Ansia mattutina: perché si prova angoscia appena svegli?

Le manifestazioni dell’ansia al risveglio sono un disturbo comune e fastidioso: non è certo piacevole svegliarsi e iniziare la giornata con un senso di angoscia, di agitazione e di preoccupazione ancor prima di uscire dal letto! Spesso questi attacchi d’ansia si accompagnano anche a un senso di stanchezza e cattivo riposo che rende ulteriormente difficile svegliarsi e dare inizio alla routine quotidiana. Scopri come contrastare questa forma d’ansia e sconfiggerla per sempre.

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Le cause dell’ansia al risveglio

I fattori scatenanti di quel senso di angoscia al risveglio, o che arriva subito dopo, possono essere diversi. Noi tutti come essere umani abbiamo un orologio biologico interno, il ciclo circadiano, che determina una suddivisione della giornata e non funziona nello stesso modo per ciascuno. Facendo un paragone metaforico con un orologio meccanico, si può in un certo senso dire che non tutti abbiamo il nostro orologio interno regolato sulla stessa ora.

Dal ciclo circadiano dipendono diversi aspetti della nostra esistenza, non ultimo il tono dell’umore. Ecco perché alcune persone preferiscono svegliarsi presto la mattina, lo fanno con consapevolezza e ne sono contenti. Per altri invece alzarsi la mattina è un peso enorme che va contro ogni tipo di volontà. Volenti o nolenti, però, la vita sociale comune prevede anche delle convenzioni temporali, ragion per cui anche chi non si sente a proprio agio alzandosi la mattina presto si trova costretto ad impostare la sveglia per dover essere puntuale al lavoro, a scuola ecc.

Per queste persone si tratta di un fattore da non sottovalutare: ogni giorno sono sottoposte a una piccola alterazione del proprio ritmo naturale e ciò è perfettamente in grado di influenzarne la salute psicofisica. Uno stile di vita poco allineato con il tuo naturale ciclo circadiano quindi può essere un fattore che ti espone maggiormente al rischio di ansia mattutina. Oltre al ritmo circadiano, anche i cambiamenti di stagione concorrono con lo scatenarsi dell’ansia e depressione mattutine.

Altre cause scatenati di questi stati debilitanti sono individuabili in fattori più legati alla sfera psicofisica. Alcuni esempi possono essere:

la consapevolezza che quella che sta per cominciare sarà una giornata particolarmente impegnativa o per la quale è programmato un evento che ci mette in difficoltà;
mancanza di riposo e stanchezza;
difficoltà e problemi nei rapporti con famigliari, colleghi o compagni che si sa di dover incontrare e affrontare;
la sensazione di non essere pronti per quello che si dovrà affrontare nella giornata;
l’eccessivo e prolungato carico di responsabilità, per esempio nell’ambiente lavorativo.

Le due facce dell’ansia al risveglio

Tra tutte le forme di ansia, quella che si palesa fin da quando ci si trova ancora nel letto, l’ansia mattutina è una delle più invalidanti e fastidiose. Basti pensare ai vari detti della cultura italiana come i famosi “il mattino ha l’oro in bocca”, “il buongiorno si vede dal mattino” o ancora “chi ben comincia è a metà dell’opera”. Se, come è lecito aspettarsi, questi proverbi interpretano una perfetta metafora della vita di tutti i giorni, viene facile capire che se una persona si sveglia al mattino immersa nell’angoscia e nelle preoccupazioni le probabilità di avere in seguito una buona giornata sono piuttosto remote.

È possibile affermare che l’ansia mattutina ha due facce, ossia, analizzando le casistiche, sono state individuate due modalità precise e ricorrenti con cui il disturbo si manifesta.

Nel primo caso l’ansia si manifesta subito dopo il risveglio, mentre ci si trova ancora distesi nel letto non appena si aprono gli occhi, con un irrigidimento e un senso di tensione diffuso in tutto il corpo e tachicardia. Come se il corpo stesso sapesse già che svegliargli vuol dire incorrere in una giornata difficile.

