Esercizi per l’ansia: 8 tecniche per combattere l’ansia

A volte l’ansia arriva all’improvviso, prorompente e acuta: in quei casi, è importante sapere come calmarla rapidamente. Altre volte, invece, l’agitazione è insidiosa e caratterizza in modo incessante gran parte delle proprie giornate.

Praticare con costanza esercizi per tranquillizzarsi può essere utile in entrambe le situazioni, ma ci sono tantissimi modi per gestire l’ansia: dallo sport, al nutrimento delle proprie passioni, fino ad arrivare ai nuovi giochi per calmare l’ansia e ad app antistress.

Ognuno, insomma, trova la propria strada ma, conoscere le tecniche anti ansia più diffuse e utili è molto importante, sia per utilizzarle nei momenti di ansia acuta, sia per allenarsi, giorno dopo giorno, a gestire i sentimenti negativi. Gli esercizi contro l’ansia sono variegati: ecco alcuni dei più comuni ed efficaci, che possono facilmente essere messi in pratica.

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Come calmare l’ansia subito e velocemente

Il primo passo fondamentale per imparare a calmare l’ansia è riconoscere i segnali della sua comparsa. L’ansia o gli attacchi di panico possono presentarsi con una serie di sintomi, mentali e fisici, ricorrenti per la persona che ne è colpita. Ecco qualche per fermare un attacco di panico sul nascere, grazie a tecniche consolidate.

1. Riconoscere, accettare e gestire l’ansia

Ecco perché uno dei principali esercizi per gestire gli attacchi di panico consiste proprio nel prestare attenzione all’episodio e nel riconoscere le proprie emozioni, legittimando ciò che si sta vivendo. Ecco come fare:

• Convinciti che le sensazioni che stai vivendo, come sono arrivate, se ne andranno presto
• Dai un nome a ciò che provi: evita la parola ansia e vai più a fondo. Sarà paura? Tristezza? Rabbia?
• Aspetta che passi ,ripetendoti che non è un problema fisico e che durerà solo pochi minuti
• Appena ti è possibile, cerca di muoverti, per smaltire il surplus di adrenalina.

2. Far passare l’ansia col respiro

Imparare a respirare nel modo corretto è un impegno che ognuno di noi dovrebbe prendere nel quotidiano, ma si tratta di un’abilità dai benefici talmente potenti e immediati che può essere spesa anche nel momento in cui si sente l’arrivo di un attacco d’ansia.

Respirare nel modo corretto aiuta a non alimentare l’iperventilazione. Ecco come respirare prima e durante un attacco di panico:

• Inspira per tre secondi, trattieni l’aria per altri tre, espira per altri tre. Contare ti aiuterà a focalizzare l’attenzione
• Concentrati sull’aria che entra ed esce dal tuo corpo.

Esercizi e trucchi per controllare e sconfiggere l’ansia giorno dopo giorno

Prevenire è meglio che curare, si sa. Per questo, oltre agli esercizi che fungono da “pronto soccorso” per l’ansia, ci sono molte pratiche che aiutano a tenere basso il cortisolo e a vivere più serenamente ogni giorno, diminuendo anche la possibilità che un attacco di panico arrivi inaspettato.

Sono molti gli esercizi pratici fine a se stessi, oppure facenti parte di una disciplina articolata che fa capo a una filosofia precisa o a una religione. Tutti questi esercizi, molto diversi tra loro, hanno in comune il fatto di usare uno stratagemma per distogliere l’attenzione dall’ansia: un mantra, un canto, una formula, una visualizzazione, una focalizzazione o altro.

3. Tecniche di respirazione contro l’ansia

Affinché risulti efficace, l’allenamento alla respirazione corretta va fatto con costanza, in momenti lontani dall’attacco di panico o di ansia, quando è più facile svolgere gli esercizi con calma e serenità. Va detto che il controllo della respirazione fa parte di moltissime discipline, dallo Yoga alla Mindfulness, fino al Training Autogeno.

