modi per affrontare l’ansia anticipatoria. Ecco quali sono.

Dormire abbastanza

Ottenere una sufficiente quantità di sonno può contribuire a migliorare l’ansia anticipatoria. Non ottenerne abbastanza può peggiorare la situazione. Questo perché, secondo alcuni neuroscienziati, la mancanza di sonno accende le regioni del cervello, l’amigdala e la corteccia insulare, associate all’elaborazione delle emozioni. È un ciclo vizioso, perché chi soffre d’ansia può avere difficoltà a dormire e quindi la privazione del sonno amplifica l’ansia.

Tecniche di rilassamento

Imparare e praticare tecniche di rilassamento è importante per ridurre il livello di ansia anticipatoria. È persino possibile riuscire a calmare un attacco di panico. Alcune di queste tecniche sono:

• respirazione profonda
• rilassamento muscolare progressivo
• immagini guidate
• meditazione consapevole
• scrittura.

Immaginazione

L’ansia anticipatoria è frutto della paura del futuro. Il modo migliore per sbarazzarsene, quindi, è ammettere di non essere in grado di prevedere il futuro. Qualunque situazione immaginaria e ipotetica non è altro che una fantasia e una speculazione. Immaginare risvolti positivi ed essere ottimisti sul futuro può ridurre l’ansia in maniera significativa

Dialogo con se stessi

In genere, le persone afflitte da ansia anticipatoria tendono a farsi domande del tipo: “cosa succede se mi accade qualcosa?” e si ci ritrova a chiedersi le stesse cose. Tutto ciò che bisogna fare è smettere di pensare a quel momento e respirare profondamente. Considerare i possibili risultati possibili. Questa tecnica aiuterà immensamente nel controllare l’ansia. Se ancora non si è in grado di rilassarsi, meglio distrarsi come un film, della musica, un libro o puzzle.

Controllare i pensieri

• È solo ansia, siamo noi a controllare i nostri pensieri e non i pensieri a controllare noi
• Una preoccupazione eccessiva di cose al di là del nostro controllo non risolve nulla
• Se proprio dobbiamo “anticipare” allora “anticipiamo” il risultato migliore e non quello peggiore. Per esempio, se si teme di avere un altro attacco di ansia, invece di dare per scontato che stiamo dando di matto, mettiamoci in condizione di pensare che i pensieri non possono farci del male.

Ma che cosa succede se tutto questo non funziona?

Dobbiamo alimentare il pensiero. Come? La mente ha dovuto imparare a superare l’analisi, preoccuparsi e anticipare il peggio per smentire tali comportamenti. Bisogna riformare il cervello. Sì, ma come?

È già stato detto che i sentimenti non possono essere prodotti senza prima avere un pensiero. Quindi, se si soffre di ansia anticipatoria si ha sviluppato l’abitudine di uno schema di pensiero negativo che è diventato quindi un circolo vizioso. Tale abitudine può essere stata formata in un momento della vita passato e che ha continuato a persistere fino a ora. Ma come si è sviluppata questa abitudine negativa è possibile svilupparne una altrettanto positiva. E far diventare quest’ultima il fulcro centrale della vita.

La chiave è ripetizione. Ripetizione e ripetizione.

Ciò significa che, per esempio, se si ha un’ansia costante di parlare in pubblico e si è consapevoli di provare in quel momento nervosismo o peggio, beh, bisogna cambiare quel tipo di pensiero. Perché sono questi pensieri negativi, ossessivi e auto-distruttivi a indurre l’ansia anticipatoria.

Sempre riferito al nostro esempio, un approccio migliore sarebbe quello di immaginare di parlare con fiducia davanti a un pubblico più e più volte. Immaginiamo davvero i sentimenti di soddisfazione che si avvertono una volta aver discusso bene il nostro argomento. Ripetere la condizione più volte.

Quindi, se prima si era certi del fallimento, adesso si comincia a capire che può andare tutto bene e a credere in se stessi. Cosa vuol dire? Che gradualmente diventa un’abitudine positiva e si può davvero cominciare a vedere la vita in un modo totalmente diverso, certamente migliore.

Aiuto professionale

Un professionista può aiutare nel carpire il problema e risolverlo. Ci sono alcuni trattamenti consigliati per gestire l’ansia anticipatoria. Tra questi citiamo:

• terapia cognitivo-comportamentale

per identificare e modificare comportamenti dannosi e processi di pensiero che contribuiscono a sviluppare l’ansia.

• psicoterapia psicodinamica focalizzata sul panico

per diventare consapevoli dei conflitti inconsci e dei meccanismi di difesa che rafforzano l’ansia.

• farmaci

antidepressivi conosciuti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina e farmaci anti-ansia (benzodiazepine) per alleviare alcuni sintomi di ansia e panico.

No alla fretta

Poiché ci vuole tempo per formare delle abitudini di pensiero negativo, è necessario del tempo anche per annullarle e formarne di nuove. Bisogna quindi essere pazienti mentre si fanno delle modifiche al modo di pensare. Non scoraggiarsi. Quando si comincia a sentire l’ansia anticipatoria, non consideriamola coma una sconfitta ma piuttosto come una sfida con se stessi dove l’obiettivo è vincere per stare meglio. Con il tempo si vedrà una graduale diminuzione dei sintomi e un aumento della fiducia in se stessi e dell’autostima.

Conclusione

Imparare ad affrontare l’ansia anticipatoria è molto simile a far fronte a qualsiasi altro tipo di ansia. Le domande inserite in precedenza aiutano, ma anche semplicemente sapere che alcune competenze per la gestione dell’ansia permettono di calmarsi, perché si sa che cosa fare in caso di attacchi di panico.

Se i suggerimenti che abbiamo indicato in questo articolo non dovessero funzionare perfettamente la prima volta, non arrendersi e non cedere. È normale che il primo impatto sia un fallimento. L’ansia è basata su una fisiologia molto reale. Affrontando l’ansia con qualsiasi strumento può richiedere del tempo. Il quanto non è definito, solo noi conosciamo la nostra mente e il tempo che ci vuole per riuscire a cambiare il modo di pensare e a orientarci verso uno stile di vita positivo dipende solo da noi.

L’ansia induce l’incertezza e un sensazione di mancanza che contempla anche il fallire, a prescindere dalle competenze acquisite. Più stretto si tiene il pensiero di avere gli strumenti giusti per affrontare l’ansia anticipatoria e meno sarà la paura a farla da padrone. Ci sentiremo meglio nell’ambiente in cui ci troviamo e saremo più propensi ad andare oltre, perché avremo più attenzione e la consapevolezza di esserci arrivati. Da soli.

Come purtroppo sappiamo bene, l’ansia è una condizione naturale. La viviamo sempre più spesso nella nostra pelle e nella mente. La percepiamo a fondo dentro di noi. Si presenta con un insieme di emozioni e sensazioni forti, oppressive. Potenti a tal punto da mozzarci il fiato. E ci porta un sacco di problemi. Ma prima di partire con questi ultimi, forse è il caso di cominciare con le basi. In fondo, è inutile sapere come risolvere il problema dell’ansia, se non siamo in grado di conoscerla in ogni sua parte. Giusto? Giusto.

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Per capire con che cosa abbiamo a che fare, bisogna tornare indietro nel tempo. Molto indietro. Si tratta, infatti, di un’evoluzione di una risposta intrinseca nell’animo umano, nata appositamente per avvertire l’uomo di un pericolo imminente. È pensata per dirci che attorno a noi c’è qualcosa di pericoloso, per cui è bene essere preparati per reagire. L’abbiamo dentro sin dalla nascita dell’uomo il quale nei tempi antichi doveva fare di tutto per sopravvivere e dare retta ai suoi istinti e alle sue percezioni.

Senza la sensazione d’ansia che ci assale, si potrebbe addirittura entrare all’interno di un vicolo da soli la notte, scatenare una rissa con dieci persone di stazza maggiore della nostra e guidare a 200 chilometri orari in una zona residenziale. Ora hai capito perché, anche se ci fa sentire a disagio, ne abbiamo bisogno?

L’ansia è progettata per mantenerci al sicuro.

Ma a volte, purtroppo, questo complicato “sistema di sicurezza” va in tilt e comincia a provocare un significativo disagio, anche nei momenti in cui non vi è alcun pericolo immediato da tenere d’occhio. Questa situazione è nota come disturbo d’ansia generalizzato ed è una condizione psicologica nella quale ci si ritrova costantemente in ansia senza alcuna ragione evidente.

Introduzione al Disturbo d’Ansia Generalizzato

Chi crede che vi sia più di un disturbo d’ansia, ha ragione. Citando il disturbo da stress post-traumatico, sappiamo che si verifica dopo eventi traumatici, come ne segna il nome. Ciò comporta una una gravissima sensazione di terrore che questo evento possa ripetersi.

E questo è soltanto uno degli esempi di diversi tipi di disturbi d’ansia, ognuno dei quali è in grado di influenzare in negativo la qualità della vita.

Ma quando la maggior parte delle persone parla di queste particolari condizioni, in genere si riferisce al disturbo d’ansia generalizzato. Conosciuto sotto lo pseudonimo di GAD, è una malattia psicologica caratterizzata da ansia cronica persistente e priva di una specifica causa.

Le persone che soffrono di questo problema si trovano molto spesso sotto lo stato di preoccupazione per tutto il tempo, come se non riuscissero a trovare l’interruttore che distolga la mente da quel terribile e inquietante pensiero. Questo può essere visto in vari modi:

• Pensiero negativo – qui esiste la convinzione stretta nel credere di un avvento di uno scenario peggiore. Ci si preoccupa perennemente dell’eventualità di essere aggrediti, di prendere una malattia terminale, di un probabile pericolo che la famiglia e gli amici stiano per affrontare, ecc.
• Pensiero inflessibile – chi è afflitto dalla GAD può anche semplicemente non essere in grado di fermare le preoccupazioni minori, arrivando al punto di far nascere una vera e propria ossessione. Un esempio? È possibile che abbiano il timore recondito di parlare con il loro capo. E anche se il datore di lavoro non ha nessuna intenzione di fare qualcosa di negativo, chi soffre di disturbo d’ansia generalizzato non riesce a smettere di pensare al fatto che deve parlare con il suo capo.