Oppure, nel secondo caso, solitamente si comincia ad avvertire il sopraggiungere dell’ansia solo minuti dopo l’effettivo risveglio, magari dopo che ci si è lavati e si ha fatto colazione si comincia ad avvertire un disturbo, l’inquietudine cresce e di norma si sente una progressiva sensazione di oppressione sul petto che può far sorgere la paura di un problema cardiaco, anche se in effetti non vi è nessun problema di tipo organico.

Sintomi dell’ansia mattutina

Abbiamo visto che per chi soffre di ansia non è raro svegliarsi già agitati la mattina. Quando l’ansia colpisce al risveglio, può cogliere all’improvviso con i medesimi sintomi che potrebbero sopraggiungere nel pieno della giornata. La percezione negativa risulta forse ancora maggiore rispetto ad altri momenti della giornata, se consideriamo che tutto ciò sta avvenendo nel passaggio dalla fase del sonno a quella di operatività. Alcuni studi hanno dimostrato come l‘ansia mattutina e l’insonnia mattutina siano connessi a uno stato di ipertensione nelle corrispondenti ore della giornata, a dimostrazione di come il disturbo ansioso provochi delle vere e proprie reazioni fisiche involontarie.

I sintomi dell’ansia che si verificano più di frequente al risveglio sono vari e possono manifestarsi anche contemporaneamente. I più comuni sono:

stanchezza e affaticamento;
tachicardia;
nausea e diarrea;
cefalea mattutina.

L’ansia mattutina, inoltre, può tradursi in una ulteriore serie di manifestazioni: vediamo quali.

Stanchezza mattutina da ansia

La stanchezza e l’affaticamento muscolare delle gambe o, più in generale, di tutto il corpo, sono sintomi che compaiono molto frequentemente nei soggetti che soffrono di ansia ed esiste una spiegazione prettamente organica per questi disturbi.

Causa della debolezza mattutina può essere proprio l’ansia: ansia e stress sono reazioni involontarie che il corpo umano mette in atto quando riconosce una situazione di pericolo. Sono una forma di autodifesa, una reazione per mettersi al riparo da una minaccia. Non sono solo gli eventi materiali a essere percepiti dalla mente umana come pericolo, ma anche tutte quelle circostanze psicologiche che, più che colpire fisicamente il corpo, sono fonte di uno squilibrio psicologico nella persona.

Si pensi ad esempio a situazioni lavorative complesse, come possono essere un difficile rapporto con i colleghi o la perdita del lavoro stesso, lo stress indotto in uno studente universitario che deve preparare un esame particolarmente difficile, una crisi di coppia che porta a una separazione o la perdita di un famigliare o una persona cara. Quando in reazione a uno di questi eventi esplode una forma di ansia, il corpo si predispone per reagire.

I muscoli si contraggono in preparazione alla fuga ma non verificandosi poi lo scatto – in questo caso la persona è nel letto e non deve fuggire realmente – essi rimangono in questo stato opponendosi al rilascio della tensione. La muscolatura viene naturalmente ossigenata in modo più intenso: tutto ciò si traduce di solito in una serie di contrazioni e rilasci. Quando il rilascio non avviene, il muscolo va in asfissia e questa mancanza di ossigeno contribuisce alla formazione di tossine, che danno poi origine al dolore muscolare e al senso di stanchezza.

Quando l’affaticamento muscolare e il dolore colpiscono la zona toracica, oltre a quanto esposto sopra, un’altra causa potrebbe essere la scorretta respirazione. La respirazione è una funzione automatica e involontaria dell’organismo umano e, durante una crisi d’ansia, il corpo può cambiare il modo di gestirla.

In un soggetto ansioso, eventi quali tachicardia o aritmie temporanee possono intensificare la portata della crisi e portare a mantenere la respirazione a livello toracico anziché addominale. Una respirazione di questo tipo, molto intensa e prolungata, provoca un affaticamento generale dei muscoli della zona del torace e conseguentemente genera dolori intercostali e una sensazione di oppressione al petto.