Alcune delle tecniche di respirazione più note:

• Il respiro circolare: seduti comodi, si comincia a respirare profondamente e dolcemente, sentendosi avvolti dal flusso dell’aria che va visualizzata come un’onda. La respirazione deve essere gestita come un circolo continuo e naturale che dalle narici arriva all’ombelico e torna su;
• La respirazione quadrata: si tratta di una respirazione ritmata, in cui inspirazione ed espirazione sono intervallate da qualche istante di apnea. Dopo essersi messi seduti in posizione comoda, portare l’attenzione sul respiro e, quando si è pronti, inspirare per 4 secondi, stare in apnea per 2 secondi, espirare in 4 tempi e restare in apnea di nuovo per altri 2 secondi;
• La respirazione diaframmatica: siamo abituati a respirare solo col torace, ma il modo più naturale è quello che include anche la distensione del diaframma. Esercitarsi costantemente a usare il diaframma nella respirazione è molto importante per mantenere la calma ed evitare il fiato corto o il respiro affannato, tipico della respirazione esclusivamente toracica.
• Respirare i colori: visualizzare l’aria che entra ed esce dal nostro corpo è importante, perché richiede una maggiore attenzione e coinvolge anche le energie positive e negative in campo. Ad esempio, visualizzare l’aria che entra come un fascio dorato o di colori positivi (giallo, verde, blu) e quella che esce come una nube di colori negativi e scorie aiuta a beneficiare degli influssi positivi a disposizione e a percepire una sensazione di purificazione.

Ogni disciplina o tecnica può includere, nelle proprie pratiche, diversi tipi di respirazione. Ad esempio, nella pratica dello Yoga, è prevista una tecnica di respirazione definita Pranayama, visto come la fruizione del Prana, cioè dell’energia vitale.

4. Trucchi per calmare l’ansia con il rilassamento muscolare

La finalità del rilassamento muscolare è doppia: trarre beneficio fisico, evitando tutti i disagi che i muscoli contratti possono portare, e ridurre i livelli di ansia, anche grazie a un riposo fisico. L’esercizio di rilassamento progressivo di Jacobson, che deve il nome al suo ideatore, è uno dei più universali e può essere praticato ogni giorno, per almeno 30 minuti, come segue.

• creare un ambiente confortevole e che favorisca il rilassamento (luce soffusa, silenzio, giusta temperatura)
• Sdraiarsi a pancia in su, sopra una superficie dura, con le braccia stese lungo il corpo
• Respirare profondamente
• Tirare le dita dei piedi verso il corpo e mantenere la tensione per 2-3 secondi
• Tenere il piede a martello contraendo il muscolo della gamba. Arrivare alla massima tensione, poi rilassare e fare lo stesso con l’altro arto
• Fare i pugni e poi aprirli
• Contrarre i glutei e poi rilassare
• Contrarre i muscoli dell’addome e rilasciare
• Contrarre i muscoli del braccio toccando la spalla con la mano e poi rilassare, stendendo di nuovo l’arto
• Spingere le braccia contro i fianchi abbassando le spalle e poi rilassare
• Muovere le spalle indietro per contrarre i muscoli dorsali e rilasciare
• Tirare su le spalle “incastrandovi” la nuca e poi tornare alla posizione naturale
• Corrugare la fronte, strizzare gli occhi e arricciare le labbra per poi tornare ad una posizione naturale
• Restare seduti a percepire il rilassamento del corpo
• Aprire gli occhi e stirarsi dopo 5-10 minuti.

5. Meditare contro l’ansia

Meditare significa portare l’attenzione a qualcosa e cercare di mantenerla, controllando la scimmia impazzita, metafora usata da molte discipline orientali per indicare la mente umana. La meditazione porta a spezzare il flusso dei pensieri, per concentrare l’attenzione sul momento presente.

Per vedere effetti positivi nel quotidiano e per avere un impatto positivo sulla riduzione dell’ansia, la meditazione deve essere praticata quotidianamente per almeno 30 minuti al giorno.

Va ricordato che in molte tecniche di meditazione, soprattutto in quelle orientali, il potere dei mantra, ovvero di parole o frasi da ripetere come una preghiera, è molto forte.

Le discipline e le tecniche di controllo dell’ansia

Dopo aver visto i principali esercizi per contrastare l’ansia nel quotidiano, veniamo ora alle discipline da praticare per avere risultati duraturi nel tempo. Si tratta di filosofie o di semplici procedure strutturate che, mettendo insieme esercizi basati su respirazione, meditazione, rilassamento e visualizzazione, propongono vere e proprie pratiche per vincere l’ansia.

6. Esercizi di training autogeno contro l’ansia

Il training autogeno è una pratica occidentale che propone delle procedure precise con la finalità di tenere a bada molti disturbi e sintomi tipici delle sindromi ansiose.

Vero e proprio adattamento delle tecniche di rilassamento, di respirazione e di meditazione orientali, pensato per i praticanti occidentali, il Training Autogeno può essere praticato da sdraiati, da seduti oppure nella così detta posizione del Cocchiere, ovvero assumendo, su una sedia, una posizione molto rilassata.