I due casi sopracitati chiariscono che la malattia, perché di malattia si tratta, può indurre le persone a preoccuparsi per qualsiasi problema, grande, piccolo, reale o immaginario che sia. Infatti non sono le preoccupazioni in sé a essere rilevanti, bensì il modo in cui la GAD le fa percepire e persistere quasi ogni giorno, rendendo la vita normale praticamente impossibile.

Chi vive con questo particolare disturbo spesso si ritrova con una costante sensazione addosso di stress e tensione. Ma questo non significa avere la GAD. Infatti, è possibile e comprovato avvertire i sintomi della malattia anche senza alcuna preoccupazione. Per essere più chiari, se ci si sente sempre stressati e tesi anche nel momento in cui la mente non è pervasa da una focalizzazione su uno specifico problema, potrebbe voler dire essere affetti dal disturbo d’ansia generalizzato.

Sì, perché la sindrome rende gli ostacoli della vita quotidiana ancora più impegnativi e crea dei problemi anche quando non ce ne sono. Si percepisce la perdita di controllo e si fa fatica a immaginare una vita senza stress e ansia. Non è, quindi, una buona idea sottovalutarlo perché, come ho scritto in precedenza, si tratta a tutti gli effetti di una malattia.

Disturbo d’Ansia Generalizzata: le Cause

Le cause. Già. Da che cosa è provocata la GAD? Difficile rispondere. Qui non si sta parlando di un raffreddore. Non ci si sveglia al mattino con questo disturbo perché si ci è dimenticati di lavarsi le mani prima di mangiare o non si ci si è lavati i denti.

I disturbi legati all’ansia derivano da anni di esperienze dirette e indirette. Hanno una componente genetica, educativa e ambientale. E come la maggior parte delle condizioni psicologiche, anche il disturbo d’ansia generalizzato non ha una chiara causa, perché dipende da individuo a individuo.

Molto probabilmente, però, una certa quantità di ciascun fattore sopracitato rafforza gli altri. Alcune persone possono esserne più geneticamente inclini, altri la innescano nel modo in cui le loro esperienze individuali le segnano, altri ancora possono svilupparla per non aver dato troppo peso inizialmente ai livelli alti di stress.

Sembra, a ogni modo, che chi in famiglia ha già qualcuno affetto dalla sindrome sia più propenso a sperimentarla in un futuro, ma è ben chiaro che non si tratta soltanto di un qualcosa di biologico, perché alcune di queste persone risultano poi essere in grado di superare lo stato di ansietà, cosa che non sarebbe neanche minimamente immaginabile con la GAD.

Come vedi, non è possibile conoscere ogni singolo fattore perché questi si differiscono a seconda del paziente che ne è afflitto.

Secondo alcuni ricercatori americani, l’incidenza della malattia tende ad aumentare con l’avanzare dell’età, con il doppio di incidenza nelle donne. Sembra, inoltre, che le condizioni di vita abbiano un ruolo importante nello sviluppo della sindrome, anche se alcune di esse (reddito, istruzione e religione) non sembrano avere un effetto specifico.

Eppure, il modo migliore per comprenderne le cause è scomporre il tutto in due categorie principali:

• biologia
• ambiente

Cause Biologiche dei Disturbi d’Ansia

La genetica e la biologia, come accennato nei paragrafi precedenti, hanno un ruolo chiave nella nascita dei disturbi d’ansia. Ma tutto questo si può suddividere ancora in altre categorie atte a spiegarci più nel dettaglio il complicato meccanismo di questi problemi che sembrano irrisolvibili.

Squilibri Chimici del Cervello

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che alcune delle cause dei disturbi legati all’ansia sono probabilmente degli squilibri chimici del cervello. Questa ricerca ha voluto mettere in risalto come chi soffre di ansia generalizzata ha spesso problemi con diversi neurotrasmettitori (sostanze chimiche presenti nel cervello), tra cui la serotonina, la noradrenalina e l’acido gamma-aminobutirrico i quali svolgono un ruolo importante nel sonno, nell’umore e nella stabilità emotiva.

Per essere totalmente chiari, vogliamo dire che non è chiaro se questi squilibri si presentino prima e portano le sensazione ansiotiche. Ciò che si evince, però, è che una terapia priva di interventi medicinali ha dimostrato un miglioramento nella regolamentazione chimica. Questo suggerisce che sì, anche se ci può essere una componente biologica, la mente può superarla e migliorare il flusso di neurotrasmettitori in ogni zona del cervello.

Alterazioni delle Attività del Cervello

Oltre alle sostanze chimiche, alcuni studi basati su immagini di risonanze magnetiche cerebrali hanno dimostrato che alcune persone affette da ansia hanno diverse attività cerebrali rispetto a chi non soffre di questi disturbi. I primi, infatti, possono notare anomalie nel flusso sanguigno, nel metabolismo legato al cervello e divergenze strutturali in diverse aree dello stesso.

Evitiamo gli allarmismi, tutto questo non deve portare al panico infondato perché la scienza è in grado di spiegarci che cosa succede dentro la nostra testa e ci fornisce consigli e suggerimenti utili a curare il problema, anche se sembra spaventoso e fa paura.

I ricercatori hanno infatti dimostrato che usufruendo di trattamenti contro l’ansia efficaci, i cambiamenti di cui sopra sono soltanto temporanei. Oppure possono essere semplicemente il risultato dello stato d’ansia in sé, piuttosto che la causa. E questo significa che dovrebbero scomparire nel momento in cui la stessa viene trattata.

Questioni di Genetica

Diverse ricerche hanno saputo dimostrare che alcune persone sono geneticamente più inclini ai disturbi d’ansia rispetto ad altri. Sembrano essere, infatti, tramandati da genitori e familiari, in particolar modo per quanto riguarda gli attacchi di panico.
Non è del tutto chiaro quale sia il componente legato all’ansia, anche se è stato assodato che i bambini che vedono la preoccupazione nei genitori hanno maggiori probabilità di diventare ansiosi loro stessi quando saranno cresciuti. Indi per cui è necessario prestare particolarmente attenzione a ridurre lo stress all’interno della nostra realtà familiare.

Fattori Medici

È meno comune ma non per questo non vale la pena citarlo: alcune condizioni mediche portano a un maggiore stato di ansietà. Ciò si verifica quando le malattie hanno effetti sul cervello, provocando scompensi chimici nell’organo più importante dell’essere umano. Tuttavia, le malattie che la innescano sono molto meno comuni di quanto si possa essere portati a pensare, anche se la sindrome di ansia generalizzata può dare adito alla preoccupazione che sia così persino in assenza di prove mediche.

Le Cause Ambientali dei Disturbi d’Ansia

Passiamo adesso alla seconda macro-categoria delle possibili cause della sindrome d’ansia generalizzata. Così come la componente genetica gioca un ruolo fondamentale, anche l’ambiente che ci circonda ha le sue colpe. Infatti, l’ambiente in sé include tutto ciò che non è genetico: l’esperienza, i luoghi e tutto quello che viene insegnato.

Secondo uno studio effettuato su gemelli monozigoti e dizigoti si è potuto notare come i primi, condividendo lo stesso identico DNA avevano il doppio della probabilità di sviluppare problemi ansiotici rispetto ai gemelli dizigoti. Ma in ognuno dei casi studiati la loro genetica non ha garantito un disturbo d’ansia e questo significa e indica che anche l’ambiente ha la sua larga fetta di rilevanza.

La ricerca è supportata dall’idea che l’ansia può essere trattata senza alcun medicinale e/o interventi chirurgici e ciò indica che una grande quantità della salute mentale viene forgiata e arricchita (o indebolita) dalle esperienze che ognuno di noi vive sulla propria pelle nella vita di ogni giorno. Ma quali sono i fattori incriminanti?

Stress

Il semplice stress quotidiano è uno dei motivi principali e più comuni dello sviluppo di ansia. Soprattutto uno stress a lungo termine può effettivamente provocare la nascita della sindrome. Esempi chiarificatori li possiamo trovare in un lavoro che non fa per noi e non ci piace e/o in un rapporto di amicizia o di amore emotivamente dannoso.
Sapere come reagire e far fronte a tutto questo è fondamentale. Molte delle persone che soffrono di stress persistente per un periodo di tempo prolungato si trovano a dover poi convivere con l’ansia perenne anche se la situazione stressante è ormai sopita o sparita del tutto.

Educazione. Esperienze di Vita. Legame con i Genitori

La nostra vita viene forgiata da milioni di esperienze e ognuna di queste può favorire, o impedire, lo svilupparsi di un problema legato all’ansia. La si può assimilare dai nostri genitori, semplicemente osservando il loro modo di reagire alla paura, arrivando al punto di partorire una sorta di fobia sociale. Oppure, può scaturire a causa di esperienze correlate al bullismo o per problemi con insegnanti e compagni di classe.
L’ansia generalizzata si può quindi trovare in qualsiasi esperienza di vita vissuta, a volte a piccole dose e altre volte, invece, si manifesta in modi molto più grandi.

Esperienze Traumatiche

In questo caso il disturbo relazionato all’ansia più diffuso è la purtroppo famosa Sindrome da Stress Post-Traumatico. Ma i traumi che una persona può subire nel corso della vita possono manifestarsi anche con un problema di ansia generalizzato, attacchi di panico, fobia sociale e tanto altro ancora. Questo perché il trauma ha il potere di avere gravi ripercussioni nel lungo periodo nell’animo e nella mente di una persona e ciò portare, prima o poi, a vivere con l’ansia perenne.

Cambiamenti

Sì, anche i cambiamenti possono influenzare l’arrivo degli stati d’ansia. Se ci pensiamo bene in fondo è anche normale e giustificato: tutto ciò che non si conosce fa paura. È così. È umano. Abbandonare un percorso stabile e conosciuto per una strada nuova e non ancora cementata a dovere spaventa, perché non possiamo sapere che cosa ci sarà ad aspettarci: sarà positivo o negativo? E se ci sono ostacoli? Se cadrò?

Il cambiamento ci provoca uno scombussolamento emotivo per via della poca familiarità che abbiamo con la situazione che ne consegue. Questo può essere fonte di un significativo stress che culmina, infine, con uno stato d’ansia.
Ora, alcune persone si adattano bene al cambiamento ma per molti altri le cose si fanno parecchio più difficili. Questo vale per qualsiasi motivazione: dalla più piccola come al nuovo lavoro o una nuova sistemazione immobiliare, alla più grossa come la perdita di una persona cara, la rottura di una relazione sentimentale o un nuovo progetto che potrebbe cambiarti la vita in meglio.