L’irrigidimento muscolare può anche coinvolgere i muscoli cervicali durante il sonno. Non è raro quindi che in queste circostanze la persona soggetta all’ansia possa sperimentare anche capogiri e nausea al risveglio.

Tachicardia al risveglio

Altro sintomo tipico delle manifestazioni ansiose è la tachicardia. Capita spesso che in corrispondenza di una crisi d’ansia o un attacco di panico il cuore prenda a battere a ritmi sostenuti senza apparente causa. Le pulsazioni aumentano, anche in maniera non regolare, e di riflesso aumenta la sensazione di panico. Si parla di tachicardia quando le pulsazioni cardiache oltrepassano i 100 battiti al minuto.

Tachicardia e aritmie sono una costante degli episodi ansiosi e, per quanto si tratti di fenomeni piuttosto invadenti, non portano conseguenze sulla buona salute del cuore della persona. Solitamente quando la tachicardia appena svegli sopraggiunge a causa dell’ansia non lo fa in solitudine ma è preceduta da spiacevoli sensazioni di paura e pensieri negativi.

La tachicardia al risveglio può essere di due tipologie: sinusale e sopraventricolare.

Nella maggior parte dei casi la tachicardia da ansia è di tipo sinusale, cioè una tachicardia provocata dall’attivazione del meccanismo difensivo del corpo che prepara la persona alla fuga. In presenza di pericolo si registra un aumento della produzione di adrenalina, che provoca a sua volta un incremento della produzione di energia utile per la messa in salvo. Ne consegue un aumento della frequenza cardiaca che potenzialmente, in presenza di forte ansia, potrebbe persistere nel corso della giornata.

Meno frequente ma comunque riscontrabile in caso di ansia è la tachicardia di tipo sopraventricolare, una forma di tachicardia che sopraggiunge in risposta all’iperventilazione. È il tipo di tachicardia che si manifesta in corrispondenza di attacchi di panico. Quando si mette in moto questo meccanismo anomalo, il corpo espelle quantità anidride carbonica superiori al normale e di pari passo aumenta il consumo di ossigeno. La conseguenza è un fenomeno detto costrizione ventricolare per il quale il cuore incrementa il ritmo di lavoro per avere più sangue.

Svegliarsi con l’ansia, nausea e diarrea mattutina

Tra tutti i sintomi dell’ansia mattutina anche nausea e diarrea possono fare la loro comparsa, anche se con una frequenza statistica ridotta rispetto ad altre somatizzazioni come la cefalea. L’ansia esercita una notevole influenza sull’intero sistema gastrointestinale umano. Cervello, stomaco e intestino sono profondamente connessi tra di loro e comunicano costantemente tramite un intenso scambio di segnali e impulsi.

Il che significa che quando si manifesta una crisi di ansia il cervello invia dei segnali di allarme all’apparato gastroenterico, che possono alterare i processi digestivi in atto. Quando l’intensità dell’ansia arriva a livelli elevati, da mal di stomaco e bruciore è possibile giungere anche a fastidiosi attacchi di vomito da stress. Non solo, spesso dolori di stomaco e vomito sono accompagnati da forti attacchi di diarrea.

Le cause di questo fenomeno vanno ricercate ancora una volta nel principio dell’attuazione dei meccanismi di difesa spontanei che il corpo umano mette in atto in caso di pericolo. L’ansia, come abbiamo detto sopra, provoca un aumento della produzione di adrenalina. Questa intensa scarica provoca una ridistribuzione nell’organismo dei flussi di acqua e sangue, il sistema gastrointestinale non riesce più a filtrare correttamente l’acqua e ciò si traduce in attacchi di diarrea.

Cefalea mattutina

Tra gli effetti negativi che l’ansia esercita a livello organico sul corpo umano, quelli che colpiscono la testa sono tra i più frequenti e anche tra i più debilitanti per la persona. L’ansia alla testa colpisce per lo più come una cefalea tensiva o sotto forma di emicrania pulsante, ma non è raro che successivamente il dolore si diffonda diramandosi verso orecchie, bocca, occhi e collo.