I gruppi di esercizi, che si basano sul principio dell’autosuggestione, sono due: training autogeno Inferiore e Training autogeno superiore, ma quelli afferenti al primo gruppo sono, di gran lunga quelli più praticati e conosciuti, rappresentando la base della pratica di questa disciplina e avendo effetti diretti sul corpo. Ecco quali sono e come praticare i sei esercizi del Training Autogeno Inferiore:

1. Esercizio della pesantezza: consiste nel concentrarsi su una parte del corpo specifica, ad esempio un braccio. Ripendo mentalmente la frase “Il mio braccio è pesante” si percepirà questa condizione e, a quel punto, occorrerà estenderla a tutto il corpo, seguendo lo stesso procedimento. Grazie a questo esercizio, i muscoli si rilassano e le tensioni si sciolgono.
2. Esercizio del calore: seguendo lo stesso principio dell’esercizio precedente, questa volta occorrerà ripetersi mentalmente e immaginare un arto, prima, e l’intero corpo, poi, come caldi. Si tratta di una pratica dal potere molto rilassante e che consente di migliorare la circolazione periferica.
3. Esercizio del cuore: “Il mio cuore batte in modo regolare”. Grazie alla ripetizione mentale di questa frase, si agisce sulla regolarizzazione del battito cardiaco.
4. Esercizio della respirazione: ripetersi che il proprio respiro è regolare e calmo, aiuta a prevenire fenomeni di iperventilazione e a controllare gli attacchi d’ansia.
5. Esercizio del plesso solare: in questo caso, occorre ripetere mentalmente la frase: “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”, visualizzando, nel contempo, la relativa zona (posta sotto il diaframma). Essendo la zona del plesso solare collegata ad organi come reni, milza, stomaco, fegato e ghiandole surrenali, la pratica regolare di questo esercizio stimola l’aumento del flusso sanguigno che porta con sé un’azione calmante, in grado anche di migliorare il sonno.
6. Esercizio della fronte fresca: attraverso la ripetizione della formula: “La mia fronte è fresca” si arriva a percepire come effettivamente fresca questa zona. Al contrario degli esercizi precedenti, quest’ultimo non opera una vasodilatazione ma una vasocostrizione, che porta con sé un aumento della concentrazione e della memoria.

7. Esercizi e posizioni Yoga per combattere l’ansia

Ecco alcune posizioni yogiche molto indicate per combattere l’ansia:

• Posizione del bambino: in ginocchio, portare la testa a terra e stendere le braccia indietro
• Posizione dell’albero: con le mani congiunte, staccare un piede da terra e appoggiarlo, piegando la gamba, sul ginocchio opposto
• Uttanasana: in posizione eretta, fare un piegamento in avanti e concentrarsi solo sul mantenimento dell’equilibrio
• Gambe al muro: sdraiati a pancia in su, appoggiare le gambe tese, al muro favorendo la circolazione e permettendo a schiena e collo di rilassarsi
• Savasana: una posizione molto semplice e rilassante che consiste semplicemente nello sdraiarsi a terra a pancia in su, con le braccia lungo il corpo, ascoltando il proprio respiro ad occhi chiusi.

8. Esercizi Mindfulness per scaricare l’ansia

Uno studio americano, pubblicato sull’Harvard Gazzette, illustra come la pratica della mindfulness possa provocare mutamenti nel cervello di pazienti depressi. Si tratta solo di una delle tantissime ricerche volte a validare scientificamente i benefici di questa disciplina.
Nata negli Stati Uniti, negli anni Settanta, grazie a Jon Kabat-Zinn, la mindfulness è ormai diffusa in tutto il mondo con moltissimi corsi e percorsi indicati per chiunque voglia conoscere a fondo se stesso o intervenire su stati disturbanti come quelli dell’ansia.
Come per lo Yoga e il training autogeno, occorre studio, comprensione e applicazione, ma, per capire di cosa si tratta, ecco tre esercizi introduttivi tipici dei primi incontri di mindfulness.

• Due modi di pensare: un esercizio che allena alla consapevolezza del proprio corpo e che invita a concentrarsi sulla pianta dei piedi e sul peso del corpo sulla superficie, oltre che sulla sensazione dei tessuti sulla pelle. Questa focalizzazione aiuta a mantenere la mente nel presente.
• L’esercizio dell’uvetta: un esercizio basato sui sensi che possono essere stimolati da una semplice uvetta. La vista, l’olfatto, il gusto, il tatto ma anche le percezioni legate ai ricordi entreranno in gioco.
• Respiro con il sasso: consiste nel mettere un sasso sull’ombelico mentre si è sdraiati e a focalizzarsi sul movimento della pancia conseguente il respiro.