Abusi e Abbandono

Così come per i bambini, anche negli individui adulti un abuso e un abbandono possono condurre verso una strada a senso unico: lo sviluppo della sindrome da ansia generalizzata.
Lo rivelano alcuni psicologi che indicano come questi due elementi nell’infanzia svolgano un ruolo fondamentale nell’ansia fanciullesca.

Ma in realtà le forme abusive e di abbandono possono verificarsi in qualsiasi momento, anche nell’età adulta. Un esempio viene fornito da chi si trasporta in relazioni sentimentali dannose per se stessi le quali si trovano a vivere un’estrema instabilità emotiva che termina inevitabilmente in una reazione potente. E l’ansia è una di queste.

La cosa più importante da ricordare, tuttavia, è che in questi casi non sempre è possibile conoscere con certezza quale sia il reale motivo scatenante della sindrome. Questa, infatti, potrebbe essere radicata dentro di noi sin dalla nostra infanzia a causa del modo in cui i nostri genitori ci hanno cresciuto. Ma potrebbe essere derivata anche dalle interazioni che abbiamo vissuto nel nostro passato, lontano o vicino che sia.

Ecco perché gli psicologi spesso cercano di scoprire la causa insieme ai pazienti, per riuscire a scovarne l’origine. E non c’è da allarmarsi o arrabbiarsi se la vera motivazione non viene a galla, perché come abbiamo visto l’ansia potrebbe essere una risposta che si è sviluppata nel corso degli anni grazie a un insieme di piccole esperienze che sono ben radicate nel nostro subconscio.

Comprendere le Cause dello Stato d’Ansia

Lo abbiamo capito: i disturbi legati all’ansia sono incredibilmente complessi, molto di più di quanto si potesse pensare. Risulta perciò piuttosto complicato arrivare a capire l’esatta causa dell’ansia e in alcuni casi una reale motivazione non esiste, perché può essere quasi interamente ?colpa? dei geni.
Ma comprendere le potenziali cause è comunque importante. Limitarsi a voler affermare ?è nel mio DNA? non va bene ed è un ragionamento limitato o timoroso. Perché l’ansia può essere trattata, non importa chi e/o che cosa l’abbia scatenata. È una condizione curabile e questo è bene che ce lo mettiamo in testa.

Sintomi Ansia: Come Sapere Se Si Tratta di Disturbo d’Ansia Generalizzato

Chiariamo subito che soltanto un medico psicologo è in grado ed è autorizzato ad affermare che si tratti di sindrome da ansia generalizzata.
Tuttavia, sappiamo che i medici utilizzano una serie di linee guida su cui si basano per poter effettuare la propria diagnosi. Queste devono esprimere tutte o quasi i seguenti criteri:

• apprensione

un eccessivo senso generale di preoccupazione e ansia in un periodo minimo di sei mesi con correlati almeno tre di questi sintomi: irrequietezza e/o nervosismo, stanchezza, problemi di concentrazione, distrazione, irritabilità, crampi e/o tensione muscolare.

• incapacità di rilassarsi

i pazienti affetti dalla GAD combattono una lotta interiore per fermare la loro incresciosa preoccupazione ma spesso queste diventano sempre più intense e travolgenti nel tempo.

• mancanza di focalizzazione

la persona affetta dalla malattia non sembra riuscire ad avere una solida messa a fuoco o un fondato motivo per rimanere in uno stato di preoccupazione sempre costante.

• difficoltà nel vivere quotidianamente

lo stress e l’ansia provoca nel paziente un forte ostacolo nelle relazioni personali, nel lavoro e in tutto ciò che concerne la vita sociale.

Vogliamo inoltre citare il fatto che tutti i sintomi citati non devono essere causati, ovviamente, da un abuso di sostanze tossiche o da una condizione medica.
Per averne la certezza i medici eseguono tutte le analisi del caso e, insieme alla loro esperienza personale, sono capaci di diagnosticare la GAD. E ricordiamoci che non siamo destinati a smettere di sognare una vita piacevole: l’ansia generalizzata è curabile e tutti possono avvertire i benefici di un trattamento medico per tornare finalmente a sorridere e a godersi ciò che la vita ci regala di bello.

Quanto È Comune il Disturbo d’Ansia Generalizzato?

Sì, soffrire di GAD ci porta a sentirci soli e isolati dal mondo. Ma non lo siamo. Circa il 5 per cento della popolazione nostrana ne soffre. L’ansia, seppure ci faccia credere che non sia così, è una condizione piuttosto comune, tanto da essere definito il secondo disturbo psicologico più diffuso dopo la depressione.

Forse, il più grosso problema con questa malattia è che la maggior parte delle persone che ne soffre evitano di cercare un trattamento o una cura fino a quando la situazione non diventa sul serio insostenibile. Questo perché per alcuni il problema è gestibile e si pensa di riuscire a venirne fuori da soli. Purtroppo, con il passare degli anni ci si rende conto che non è così facile e non è possibile trovare il sollievo necessario. E solo dopo si finisce con il doversi arrendere nella ricerca di un aiuto esterno.

Opzioni di Trattamento per l’Ansia

È ormai un dato di fatto provato e comprovato: l’ansia è in grado di condizionare le nostre scelte e, di conseguenza, la nostra vita. Ecco perché trovare il trattamento ideale è fondamentale. Come in ogni condizione che riguardi la salute mentale, ci deve essere un tipo di intervento. Non è possibile curare l’ansia semplicemente aspettando che se ne vada. C’è bisogno di un qualcosa che sia efficace, che dimostri di produrre risultati.

Ce ne sono migliaia, ma alcuni funzionano meglio di altri. In questo articolo vogliamo soffermarci sui quattro tipi principali:

• psicoterapia
• trattamento farmacologico
• trattamenti complementari
• modifiche allo stile di vita

Ognuno di questi non esclude l’altro. L’ideale, per un recupero rapido e costante, è quello di considerare ed esplorare tutte le opzioni disponibili piuttosto che limitarsi a una singola scelta.
La medicina non sempre riesce a curare l’ansia generalizzata da sola. E la terapia non può fornire un supporto completo se non la si associa a una modifica radicale e sostanziale dello stile di vita.
Tutto ciò di cui si ha bisogno è l’impegno e la volontà di continuare a provare e rialzarsi, nonostante non si riescano a scorgere risultati immediati.

Trattamenti Comuni e Non Comuni: Cosa Scegliere

La scienza ci insegna che non vi è nulla di male nell’utilizzare un trattamento meno tradizionale, ma ricordiamoci che molte delle cure più comuni e popolari hanno alle spalle anni e anni di ricerche e studi scientifici che le hanno analizzate e provate a lungo, prima di dichiararle affidabili.
Quindi, se si prova un trattamento meno convenzionale e questo non funziona, non dimentichiamo che molti di quelli convenzionali sono efficaci e sempre disponibili. Detto questo, mantenere una mente aperta è sempre importante e porterà a seguire un percorso piuttosto che rimanere fermi ad aspettare.

Trattamenti Psicologici per i Disturbi Legati all’Ansia

La Terapia Cognitivo-Comportamentale

È il principale trattamento psicologico con innumerevoli documenti di ricerca che lo vedono coinvolto in esperimenti e studi di grande rilevanza. È stato confrontato con il placebo e i risultati dimostrano che è una delle cure maggiormente efficaci.
Il trattamento utilizza la ricerca comportamentale e le funzioni cognitive legate alla formazione delle ipotesi e dei pensieri, arrivando a modificare i comportamenti per produrre risultati.

Esistono più tipologie di terapia cognitivo-comportamentale ma ogni tecnica ha un modus operandi molto simile: si affrontano delle relazioni casuali tra i pensieri e l’ansia, cercando di eliminare quelli che conducono all’ansia e fornendo così gli strumenti per lenire le reazioni emotive che la scatenano.

La Psicanalisi

La Psicoterapia vista da una prospettiva psicodinamica è un modo di analizzare l’ansia passando attraverso la storia e il passato dell’individuo. Mentre la tecnica osservata in precedenza spesso si concentra sul presente (anche in quel caso, però, la comprensione del passato diventa ugualmente importante), la psicoanalisi si concentra quasi esclusivamente sul passato con la credenza che la maggior parte dei disturbi siano il risultato di problemi scaturiti con la prima infanzia e le relazioni con i propri genitori.

Uno dei più grandi espositori e teorici psicodinamici, e forse il più famoso, è Sigmung Freud il quale riteneva che all’interno delle zone consce e inconsce del cervello esistono dei conflitti che possono generare problemi ansiotici. Allo stesso modo questi possono nascere da meccanismi di difesa e da relazioni familiari. Mettendo queste due parti in relazione tra di loro e portandole in superficie, si ci può liberare dal fardello e, in conclusione, smettere di vivere una vita ansiosa.

Proprio come la terapia cognitivo-comportamentale, anche la psicoanalisi si può suddividere in più rami, molte delle quali sono state fondate proprio dagli studenti di Freud. E anche se con il tempo ha perso ?credibilità? nel mondo psicologico grazie a studi che hanno mostrato solo un modesto miglioramento dei sintomi rispetto al placebo, rimane comunque uno strumento influente e per alcune persone può avere notevoli vantaggi.

Terapia Sistemica

La terapia sistemica è meno nota delle due precedenti, ma nel corso degli ultimi decenni è cresciuta in termini di popolarità. A differenza delle altre forme di terapia che si basano sulla ricerca intrinseca dell’individuo a livello personale, la terapia sistemica ritiene che l’ansia generalizzata sia il risultato di un sistema di relazioni sociali.

In questo caso si cerca di identificare i problemi all’interno delle relazioni con amici, familiari e colleghi di lavoro e capire quale sia quella che contribuisce a provocare la tensione. Quindi, si arriva al punto di gestire l’ansia modificando il modo di rapportarsi con gli altri. Ma come abbiamo ormai consolidato, l’ansia viene causata da un insieme indefinito di fattori, perciò è probabile che la cura funzioni meglio per alcuni piuttosto che per altri.
La scienza sta ancora studiando la terapia in questione ma non dà alcun ragionevole motivo che indichi la non efficacia di quest’ultima, in particolar modo se l’ansia sta influenzando la nostra vita sociale.