L’ansia si manifesta come dolori alla testa quando la persona che colpisce è solita approcciare la propria vita con un’eccessiva cerebralità, con una forte tendenza a razionalizzare qualunque aspetto della propria esistenza, quando diventa difficile smettere di rimuginare su quello che è successo o quello che potrebbe succedere.

Di solito si tratta di persone che esercitano un eccessivo controllo sia su se stessi sia sugli altri. Sono persone che cercano di organizzare perfettamente ogni minimo aspetto della propria vita e di quella delle persone con cui si relazionano, anche quando non sussistono necessità né esplicite richieste.

Questi individui di solito sono propensi ad auto imporsi forti limiti all’istinto e alle possibilità di improvvisare. Per loro agire al di fuori di uno schema già prestabilito provoca una destabilizzazione psicologica, vedono venire a mancare l’equilibrio che i loro processi mentali hanno stabilito. Oltre a questa naturale predisposizione potrebbe sopraggiungere anche l’insonnia ad aggravare sempre più l’intensità della cefalea mattutina al risveglio.

Ansia mattutina e ansia anticipatoria: c’è una connessione?

Sì, è possibile dire che esiste un legame tra ansia al risveglio e ansia anticipatoria. Ma vediamo innanzitutto che tipo di disturbo viene identificato con la definizione di ansia anticipatoria. Molti la definiscono come paura della paura, più concretamente si può dire che è una forma di ansia proiettata verso il futuro più prossimo.

Sono molte le persone che sperimentano questo tipo di ansia, spesso senza darci troppo peso. Chi non si è mai svegliato la mattina con pensieri pesanti e negativi riferiti a quello che dovranno affrontare subito dopo essersi alzati? Solitamente, in presenza di ansia anticipatoria, questa specifica condizione persiste per un periodo piuttosto breve.

Quando però l’angoscia derivante da quel turbine di pensieri negativi e di preoccupazioni non se ne va, non è più possibile parlare di ansia anticipatoria. In questo caso è possibile che si verifichi un peggioramento generale della condizione psicofisica della persona, il cervello continua ad elaborare i pensieri che hanno dato il via a tutto, l’ansia rimane e fanno la propria comparsa anche i primi sintomi prettamente fisici che rendono il tutto ancora più difficile.

Ansia mattutina e depressione

Quando l’ansia mattutina raggiunge livelli di intensità elevati diventa alto anche il rischio di incorrere in altre patologie. Può sopraggiungere il panico, in misura tale che la persona potrebbe addirittura rifiutarsi di uscire di casa. In certi casi possono insorgere anche timori come l’agorafobia, ossia la paura degli spazi aperti e degli ambienti non famigliari. Tutto ciò può spianare la strada per l’ingresso in una forma di depressione, i pensieri si susseguono, il rimuginio si fa insistente, si abbassa il livello di autostima e insorgono vari problemi che intaccano diverse aree dell’esistenza della persona, dalla capacità di apprendimento e di concentrazione ai problemi a relazionarsi con gli altri e difficoltà nella gestione delle emozioni.

Come combattere l’ansia al risveglio

In presenza di un problema di ansia mattutina è fondamentale rivolgersi ad un medico specialista che possa aiutare a mettere fine a questa condizione debilitante. In genere vengono prescritti dei percorsi di psicoterapia, talvolta in parallelo a delle mirate terapie farmacologiche, che saranno valutate di caso in caso.

Farmaci contro l’ansia mattutina

In affiancamento alla psicoterapia, potrebbe essere necessario ricorrere a farmaci ansiolitici: il loro uso deve avvenire esclusivamente sotto prescrizione del medico, in quanto i rimedi farmacologici contro l’ansia e lo stress possono causare molti effetti collaterali. Inoltre, il loro utilizzo deve essere limitato nel tempo: per questo, non è possibile identificarli come cura per questi disturbi. I farmaci, infatti, agiscono soltanto sui sintomi e il loro effetto non può che essere di breve durata: per superare il problema è quindi necessario intervenire in modo efficace direttamente sulle cause, unendo psicoterapia e rimedi utili a favorire il rilassamento.

