Il triptofano è un amminoacido essenziale con effetti benefici su ansia e depressione. È infatti un precursore della serotonina, l’ormone della felicità, e della melatonina, per questo è in grado di esercitare un’azione positiva anche sui cicli del sonno.
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Cos’è e a cosa serve il triptofano?
In quanto amminoacido essenziale, l’organismo non produce autonomamente il triptofano e, per questo, deve essere introdotto tramite l’alimentazione (principalmente si trova nelle proteine, sia animali, sia vegetali) o mediante l’assunzione di integratori alimentari.
Introdotto nell’organismo, il triptofano viene trasformato nel sistema nervoso centrale in 5-HTP o 5-idrossitriptofano.
A sua volta, attraverso decarbossilazione, questo viene trasformato in serotonina e, successivamente, in melatonina e niacina, ovvero vitamina B3.
Triptofano, ansia e depressione: che legame c’è?
Una volta trasformato in 5-HTP, il triptofano supera la barriera ematoencefalica e raggiunge il sistema nervoso centrale, dove vive a sua volta convertito in serotonina.
La serotonina è un neurotrasmettitore importantissimo per l’organismo. In particolare la sua carenza può essere causa di diversi disturbi e patologie. Il triptofano si dimostra, così, un supporto efficace contro:
- Ansia: favorendo la produzione di serotonina
- Depressione: causata appunto da alterazioni dei livelli di serotonina, dopamina e noradrenalina. Diversi studi dimostrano l’utilità del triptofano in questo senso. L’assunzione per via orale di triptofano può, infatti, stimolare l’aumento dei livelli di melatonina, dopamina e noradrenalina.
- Insonnia: studi dimostrano come il triptofano favorisce la qualità del sonno e riduca i tempi di addormentamento
- Disturbi dell’appetito: grazie all’incremento dei livelli di beta-endorfine.
Come prendere il triptofano
Il triptofano si trova in natura in moltissimi alimenti, ma anche in forma di integratore alimentare. Mediamente, un adulto dovrebbe assumere circa 250mg di triptofano al giorno, una quantità che, generalmente, viene garantita da un’alimentazione corretta.
In che alimenti si trova il triptofano?
Il triptofano è contenuto in moltissimi cibi di normale consumo, principalmente nelle proteine, sia vegetali, sia animali. Gli alimenti maggiormente ricchi di triptofano sono:
- Legumi: ad esempio in piselli, lenticchie, fagioli
- Frutta secca: come mandorle e arachidi
- Latticini: come yogurt e formaggi
- Uova
- Verdure: come asparagi e spinaci
- Cereali: come avena e farro
- Carne
- Pesce
- Semi
- Cioccolato
Integratori di triptofano
Gli integratori di triptofano sono particolarmente utili a tutti quei soggetti che seguono diete particolari o che soffrono di allergie alimentari.
Ad esempio, l’assunzione di integratori di triptofano può essere consigliata agli intolleranti al lattosio.
Il 5-idrossitriptofano utilizzato negli integratori può essere estratto da alcune piante officinali, ad esempio dai semi della pianta africana Griffonia simplicifolia.
Meglio il triptofano o Integratori di 5 htp?
Il triptofano viene convertito naturalmente in 5-idrossitriptofano: allora perché preferire l’assunzione di integratori di 5-HTP per contrastare ansia, depressione o insonnia?
La risposta è semplice e dipende da alcuni vantaggi derivanti dalla seconda scelta:
- Somministrato per via orale, quindi bypassando la trasformazione interna, il 5-HTP viene assorbito in quantità maggiore e raggiunge più facilmente il sistema nervoso centrale. Il triptofano, infatti, può essere utilizzato dall’organismo per sintetizzare altre proteine, come la niacina, il 5-HTP.
- La conversione in serotonina è più semplice per l’eliminazione di un passaggio nel processo di trasformazione (da triptofano in 5-idrossitriptofano)
- Essendo un amminoacido, il triptofano viene assorbito in via ridotta rispetto alle proteine in cui è contenuto.
Controindicazioni del triptofano ed effetti collaterali
Al contrario di quanto si potrebbe pensare, assumere triptofano in quantità elevate per aumentare i livelli di serotonina e trarne sempre maggiori benefici è assolutamente da evitare. Esistono infatti controindicazioni all’assunzione di triptofano così come dosi eccessive di 5-HTP possono causare diversi effetti collaterali.
Effetti collaterali del triptofano
L’assunzione di 5-HTP in quantità eccessive può causare:
- Nausea e vomito
- Diarrea e disturbi gastrointestinali
- Mal di testa
- Vertigini
- Dolori muscolari e affaticamento.
Triptofano: controindicazioni
È sempre buona norma consultare un parere medico prima di assumere integratori di triptofano, in particolare è sconsigliabile la somministrazione nelle donne in gravidanza o in fase di allattamento o in presenza di problemi renali o epatici. Gli integratori di triptofano sono altresì da evitare nei casi in cui sia già in corso una terapia farmacologica per il trattamento di ansia o depressione. L’assunzione combinata con farmaci antidepressivi può incrementarne gli effetti e aumentare eccessivamente i livelli di serotonina nell’organismo, con conseguente manifestazione di sintomi quali agitazione, tremore e confusione mentale.