Desensibilizzazione e Rielaborazione dei Movimenti dell’Occhio

Denominata con la più semplice sigla EMDR, si tratta di una terapia ancora in via sperimentale che ha provocato alcune reazioni polemiche all’interno della comunità scientifica. Sembra non porti alcun tipo di vantaggio per l’ansia generalizzata ma potrebbe essere utile come trattamento per la sindrome da stress post-traumatico e cura contro le fobie.

La tecnica si basa sulla teoria che i sintomi ansiotici si presentano quando le esperienze traumatiche vengono conservate in maniera adeguata nel cervello, provocando meccanismi psicologici atti a interpretarla. Se questi ricordi vengono memorizzati correttamente, invece, l’ansia potrebbe essere ridotta se non addirittura eliminata; questa è l’idea su cui si basa tutta la terapia EMDR.
Come viene praticata? La cura comprende un determinato movimento degli occhi da una parte all’altra, il tocco di parti del corpo e altro ancora.

Esperienza Somatica

Si tratta di un’altra forma particolarmente interessante di psicoterapia sviluppata dal Dr. Peter Levine che ha messo a confronto tra di loro molte delle risposte innescate nelle persone che hanno partecipato come volontari ai suoi esperimenti. Uno di questi consisteva nell’osservare animali allo stato selvatico in situazioni di pericolo di vita. In alcune persone questa visione ha provocato un trauma che veniva studiato nel dettaglio dalla squadra di scienziati.

La terapia che ne è conseguita si pone l’obiettivo di alleviare alcune delle sensazioni di tensione fisica che rimane intrinseca nel corpo per anni dopo il trauma. Il medico ritiene, infatti, che quando si verificano eventi intensamente spaventosi, il sistema nervoso autonomo si accentua ma non viene sostituito dopo che l’evento traumatico è passato.
Così, questo approccio cerca di ridurre la sindrome da stress post-traumatica, aiutando i pazienti a diventare più consapevoli del proprio corpo e delle proprie sensazioni. Altre forme di terapia popolari hanno su di sé prove empiriche della loro efficacia, mentre altre sono ancora in fase di sperimentazione. Ecco di che cosa stiamo parlando:

• terapia umanistica
• terapia esistenziale
• ipnoterapia
• terapia di coppia e familiare
• terapia di gioco (per bambini)
• terapia orientata al raggiungimento degli obiettivi
• terapia dialettica
• terapia della danza
• terapia artistica.

Ora che abbiamo analizzato nel dettaglio, è opportuno pensarci bene prima di scegliere qualsiasi tecnica terapeutica. Molte di queste non hanno ancora ricevuto l’esperienza di studi ed esperimenti sulle spalle che possa dimostrarne con effettiva certezza l’efficacia (al contrario la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia comportamentale dialettica e quella coniugale hanno invece ricevuto abbastanza dati e informazioni da essere considerate sicure e fondate), altre ancora sono in via sperimentale e alcune è possibile addirittura catalogarle come pseudoscienza.

È perciò necessario capire quale terapia ci porta i vantaggi maggiori e quella con cui ci sentiamo a nostro agio, senza scoraggiarci se non funzionano come avevamo previsto. Ricordiamoci che tutti i tipi di cura non possono funzionare per tutti e a volte tutto quello che serve è un cambiamento.

Trattamenti Farmacologici per i Disturbi d’Ansia

La maggior parte dei moderni psicologi e ricercatori sono d’accordo sul fatto che nessuna persona al mondo dovrebbe dipendere esclusivamente da trattamenti per l’ansia di natura farmacologica e medicinale. In primis, molti farmaci hanno effetti collaterali più negativi che positivi e sarebbe perciò improponibile l’assunzione per tutta la vita. In secondo luogo, non offrono strategie che permettano di adattarsi e far fronte all’ansia in futuro, finendo con il dipendere in maniera esclusiva dai farmaci.

Questo non vuol dire, però, che le medicine non vanno bene. Alcune sono molto efficaci e riescono a trattare l’ansia nel breve termine. Ma a prescindere dal fatto che si decida di assumere qualsiasi farmaco, è bene assicurarsi di metterlo in relazione con un tipo di terapia comportamentale.

Tecniche di Trattamento Complementari per l’Ansia

Sono un tipo di trattamenti e cure che possono essere utilizzate come aggiunta a una terapia, qualsiasi essa sia. Sono tecniche pensate e create semplicemente per contribuire a gestire l’ansia personale e trovare, quindi, un poco di sollievo.

Alcune di queste comprendono:

• tecniche di rilassamento

sì, è comprensibile. Rilassarsi con un attacco di ansia in corso è difficile, ma ci sono delle strategie che è possibile implementare per calmare la mente e il corpo. Alcuni esempi includono la respirazione profonda, la visualizzazione, il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione, ecc.
ovviamente, non cureranno l’ansia da soli e possono essere complicati da padroneggiare, ma una volta presa l’abitudine possono ridurre gli attacchi d’ansia del momento e rendere più facile il calmarsi durante questi attacchi.

• attività fisica

gli esperti parlano sempre dell’attività fisica in termini di benefici per la salute. Ma la ricerca suggerisce in maniera chiara che impegnarsi regolarmente in un allenamento quotidiano promuove anche la salute mentale. Infatti, molti studi hanno collegato la sedentarietà a un alto livello di ansia.
L’attività fisica, al contrario, brucia gli ormoni dello stress e aumenta la produzione di endorfine, oltre a rilassare i muscoli e altro ancora.

• integratori alimentari

esistono in commercio diverse vitamine e integratori alimentari in grado di essere utili contro l’ansia generalizzata. Alcune ricerche hanno suggerito che gli squilibri di vitamine, come per esempio la carenza di magnesio, possono contribuire alla nascita, se non addirittura provocare, i sintomi ansiotici. Questa è la prova che afferma come migliorare il nostro apporto nutrizionale possa essere davvero prezioso.
Si raccomanda a ogni modo di non fare di testa propria e di rivolgersi al proprio medico per trovare il tipo di integratori che faccia al caso nostro.

• cambiamenti dietetici

allo stesso identico modo sussistono prove che indicano come alcuni componenti della dieta moderna (zuccheri raffinati, per esempio) possano contribuire all’aumento dei segnali d’ansia. Eliminare i cibi fritti e diminuire l’assunzione della caffeina può essere utile per combattere la pressione provocata dall’ansia.

• integratori alle erbe

vige la stessa regola di prima, parlare con il medico di base prima di tentare un rimedio a base di erbe. Ma la valeriana e la passiflora sono vegetali legati al trattamento dell’ansia, alcune delle quali possono essere potenti al pari di un farmaco.

Altre strategie correlate all’ansia includono l’agopuntura, la preghiera e l’aromaterapia. Ma non sono le uniche, ovviamente.

Possiamo comunque citare un importante studio effettuato su 101 pazienti affetti dal disturbo d’ansia generalizzato che sono stati poi suddivisi in cinque gruppi. Ogni gruppo di persone è stato trattato per un tempo superiore alle dieci settimane con una delle seguenti opzioni di trattamento:

• gruppo 1 – Diazepam
• gruppo 2 – placebo (gruppo di comparazione)
• gruppo 3 – terapia cognitivo-comportamentale
• gruppo 4 – Diazepam più terapia cognitivo-comportamentale
• gruppo 5 – placebo più terapia cognitivo-comportamentale.

I risultati si possono ben immaginare e dimostrano che la medicina da sola è risultata alquanto inefficace. Ma combinati alla terapia cognitivo-comportamentale si è potuto osservare un notevole riscontro positivo.

Questo è un chiaro esempio dei tipici problemi che spesso si verificano nel trattare le malattie legate all’ansia: nessuna cura è efficace di per sé. O per lo meno, si avrà necessariamente bisogno di assicurarsi di scegliere una terapia che porti risultati su di sé e sia piacevole, senza aggiungere ulteriore disagio. Sì, perché il proprio interesse nel provare la terapia porta di conseguenza giù un effetto positivo.

Con questo articolo corposo e ricco di contenuti abbiamo voluto dimostrare che l’ansia è sì un disturbo debilitante ma esistono trattamenti e cure efficaci e reali che possono aiutare a uscirne fuori. Tutto quello che si deve fare è essere disposte a utilizzarle e impegnarsi a fondo nel trovare una soluzione.

È una condizione psicologica che coinvolge la maggior parte degli studenti, se non addirittura tutti. È l’ansia da esame e l’abbiamo sperimentata tutti parecchie volte nella nostra vita.

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Cominciamo ad assaporare queste terribili ma deliziose sensazioni per la prima volta durante le scuole elementari, quando affrontiamo il primo esame di una lunga serie, se la strada che si decide di percorrere porta poi verso l’Università.

Si tratta di un lieve stress che, in genere, ci accompagna qualche mese prima della grande avventura e va a scemare subito dopo essere usciti dalla tanto temuta aula. Ma se lo stress che si prova prima di un esame sfocia nel panico vero e proprio, ci troviamo di fronte a quella che è a tutti gli effetti una condizione patologica da non sottovalutare.

La buona notizia? Come appena detto, non durerà per sempre ma andrà via via svanendo non appena ci togliamo quel peso dallo stomaco. Quella brutta? Non puoi eliminarla dalla tua esistenza. Mi dispiace, ma dovrai conviverci, come tutti, ogni qual volta avrai un esame da affrontare.

Quello che puoi fare, però, è riportare indietro lo stress allo stato di ansia lieve in modo che sia in grado di donarti gli effetti positivi che questa, a basse dosi, può offrirti. Ne abbiamo parlato più approfonditamente in un precedente articolo dove ti abbiamo spiegato come lo stress può avere anche dei risvolti benefici, se lo conosci bene.

Ma come posso allontanare quest’ansia che mi distrugge? Come posso affrontare serenamente il mio esame senza esserne sopraffatto?

Te lo spiega la scienza grazie a nuove interessanti tecniche capaci di farti abbandonare l’ansia e lo stress da esame e consentirti di ritornare a studiare con più naturalezza. Sarai, così, in grado di affrontare la sfida più grande della tua vita con una forza interiore da far invidia ai tuoi compagni di ‘sventura’.

