Gli Omega 3 sono composti appartenenti alla famiglia degli acidi grassi. Si tratta di nutrienti necessari per il benessere e la salute di ognuno di noi, tanto da essere chiamati grassi buoni.
Gli Omega 3 si distinguono principalmente in acidi alfa-linolenici (ALA), acidi eicosapentaneoici (EPA) e in acidi docosaesaenoici (DHA) e non sono sintetizzati spontaneamente dall’organismo umano: ecco perché vanno assunti attraverso la dieta e, se necessario, integratori specifici.
Gli Omega 3 esercitano anche benefici sulla la sfera psichica, con effetti positivi su ansia e a depressione.
I benefici degli Omega 3 su ansia, depressione e sonno
Gli Omega 3 sono precursori di molecole antinfiammatorie. Rivestono un ruolo molto importante in ambito metabolico, riducendo il colesterolo e i trigliceridi e regolarizzando la pressione venosa e arteriosa, risultano ottimi alleati anche per la salute del cuore.
Come dimostrato dallo studio “Food for Mood”, condotto nel 2018 dall’Università di Bordeaux, la carenza di acidi grassi come gli Omega 3, in alcuni individui, può predisporre ad ansia e depressione. Questo suggerisce che l’integrazione alimentare di Omega 3 potrebbe costituire, per determinati soggetti, un fattore protettivo nei confronti di patologie psichiche, come ansia e depressione.
Ma come si spiega questo legame? Un altro studio, condotto da Janice Kiecolt-Glaser e dai colleghi dell’Ohio State University, prova ad approfondire la correlazione tra Omega 3 e ansia. Dai dati raccolti risulta chiaro come a bassi livelli di Omega3 corrispondano sintomi di ansia e depressione più marcati.
Questo si spiega con il ruolo delle citochine, responsabili di processi infiammatori, che stimolano le regioni cerebrali da cui si sviluppano ansia e paura: la funzione antinfiammatoria degli Omega 3 spezza proprio questo circolo vizioso, contrastando l’azione delle citochine.
Oltre che su ansia e depressione, una carenza di Omega 3 sembra poter influire su disturbi dell’attenzione e disturbi del pensiero, nonché sul disturbo bipolare.
Uno studio di Alex Richardson, inoltre, evidenzia una correlazione tra Omega 3 e qualità del sonno nei bambini.
Omega 3: impieghi e controindicazioni
A cosa servono, a chi servono gli Omega 3 e chi, invece, non dovrebbe abusarne?
A chi è consigliata l’assunzione di Omega 3 e possibili effetti collaterali
In generale, l’assunzione di Omega 3 è consigliata a chi soffre di pressione alta, di malattie infiammatorie e a chi deve tenere basso il colesterolo.
L’effetto di questo grasso acido sul cervello è noto e, dunque, assicurarsi di assumerne la giusta quantità è importante per le donne in gravidanza o per chi ha problemi di memoria. Anche nei neonati l’assunzione di Omega 3 sembra avere effetti positivi per lo sviluppo visivo. Come abbiamo appena visto, poi, i soggetti inclini a depressione e ansia trovano nel giusto apporto di Omega 3 un alleato preventivo.
Chi non deve assumere gli Omega 3 e perché
Per quanto si tratti di composti naturali, l’integrazione di Omega 3 dovrebbe sempre essere consigliata da un medico, in quanto esistono delle controindicazioni. Le persone che già assumono farmaci anticoagulanti o antinfiammatori (FANS) dovrebbero, infatti, astenersi dall’assumere troppi Omega 3.
Come e per quanto tempo assumere Omega 3
Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority) la dose consigliata di Omega 3 è contenuta tra i 2 e i 4 gr al giorno.
Più in particolare, lo Studio di Janice Kiecolt-Glaser, già citato sopra, indica in 2,5 grammi la dose giornaliera ideale per ottenere una riduzione dei sintomi dell’ansia.
Gli Omega 3 devono essere costantemente assunti attraverso la dieta, ma, quando si ricorre a integratori alimentari, l’assunzione dovrebbe continuare per almeno 2-3 mesi, per ottenere i risultati sperati.
L’importanza della dieta: quali alimenti contengono Omega 3
La dieta ricopre un ruolo fondamentale per assicurarsi il giusto apporto di acidi grassi. I cibi ricchi di Omega 3 si distinguono in base al tipo di acido grasso contenuto:
- Cibi con acidi grassi vegetali (ALA): ortaggi a foglia verde, semi oleosi (soia, lino, canapa), noci, mandorle, nocciole.
- Cibi con acidi grassi marini (EPA e DHA): alghe marine, pesce azzurro, salmone, trota, tonno. I cibi più ricchi di Omega 3 restano quelli ottenuti dal fegato dei pesci.
Gli Omega 3 di origine marina sono quelli più facilmente assimilabili dall’intestino e, per questo motivo, gli integratori più efficaci, soprattutto contro ansia e depressione, contengono questo tipo di acido grasso.