3 Metodi per Scaricare l’Ansia da Esame

1. Scrivere

Come sarà di certo capitato anche a te, nel momento in cui uno studente si sente nervoso ed è preoccupato per la sua performance scolastica, la sua capacità di pensare, di riflettere con chiarezza e risolvere i problemi in maniera accurata è ridotta. Lo puoi osservare anche su te stesso: hai solo in mente le tue molteplici preoccupazioni e vivi in un costante stato d’ansia che ti impedisce di mettere a fuoco ciò che stai studiando e non ti permette di concentrarti sui libri e sugli appunti presi con tanta cura e dedizione.

Questo processo è scientificamente definito.

Quando sei immerso nella tua ansia da esame, il cervello utilizza un parte della memoria cognitiva che è quella zona del cervello in cui si manipolano i fatti e le idee. Quindi che cosa puoi fare?

Scrivere.

Si tratta di un metodo scientificamente testato da una ricerca condotta da Beilock e pubblicata su sciencemag.org la quale ha tenuto sotto controllo gli studenti che hanno trascorso dieci minuti del loro tempo a mettere su carta pensieri ed emozioni immediatamente prima di un esame.

Questa pratica viene chiamata ‘scrittura espressiva’ e viene utilizzata dagli psicologici per ridurre i pensieri negativi nei pazienti affetti da depressione.

Ma perché la scrittura ha un effetto così positivo sulla nostra mente, soprattutto prima di un test importante?

Beilock ce lo spiega affermando che scrivere su carta le nostre preoccupazioni le fa uscire dal nostro cervello per essere trasportate sul foglio stesso. Ti senti meglio, più libero e più propenso a concentrarti sull’esame piuttosto che sull’ansia che questo comporta.

2. Scrivere Pensieri Positivi Aiuta ad Affrontare l’Ansia da Esame

Questo metodo è figlio del precedente, ma non è proprio la stessa cosa.

Se prima il consiglio era di mettere nero su bianco le preoccupazioni e le paure, il passaggio successivo è scrivere cosa, invece, ti fa sentire bene e in pace con te stesso.

Mi spiego meglio.

In ogni scuola e in ogni società moderna si sono formati degli stereotipi. Uno dei più comuni dice che le ragazze non sono in grado di eccellere in materie scientifiche e matematiche e sono più portate verso indirizzi letterari.

Ora, sai bene anche tu che si tratta di sciocchezze, ti basti pensare alle moltissimi grande donne della scienza come la compianta Rita Levi Montalcini, per esempio. Ma in sede d’esame tutti questi ‘pregiudizi’ ti assalgono, ti impediscono di pensare che puoi farcela e ti spingono, invece, ad affrontare una vera e propria lotta interiore perché dentro di te sai già in partenza che fallirai.

L’Università di Stanford ha voluto dare un taglio netto a questi stereotipi e lo ha fatto grazie a uno studio condotto da Geoffrey Cohen che ha ricercato un metodo volto a ridurne l’efficacia sugli studenti.

Prendendo spunto dalla tecnica utilizzata da Beilock, ha chiesto agli allievi di scrivere una breve frase volta verso qualcosa che apprezzano. Qualcuno ha scritto di musica, altri ancora delle uscite con gli amici, ecc.

Questo esercizio ha fatto sì che i ragazzi entrassero in uno stato positivo e ha cancellato il divario psicologico tra di loro. Grazie a questo test, le ragazze hanno alzato la loro media scolastica in Fisica e Matematica.

3. Concentrare la Mente Verso Esercizi di Rilassamento

In questo caso non si parla più di scrittura, ma di portare il cervello a spostare la concentrazione da un’altra parte.

Non ha senso focalizzarti di continuo sull’esame e sull’ansia che ne consegue. E se cominci ad avvertire dolori allo stomaco, difficoltà nell’addormentarti e il bagno diventa il tuo migliore amico, fermati un momento e rilassati. Sul serio.

Lo afferma anche una ricerca condotta da Larson dell’Università di Charleston pubblicata nel 2010 dal Journal of School Counseling.

Lo studio ha coinvolto gli studenti di terza elementare a cui è stato chiesto di chiudere gli occhi e di concentrarsi sul loro respiro e di rilassare i muscoli delle spalle e della gambe. Il risultato è stato stupefacente, tanto che alcuni dei bambini si sono così rilassati da addormentarsi sul banco dell’esame.

Tutto questo è la dimostrazione scientificamente provata che le tecniche di rilassamento prima di un test importante hanno un effetto significativamente positivo nel ridurre l’ansia da esame.

La paura è un sentimento negativo, a meno che non ci troviamo di fronte una minaccia reale con la necessità di combattere o fuggire. L’utilità della paura è minima nella vita quotidiana, in particolare sotto forma di ansia.

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Gli eventi stressanti possono produrre, in quasi tutte le persone, stati di ansia a breve termine che scompaiono dopo quel determinato evento.

Ma per tutte quelle persone che soffrono di disturbi generalizzati di ansia, si tratta di una condizione cronica dalla quale non riescono ad uscire.

Essere in uno stato di ansia cronica può limitare gravemente ogni attività e relazione sociale quotidiana.

Probabilmente sapete già se siete persone che tendono a preoccuparsi eccessivamente. In realtà, se si soffre di ansia cronica, i suoi sintomi possono venire innescati anche dalla più piccola cosa: pensieri di paura che riguardano le proprie finanze, la famiglia, la salute e ciò che accade sul luogo di lavoro.

Ma prima di esporre le evidenze scientifiche che mettono in relazione la possibilità di curare e attenuare gli attacchi d’ansia attraverso la meditazione, è doveroso sottolineare che chi soffre di forti stati di ansia dovrebbe prima di tutto rivolgersi ad uno psicoterapeuta.

Meditazione e Ansia

Una ricerca condotta dagli scienziati della Scuola di Medicina dell’Università John Hopkins ha dimostrato che la meditazione può ridurre in modo significativo i sintomi di ansia e depressione.

Basterebbero infatti circa 30 minuti di meditazione al giorno per attenuare gli stati di ansia e depressione.

Molte persone usano la meditazione, anche se non intesa come una terapia medica in senso tradizionale, ma nello studio condotto da Madhav Goyal, assistente professore di medicina interna presso la Johns Hopkins University, la pratica della meditazione ha fornito un sollievo maggiore ai soggetti che soffrivano di ansia e depressione rispetto ai risultati che sono stati riscontrati con l’uso dei medicinali antidepressivi.

Goyal e i suoi colleghi hanno scoperto che la cosiddetta “meditazione consapevole” – derivante da una forma di auto-consapevolezza buddista praticata per concentrare la propria attenzione non giudicante sulla realtà circostante – si è anche dimostrata efficace nell’alleviare il dolore e alcuni sintomi dello stress.

Per approfondire questi risultati, gli scienziati si sono concentrati su 47 studi clinici che hanno riguardato 3.515 partecipanti. Tra questi vi erano soggetti che attraverso la meditazione hanno ricevuto miglioramenti notevoli rispetto ai vari problemi di salute mentale e fisica di cui soffrivano, tra cui la depressione, l’ansia, lo stress, l’insonnia, l’uso di sostanze, diabete, malattie cardiache e dolori cronici.

Dopo un programma di formazione di otto settimane sulla meditazione di consapevolezza (Mindfulness), gli individui che partecipavano allo studio scientifico hanno registrato l’evidenza di un reale miglioramento sui sintomi di ansia, depressione e dolore, ma non c’erano abbastanza dati per poter verificare che questi miglioramenti sullo stress si riflettessero anche sulla qualità della vita in generale.

Negli studi che hanno seguito i partecipanti anche per i sei mesi successivi all’esperimento di formazione sulla meditazione, i miglioramenti in genere continuavano e non è mai stato registrato alcun “effetto collaterale” o comunque negativo.

La meditazione o Mindfulness, come fa notare anche Goyal, ha una lunga storia di tradizioni orientali alle spalle, e la sua popolarità è cresciuta molto velocemente nel corso degli ultimi 30 anni anche nella nostra cultura occidentale.

Molte, troppe persone hanno però questa idea sbagliata che la meditazione significhi semplicemente stare seduti e non fare nulla, ma non è affatto così.

La meditazione è un vero e proprio allenamento per il nostro cervello, una formazione attiva della mente per aumentare la consapevolezza, ed esistono diversi programmi di meditazione che permettono di avvicinarsi a questo obiettivo.

Il tipo di meditazione di consapevolezza che si è dimostrata più efficace, è quella praticata in genere da 30 a 40 minuti al giorno e che conduce primariamente all’accettazione di sentimenti e pensieri senza giudizio, con il positivo effetto collaterale di un benefico relax del corpo e della mente.

Anche se Goyal afferma che “I programmi di meditazione sembrano avere risultati che vanno al di là dell’effetto placebo”, egli avverte che sono ancora necessari ulteriori studi per chiarire tutti gli effetti che si possono ottenere da questi programmi di meditazione, così come non è ancora verificato se esiste una relazione diretta tra l’aumento del tempo dedicato alla pratica di meditazione e gli effetti positivi che ne conseguono.

L’era moderna è caratterizzata da uno stile di vita a dir poco particolare. Seppur ormai ci siamo abituati a un ritmo frenetico e caotico, non possiamo fare a meno di notare come solo la generazione prima di noi viveva in un’atmosfera del tutto diversa: non subiva gli eventi della vita ma la viveva a fondo, tra responsabilità e piaceri quotidiani.

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Personalmente ricordo ancora quando si camminava per la via e si ci fermava a chiacchierare del più e del meno con le persone del quartiere, quando il sabato, dopo il sorgere del sole, una leggera musica di sottofondo e delle trofie al pesto accompagnavano il tramonto in quella che era una tipica festa per animare le strade, dove adulti e bambini avevano occasione di stare insieme e divertirsi senza pensare di dover fare qualcosa.

Ci si godeva la vita, insomma. Oggi?

Oggi la tecnologia ha preso il sopravvento su tutto. Tipico esempio sono le metropolitane dove, in fretta e furia, centinaia di persone si scontrano e fanno a gara a chi entra e scende per primo. Oggi il pensiero primario non appena ci si alza dal letto è il lavoro e non più il “preparo la colazione per la famiglia”. Oggi viviamo sotto una forte coltre di stress che non ci permette di assaporare gli attimi intensi che la vita cerca di metterci a disposizione. Di conseguenza, l’infelicità e l’insoddisfazione scalpita con prepotenza per catturarci nella sua opprimente morsa restrittiva.

Ed è così che la maggior parte della popolazione mondiale può affermare di soffrire di disturbi correlati all’ansia e a tutto ciò che la contorna. Perché mettere insieme una carriera lavorativa che ci permetta di sognare un futuro migliore, cercare di far andare tutti d’accordo in famiglia con un pranzo e una cena che non sia sempre il solito pre-cotto al microonde e il combattere con le unghie e con i denti per ritagliarsi qualche minuto di vita sociale in settimana non è affatto semplice.

E il corpo e la mente ne pagano le conseguenze. Come sempre, del resto. Perché no, non si tratta di un qualcosa di curabile con un effetto placebo. L’ansia è davvero una patologia capace di limitare, se non addirittura di sopire del tutto, la capacità di vivere al pieno delle proprie forze fisiche e mentali.

Ci logora dentro.

Lo dimostra quella forte sensazione di oppressione che si prova all’interno della cassa toracica. Come se dentro ci fosse un mattone che non si riesce a mandare giù, come se ci fosse qualcosa che stringa forte e non lascia alcuna possibilità di scampo. Anche il fisico ne paga il dazio con possibili attacchi di tachicardia e dolori cronici alla base della testa e al collo in un insieme di situazioni cliniche non facilmente risolvibili.

Perché per sentirsi meglio è necessario partire dalla base e imparare a gestire l’ansia. Ma come? Partiamo con calma. Che cosa dice la comunità scientifica?

Ne abbiamo parlato in due articoli precedenti dove, in maniera corposa e dettagliata, ho spiegato che cosa fosse l’ansia generalizzata e una tecnica esposta, passo per passo, atta a ridurre l’ansia per mezzo del rilassamento. In questi due pezzi ho definito come l’ansia faccia ormai parte della nostra vita quotidiana. Infatti, circa 7 adulti su 10 la sperimentano ogni giorno. Il numero proviene da alcuni importanti e interessanti studi pubblicati dall’Anxiety and Depression Association of America il quale dice anche che la Nazione con un indice di ansietà più basso è la Finlandia.

No, non sto cercando di dirti di preparare i bagagli e trasferirti. Anche se la Finlandia è un Paese di tutto rispetto con una grande cultura e tradizione alle spalle, non è necessario partire allo sbaraglio per superare l’ansia quotidiana.

Ma allora che cosa devo fare? Pazienta, ora ci arriviamo. Non puoi combattere una guerra senza conoscere a fondo il tuo nemico, non credi? Questo perché la gestione dell’ansia può diventare uno scarico insidioso di energia. Lo spiega l’autore di un prestigioso studio australiano, Arthur Somers Roche, che afferma come l’ansia è un flusso sottile di paura che scorre attraverso la mente. Se questo flusso viene incoraggiato, taglia verso un canale di scolo in cui scaricano anche tutti gli altri pensieri.

Ora hai capito qual è il problema dell’ansia?

Nessuno ne è immune. Può colpire chiunque, dal bambino alle prese con i bulletti in prima elementare all’adulto sempre di fretta che non ha mai tempo da dedicare a se stesso, fino all’anziano timoroso di rimanere solo.

In questo forte periodo di crisi economica globale, poi, i picchi d’ansia sono aumentati in ogni parte del mondo. Succede perché molte persone, per contrastare il processo della crisi, tentano la strada dell’imprenditoria. E dopo parecchi anni trascorsi nel ruolo di dipendente con un lavoro sicuro e uno stipendio fisso tutti i mesi, è possibile crollare in uno stato d’ansia perenne dell’insicurezza che avvolgerà il futuro da quel momento in avanti.

In generale, però, qualsiasi cambiamento di vita può scatenare un attacco di ansia che si tramuta poi, nei casi più gravi, in un attacco di panico. Una modifica del regime alimentare dovuta a una forte allergia, l’apertura di un mutuo o di un finanziamento, una promozione sul lavoro, la modifica di un turno lavorativo, la nascita di un figlio, ecc. qualsiasi cosa, qualsiasi avvenimento può innescare quello stato fastidioso e oppressivo dentro ognuno di noi, perché ciò che non si conosce, che non si può toccare con mano e non ci fa vedere e comprendere che cosa succederà con certezza, ci fa paura. Ed è normale.

A volte la confondiamo con lo stress, ma l’ansia non è altro che uno dei molteplici effetti negativi dello stesso. Viene definita, infatti, come uno stato di vaga apprensione, paura o preoccupazione cronica per ciò che ci attende. No, non è neppure paragonabile alla paura. È simile, ma tra loro esiste una differenza sostanziale: la paura è una reazione più fisiologica che viene fuori nel momento in cui si avverte qualcosa di pericoloso di fronte a noi, per esempio in aperta campagna o durante una scampagnata in un bosco nell’istante in cui appare un serpente.

La paura risiede principalmente nell’amigdala che altro non è che una serie di neuroni che funzionano come un vero e proprio piccolo sistema di sicurezza situato all’interno della nostra testa. Ha il compito di aiutare a individuare in modo rapido il pericolo così che possiamo proteggere noi stessi attraverso il metodo che ci è più congeniale in quel momento: combattere, scappare o rimanere fermi.

L’ansia, invece, come afferma Taylor Clark nel suo libro datato 2011 Nerve: Poise Under Pressure, Serenity Under Stress, and the Brave New Science of Fear and Cool, è un fenomeno cognitivo che ha sede soprattutto nella corteccia prefrontale, una zona del cervella che ci aiuta a pianificare il futuro.

Le persone ansiose sperimentano la paura di potenziali pericoli che potrebbero accadere in un futuro prossimo o, talvolta invece, potrebbero non accadere mai. Un esempio? Perderò il mio lavoro? Questa è una di quelle domande che si pone spesso chi vive con l’ansia perenne che possa succedere qualcosa di brutto ed è una sensazione di panico che spesso va di pari passo con la preoccupazione e il pessimismo ingiustificato.

Gestire l’ansia è un lavoro che va fatto dall’interno e la scienza può darci una forte mano per afferrare quella sensazione terribile per la gola e fare qualcosa a riguardo, prima che questa trascini l’attenzione via da quello che in un primo momento ci siamo proposti di realizzare.

In questo articolo voglio mostrarti un insieme di 13 tecniche comprovate dalla comunità scientifica che le ha studiate e messe su carta per aiutarci a vivere in maniera più serena. Eccole qui.

Come Combattere L’Ansia: Trucchi e Consigli per Vivere Meglio

1. Astinenza dal Mondo Digitale

Alcuni studi datati 2010 svolti presso l’Organizzazione medica di Hadassah, in Israele, mostrano un collegamento tra la dipendenza da internet, la depressione e l’ansia. Ma non è l’unico caso documentato, purtroppo. Anche alcune ricerche inglesi del Regno Unito sono state in grado di rapportare l’ansia e la tecnologia (computer, telefoni cellulari, portali di social network) e rivelano che in chi è predisposto all’ansia, la seconda agisce come un punto di svolta, rendendo la persona però più insicura e più sopraffatta da questa.

Più nel dettaglio, lo dimostra forse meglio una ricerca cinese basata sullo studio di risonanze magnetiche del cervello la quale mette a fuoco che la dipendenza da internet può causare cambiamenti cerebrali simili a quelli osservati all’interno del cervello di alcolisti e tossicodipendenti, arrivando al punto di dimostrare che essere dipendenti da internet potrebbe essere la stessa identica cosa che essere dipendenti dalla cocaina. È di forte impatto, vero? Ma è così ed è provato dalla scienza.

Non c’è alcun dubbio che il sovraccarico di informazioni, la vasta scelta di dispositivi tecnologici e il coinvolgimento emotivo dei social media possano creare ansia mentre cerchiamo di stare al passo con lo sbarramento digitale.
Il trucco sta nell’auto-consapevolezza e nell’avere forza di volontà. Bisogna sapere quando è il momento di staccare la spina.

2. Come Combattere L’Ansia Con le Vitamine

Ti suona strano? All’inizio anche a me, lo ammetto. Poi ho letto uno studio svolto presso l’Università di Swansea, in Galles, che ha dimostrato come le persone che hanno assunto una pastiglia multivitaminica per la durata di un mese hanno sperimentato una riduzione dell’ansia di cerca del 68 per cento. Questo perché sono riusciti a integrare eventuali carenze nella dieta e queste provocano un calo di funzionalità degli enzimi i quali, a loro volta, possono influenzare gli stati d’animo.

Vitamine e minerali, quindi, vengono in soccorso e regolano i processi biochimici nel cervello che influenzano l’umore. In supporto alla ricerca sopracitata arriva anche un secondo studio più recente, datato luglio 2013, dell’Università di Calgary che ha scoperto che gli integratori di vitamine e minerali possono migliorare l’energia mentale e il benessere generico nelle persone soggette all’ansia. Prova a integrarli nella tua dieta e scoprine gli effetti, potresti stupirtene in modo positivo!

3. Allenare la Consapevolezza con la Meditazione Mindfulness

Uno strumento straordinario che ci portiamo dietro sin dall’istante in cui le nostre funzioni cerebrali sono complete, è il libero arbitrio. Abbiamo la possibilità di scegliere dove e quando focalizzare la nostra attenzione: in cose che hanno su di noi un impatto positivo o in altrettante cose che ci provocano uno stato di preoccupazione insensata.

Rick Hanson, un neuropsicologo e uno degli autori più prolifici e autorevoli del New York Times, descrive nel suo libro “Just One Thing” questa duplice facoltà del processo decisionale come un riflettore di combinazioni che funziona come un moderno aspirapolvere: riflette i pensieri e poi li succhia? letteralmente all’interno del nostro cervello.

Quello che forse non sappiamo è che possiamo allenare la nostra attenzione e sviluppare un migliore controllo su di essa. Hanson consiglia e parla della consapevolezza, di allenare la propria mente ad esercitare la consapevolezza. È scientificamente dimostrato che esercitare la consapevolezza provoca lo sviluppo degli strati corticali nelle regioni del cervello che controllano l’attenzione in modo da ottenere una migliore focalizzazione. Aumenta anche l’attivazione di una delle aree della corteccia prefrontale che aiuta a controllare e ridurre le emozioni negative che possono provocare l’ansia.

Ma come possiamo essere più consapevoli?

Lo stesso Hanson consiglia di prendersi qualche minuto o più ogni giorno per praticare la meditazione mindfulness e concentrarsi sulle sensazioni che il nostro respiro dà. Durante la giornata proviamo a stabilizzarci e riflettere su ciò che sta accadendo intorno a noi e dentro di noi. Sai, è persino possibile utilizzare eventi ricorrenti come i pasti o un telefono che squilla per allenare la consapevolezza.

4. Avere Legami Sociali Stabili

Una vasta e ricca ricerca mostra quanto sia alta l’influenza per la nostra salute a lungo termine la qualità dei rapporti personali e il sostegno sociale. Lo dicono i ricercatori della Concordia University con uno studio pubblicato nel giugno 2013 nel quale rivelano che correre ai ripari vedendo altre persone nel corso di un evento stressante è un modo efficace per migliorare l’umore. Isolarsi, al contrario, aumenta l’ansia, il rischio di depressione e diminuisce la fiducia verso gli altri.

Prevenire non è una strategia utile come rimedi contro l’ansia. Lo è, invece, fortificare i propri legami sociali in modo da rafforzare la propria capacità di gestire l’ansia.

5. Ascoltare Musica

Diversi studi dimostrano che ascoltare musica sia uno degli ansia rimedi più forti e potenti. Sono gli scienziati dell’Università del Kentucky a farlo notare, mostrando come la musica risulti efficace al pari di un vero e proprio intervento non farmacologico ed è in grado di ridurre l’ansia prima di un’operazione chirurgica e di alleviare poi il dolore fisico dopo l’intervento a cui si è stati sottoposti.

Ora, se la musica ha questo grandissimo potere e può dare un forte contributo per combattere l’ansia nei momenti estremamente difficili della vita, proviamo a immaginare che cosa può fare nella vita di ogni giorno. Questo perché con la musica arriva una carica di dopamina, la sostanza chimica del benessere.
Gli studi dimostrano che una musica lenta e dolce sia quella più indicata per lenire l’ansia.

6. Eliminare L’Ansia in 7 Minuti

Sapevi che l’attività fisica può essere utile per ridurre l’ansia? No? Ce lo dicono i ricercatori dell’Università di Princeton con uno studio pubblicato nel 2013 nel quale affermano che l’esercizio fisico quotidiano ricarica il cervello e sia in grado di calmare lo stato ansiotico.

E se è il tempo a disposizione che ti manca, puoi provare una tecnica che impiegherà appena sette minuti della tua giornata. Fattibile, non credi?

Questa strategia consiste nell’insieme di 12 esercizi che coinvolge una sedia, una parete e il peso del corpo. Sono tutti elementi che hai sempre a disposizione, sia in casa che sul posto di lavoro, quindi non puoi accampare scuse su scuse. Questo soddisfa i più recenti e approfonditi requisiti di sforzo ad alta intensità sul lungo periodo e puoi trovarla spiegata in maniera dettagliata in questo articolo.

7. Prendere Esempio dai Monaci Tibetani

No, anche in questo caso non ti sto consigliando di diventare un eremita e di allontanarti dal caos cittadino. Ma ogni scienziato e appassionato di tecniche di meditazione zen sa bene che la meditazione riduce l’ansia ed esistono persino studi scientifici che ne dimostrano l’efficacia.

Uno di questi proviene dal Wake Forest Baptist Medical Center ed è stato pubblicato nel recente 2013. Questa ricerca ha identificato quali aree del cervello vengono attivate e disattivate durante il sollievo che la meditazione produce contro l’ansia.

Si parla sempre più della meditazione consapevole in cui bastano appena pochi minuti di pratica per ridurre l’ansia che si prova nella vita di tutti i giorni. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che questa aiuta a sopire l’ansia del 39 per cento. Mica male, non trovi?

8. Combattere L’Ansia e la Depressione Con L’Alimentazione

C’è ben poco da chiarire in questo caso. È un dato di fatto comprovato e sentito sulla nostra pelle da secoli: una buona alimentazione è il segreto per la felicità. Per migliorare l’umore, ridurre lo stress, le voglie e le dipendenze è necessario dare una bella svolta alla nostra dieta.

Il desiderio di cibo è quello più comune e le nostre scelte alimentari possono avere un impatto significativo sull’umore e sullo stato d’animo in sé. Si stima che circa il 97 per cento delle donne e il 68 per cento degli uomini adulti combattono ogni giorno con il desiderio di cibo, soprattutto quello condito da alimenti ad alto contenuto di zuccheri, di grassi e di carboidrati.

Queste voglie di solito non sono dei veri e propri attacchi di fame, ma sono una reazione allo stress, all’ansia o persino alla depressione. La buona notizia, però, è che questi attacchi si possono controllare ed è possibile tornare a mangiare sano senza dover eliminare per forza di cose quei cibi che tanto ci fanno gola.

9. Come i Neurotrasmettitori Sono Influenzati dal Cibo

Uno dei fattori chiave quando si tratta di aumentare uno stato d’animo con il cibo è consumare alimenti che supportano i neurotrasmettitori. Questi sono lì per controllare l’umore, i livelli di energia e di appetito, nonché altre funzioni del corpo. E vengono influenzati da ciò che mangiamo o non mangiamo.

Facciamo un esempio chiarificatore. L’istidina è il blocco di costruzione per l’istamina la quale controlla l’appetito e vigila su come il corpo brucia le calorie. Una quantità insufficiente di istidina può portare a non percepire il senso di sazietà e, quindi, non siamo in grado di comprendere quando smettere di mangiare. I cibi che la contengono sono: cavolo, spinaci, banane, pesce selvatico e carne biologica.

Carboidrati, Grassi e Serotonina

D’accordo, è normale: quando ci si sente tristi si punta alla ricerca di un biscotto al cioccolato o di una fetta di torta, invece di rosolare un petto di pollo o sul più sano e naturale pezzo di sedano. Ma perché la combinazione di grassi e zuccheri sembrano fornire un maggiore sollievo dalle emozioni negative? Non preoccuparti, è scientificamente provato che gli alimenti ricchi di carboidrati innescano un rilascio di serotonina, un oppiaceo naturale che agisce nel cervello in modo simile alla droga.

Pertanto, consumando cibi ad alto contenuto di carboidrati in realtà non fai altro che assumere un prodotto chimico che migliora l’umore seduta stante. Infatti, le persone che sono in grado di controllare i loro desideri famelici hanno bassi livelli di serotonina e lo conferma una ricerca pubblicata nel settembre 2012.

Ma che cosa comporta un’alta assunzione di questi cibi particolari? Aumento di peso, candida, basso consumo di energia, e ognuna di queste problematiche possono portare all’ansia e a un inizio di depressione.
E allora come è possibile incrementare la serotonina senza zuccheri e grassi malsani? Esistono due modi per farlo in modo sano: integrare la vitamina B12 e i grassi EPA.

La Vitamina B2 e il Complesso B

La vitamina B12 è di vitale importanza e serve a sostenere il sistema neurologico, l’energia e gli ormoni del buon umore. Per ottenerla è necessario consumare prodotti come formaggi a pasta cruda, salmone selvatico pescato, uova, manzo nutrito con erba e pollame biologico. Se avete sposato l’ideologia vegan, assicuratevi quindi di utilizzare degli integratori e affidarvi a nutrizionisti esperti.

Per aumentare, invece, l’assunzione di altre vitamine del gruppo B come, per esempio, l’acido folico, andremo a consumare spinaci, semi di girasole ed erbe secche. A che cosa servono? A produrre la serotonina anche senza la tossicità dello zucchero e calorie in eccesso.

Grassi Omega-3

Una sistematica revisione di tutte le ricerche fin’ora condotte sulla connessione tra l’omega-3 e la depressione è stata condotta nel 2004 in Canada. Questa ha dimostrato che una bassa assunzione di questi grassi è associata ai maggiori picchi di persone depresse.

A dare man forte a questa revisione scientifica arriva anche uno studio pubblicato nel dicembre 2005 dal The British Journal of Psychiatry il quale sostiene che fornire un supporto di grassi omega-3 contribuisce a ridurre i sintomi della depressione persino del 50 per cento.

Questo non deve però sorprenderci, perché il nostro cervello e il sistema nervoso sono per lo più costituiti da grassi, il 20 per cento dei quali sono omega-3 che lavorano duro per ridurre l’infiammazione generale e contribuiscono al miglioramento delle funzioni cerebrali globali.

Ora possiamo riassumere tutto in questi tre punti cardine:

• l’alimentazione può influenzare in modo significativo il nostro stato d’animo attraverso l’azione dei neurotrasmettitori nel cervello.
• sebbene grassi e zuccheri in combinazione possono aumentare i livelli di serotonina, anche altri cibi più salutari come spinaci, salmone e tacchino possono fornire lo stesso apporto e dare il medesimo supporto.
• un sufficiente apporto di grassi omega-3 è essenziale per migliorare l’umore e alleviare i sintomi della depressione.

10. Provare a Riderci Sopra

Può sembrare una stupidaggine ma non lo è. Lo dice Karen Lynn Cassiday, psicologa clinica presso Chicago e Presidente eletta dell’Anxiety and Depression Association of America. La nota professionista afferma che coltivare un buon senso dell’umorismo e ridere fa bene, anche contro l’ansia. Infatti, anche si tratta di una risata finta, non sentita con il cuore, si rilascia la dopamina che è una sostanza chimica del cervello che controlla i sentimenti e la sensazione di ricompensa e piacere.

Uno studio pubblicato nel 2008 sul The Faseb Journal e presentato all’interno di un convegno di medicina ha visto protagonisti i ricercatori dell’Università di Loma Linda che hanno scoperto come un’allegra risata è in grado di ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress, il quale aumenta quando si entra nello stato ansioso.

11. Spingersi Verso Qualcosa di Concreto Che Si Può Toccare Con Mano

Quando l’ansia colpisce, uno dei rimedi più utili e produttivi sta nel fare qualcosa di concreto. Ce lo dice John Tsilimparis, terapeuta e consulente matrimoniale e familiare a Los Angeles nonché professore nel ramo psichiatrico presso la Pepperdine University.

Ma che cosa significa? Che cosa vuole dirci con esattezza? Più precisamente, Tsilimparis suggerisce di afferrare un oggetto e di tenerlo in mano fino a quando ci è possibile, come per esempio un cubetto di ghiaccio.

E perché?

Il medico spiega che il nostro cervello non può e non riesce a essere in due posti e luoghi in contemporanea, quindi l’attività che stiamo facendo ci distrae dai sentimenti ansiosi. La mente si sposterà, quindi, dai pensieri catastrofici che accompagnano all’ansia al cubetto di ghiaccio freddo che stai tenendo in mano.

Secondo alcune ricerche, la tecnica di Tsilimparis viene utilizzata in maniera analoga all’interno di studi medici. Molti dottori, infatti, utilizzano un sistema di distrazione fatto a realtà virtuale in grado di ridurre l’ansia durante le procedure dentistiche. Questo studio dimostra che i pazienti immersi in un ambiente realistico generato da un computer hanno riportato meno ansia e dolore rispetto a chi non lo ha usato.

12. Pianificare il Tempo di Preoccupazione Può Aiutare ad Alleviare L’Ansia

Sembra che ritagliarsi un pezzetto del proprio tempo ogni giorno per preoccuparsi possa essere una strategia utile. Lo dimostra uno studio condotto nei Paesi Bassi che ha analizzato come le persone con disturbi di adattamento e di ansia che hanno programmato 30 minuti di spazio con se stessi per pensare alle proprie ansie sono stati poi in grado di far fronte ai loro problemi.

La ricerca ha utilizzato una tecnica chiamata ?controllo dello stimolo? ed è stata analizzata, approfondita, studiata nel dettaglio per un tempo lungo ben 30 anni. Mettendo quindi da parte mezz’ora della propria giornata per pensare alle preoccupazioni che ci assillano, e prendere così in considerazione delle soluzioni a riguardo, fa sì che si eviti di ritornarci sopra durante il resto della giornata.

Lo studio è stato pubblicato nel numero di luglio del Journal of Psychotherapy and Psychosomatic e ora andremo ad analizzarlo più in profondità.

Un Passo Per Volta

Lo studio ha cominciato partendo da una base di 62 pazienti osservando già dei buoni risultati. Si è scoperto che le persone che hanno utilizzato le tecniche di riduzione della preoccupazione prima di iniziare i regimi di terapia hanno ridotto i sintomi di ansia, stress e depressione, più di coloro che usano soltanto dei trattamenti standard.

Quattro sono i passaggi coinvolti nella terapia del controllo dello stimolo per ridurre l’ansia. Lo afferma un medico che non è stato coinvolto nella ricerca in sé ma faceva parte del gruppo iniziale che ha sviluppato la terapia nei primi anni del 1980.

In primo luogo, i pazienti andranno a identificare e realizzare quanto in realtà si sentono preoccupati. In secondo, dovranno mettere da parte un determinato periodo di tempo e trovare un posto adatto per pensare a quelle ansie che hanno identificato. Il terzo passaggio consiste nel catturare il momento in cui ci si sente ansiosi e rinviarlo, concentrando la mente sull’attività (vedere il cubetto di ghiaccio affrontato in uno dei punti precedenti dell’articolo). Infine, ai pazienti verrà detto di usare il tempo che si sono ritagliati per preoccuparsi e cercare di risolvere i problemi presenti nella loro vita.

Nello studio olandese, anche chi ha eseguito soltanto il primo dei quattro passaggi suggeriti è andato meglio di chi ha ricevuto solo le cure per i disturbi di ansia, anche se ovviamente è andato peggio di chi, invece, ha completato tutte e quattro le fasi della terapia.
Questo dimostra che il programma di controllo dello stimolo è efficace, soprattutto se seguito dopo aver imparato a gestire lo stress.

Cercare di Passare Oltre

I risultati sollevano l’idea che alcuni trattamenti possono essere più efficaci se si aiutano le persone afflitte a passare un po’ sopra le loro preoccupazioni. Per questo, alcuni medici indicano che lo studio dovrebbe essere ripetuto usando come campioni grandi gruppi di persone, aumentandone così la portata generale.

Perché preoccuparsi troppo può avere un effetto dannoso anche sulla salute fisica. Ma è possibile che l’eccesso d’ansia venga curato e trattato con tecniche simili a quelle che vengono utilizzate per frenare l’eccesso di cibo. Alcuni esempi? Alle persone che tendono a mangiare troppo si consiglia di impostare un tempo e un posto dedicato al cibo. In questo modo chi mangia di fronte a un programma televisivo possono, nel corso del tempo, arrivare a pensare che guardare la televisione può scatenare il processo dii fame.

Allo stesso identico modo, le persone ansiose possono trovarsi ad associare i luoghi scelti per preoccuparsi alle ansie stesse da cui andare a rifugiarsi in futuro. Questo è ciò che lo studio dimostra con i fatti.
Tuttavia, come per moltissimi altri trattamenti, è sufficiente provare che la tecnica in sé fornisce una sorta di effetto placebo che aiuta le persone a trattare con l’ansia. Ciò che però è assodato è che pianificare un momento per riflettere sulle proprie ansie in effetti aiuta a ridurre le preoccupazioni nel lungo periodo.

13. La Perdita di Sonno Aumenta L’Ansia, Soprattutto Tra gli Ansiosi Cronici

E se si trattasse di qualcos’altro? Se l’ansia non provenisse da un disturbo psicologico o da sensazioni esterne? Se fosse un problema a cui non dai molto peso? Prova a riflettere: ti senti stanco? Scontroso? Sull’orlo di una crisi di stanchezza? Se la risposta è affermativa, allora la tua ansia potrebbe essere causata da una mancanza di sonno.

Ne hanno parlato i ricercatori dell’Università della California. Quello che gli studiosi hanno scoperto è che non ottenere abbastanza sonno può svolgere un ruolo chiave nell’attivazione di alcune regioni cerebrali le quali contribuiscono ad aumentare l’ansia e l’eccessiva preoccupazione.

I neuroscienziati hanno realizzato che la privazione del sonno contrasta le aree del cervello associate con l’elaborazione emotiva e il modello che ne risulta va a imitare l’attività neurale anormale che si nota nelle persone affette da disturbi ansiotici.

Gli studiosi ritengono inoltre che gli ansiosi cronici, quelle persone che sono naturalmente più inclini a sviluppare l’ansia e un disturbo connesso a essa, sono più vulnerabili nel profondo all’impatto della mancanza di sonno.

Tutto questo vuole aiutarci a renderci conto che chi risulta ansioso per natura è poi chi pagherà il dazio maggiore della privazione del sonno. Non solo, i risultati degli studi pubblicati fino a ora suggeriscono e dimostrano che le persone affette da queste malattie, come il disturbo d’ansia generalizzato, attacchi di panico e sindrome da stress post-traumatico, possono trarre un notevole beneficio dalla terapia del sonno.

All’Università di Berkeley, psicologi del calibro del Dr. Allison Harvey, co-autrice del Journal of Neuroscienze in forma cartacea, stanno ottenendo dei risultati incoraggianti in studi che utilizzano la terapia del sonno in pazienti affetti da depressione, disturbo bipolare e altre malattie della mente.

Questo significa che andando a ripristinare la buona qualità del sonno nelle persone afflitte dall’ansia, si potrebbe essere in grado di contribuire a migliorare l’eccessiva preoccupazione e le invalidanti paurose aspettative.

E se mentre alcune ricerche hanno indicato che i disturbi del sonno e quelli psichiatrici spesso si presentano insieme, i più recenti affermano invece che i primi innescano casualmente un’eccessiva attività cerebrale associata all’ansia anticipatoria.

In questi esperimenti, la squadra di ricerca ha scansionato il cervello di 18 giovani adulti completamente sana, prima e dopo un buon notturno e poi ancora dopo una notte insonne. Le immagini sono state, rispettivamente, neutrali, inquietanti o alternate tra le due opzioni. I partecipanti allo studio hanno, infatti, riportato un’ampia gamma di livelli di ansia di base, ma nessuno ha presentato i criteri per un disturbi di ansia clinica.

Ma entriamo nel dettaglio.

Dopo aver ottenuto una notte di riposo completo nel laboratorio, i ricercatori hanno monitorato e misurato l’attività elettrica neuronale. I cervelli sono stati messi in digitale tramite una risonanza magnetica funzionale mentre aspettavano di essere mostrate e visualizzate ben 90 immagini nel corso di una sessione della durata di 45 minuti.

Per attivare l’ansia anticipatoria, gli studiosi hanno innescato nei partecipanti l’utilizzo di tre segnali visivi prima di ogni serie di immagini: un segnale rosso se l’immagine era altamente sgradevole (per esempio, una scena di morte), un cerchio giallo per un’immagine neutra (per esempio, un cestino poggiato su un tavolino). E un punto interrogativo bianco che stava a indicare che stava per arrivare un’immagine raccapricciante, blanda o innocua. Quest’ultimo ha tenuto i partecipanti dentro un elevato stato di suspance.

Quando i soggetti erano sotto la privazione del sonno e in attesa di vedere comparire un’immagine neutra o sgradevole, l’attività nei centri cerebrali emotivi sono saliti alle stelle, in particolare nell’area dell’amigdala e nella corteccia insulare. Si è potuto anche notare che l’impatto di amplificazione della privazione del sonno è stata più drammatica in quelle persone che, congenitamente, erano tra le più ansiose di cominciare l’esperimento.

Questa scoperta dimostra quanto sia importante in realtà il sonno per la nostra salute mentale, sottolineando inoltre l’intima relazione tra i disturbi connessi a esso e quelli psichiatrici, sia come causa che come prospettiva di trattamento.

In conclusione, sembra che il modo migliore per affrontare e combattere l’ansia sia quello di capire che si tratta di una parte normale dell’essere umano e non c’è proprio nulla di cui vergognarsi. E ce lo dice anche Hanson in un video caricato su YouTube dove ci invita a rendersi conto che stiamo bene e suggerisce di prendersi del tempo per riflettere e comprendere a fondo che sì, a volte davvero va tutto bene e non c’è niente di cui avere paura.Cerchiamo, quindi, di prendere ispirazione dal messaggio che vuole lanciare. Semplice, ma di estrema potenza.