Ansia al risveglio: rimedi naturali

Esistono dei rimedi naturali per combattere l’ansia, percorsi che non richiedono la somministrazione di farmaci. È bene comunque precisare che non devono essere considerati come una valida alternativa alle terapie farmacologiche e alla psicoterapia che il medico può ritenere più opportune.

Tra tutti, un ruolo di spicco se lo è guadagnato l’agopuntura, una disciplina ad oggi riconosciuta dall’Organizzazione Mondiale della Sanità la quale, sebbene il suo funzionamento non sia ancora stato decifrato a fondo dal mondo scientifico, esercita dei comprovati benefici sul paziente. L’agopuntura è efficace per una moltitudine di disturbi e l’ansia rientra nell’elenco.

Tecniche di rilassamento e meditazione sono in grado di offrire un supporto considerevole nel trattamento di ansia e depressione. Si pensi ad esempio al Training Autogeno: è una pratica molto diffusa che, mediante lo svolgimento di specifici esercizi di concentrazione focalizzati su determinate zone del corpo, stimola il rilassamento psicofisico del paziente.

Può rivelarsi utile ricorrere ad un ciclo di sedute di massaggi specifici per arginare lo stress, che possano allentare le tensioni muscolari e quindi favorire il rilassamento. La pratica di discipline orientali come lo yoga o il tai chi può portare un contributo benefico non indifferente all’interno del percorso di guarigione.

Ancora, la meditazione mindfulness si è rivelata utile per arginare il sopraggiungere continuo di pensieri negativi e contrastare i sintomi dell’ansia quando essi si manifestano, aumentando l’efficacia della terapia psicologica. Aiutando a focalizzare l’attenzione e il pensiero sul “qui ed ora”, infatti, la meditazione permette di distogliere l’attenzione dai pensieri ossessivi e ripetitivi che possono causare un’amplificazione dei sintomi dell’ansia stessa.

Nei casi di ricorrenti stati di ansia al risveglio, diventa molto importante cercare di preservare la qualità del sonno favorendo il corretto riposo: rendere la stanza accogliente, eliminare strumenti tecnologici dalla camera e, non ultimo, mantenere delle sane abitudini alimentari e fisiche durante la giornata. Dedicare ogni giorno un po’ di tempo all’attività fisica è un ottimo sistema per limitare l’insorgere dell’ansia. Le endorfine rilasciate durante l’attività fisica, infatti, sono utili ai fini del rilassamento muscolare e nel mantenimento del tono dell’umore.

Spesso vengono promossi altri rimedi naturali che, nonostante la popolarità che li ha interessati, sono stati smentiti dalla medicina: parliamo dei rimedi omeopatici, la cui presenza di principio attivo è talmente diluita d far sì che possano causare soltanto un temporaneo effetto placebo.

La psicoterapia è il primo passo per arginare il disturbo. Esistono diversi tipi di percorso che possono essere affrontati, ognuno con una particolare funzione e ognuno che fa leva su determinati fattori.

La psicoterapia cognitiva standard, secondo la quale i nostri pensieri sono in grado di influenzare comportamenti ed emozioni. Andando a scovare quali sono i pensieri ricorrenti alla base di atteggiamenti e stati d’animo negativi si fa in modo di modificare i processi mentali che guidano la reazione a determinati eventi, stabilizzando l’umore della persona su livelli più alti.
La psicoterapia cognitivo comportamentale, tramite la quale il medico indaga la relazione tra emozioni, pensieri e comportamenti, poiché dai processi che coinvolgono questi elementi nascono gli stati ansiosi. La causa dell’ansia, infatti, non viene riconosciuta nell’evento esterno, ma nella modalità con la quale reagiamo ad esso. In base a questo principio, lo specialista aiuterà il paziente a modificare alcuni suoi comportamenti e pensieri per ridurne l’effetto negativo a livello emotivo e psichico.
La terapia psicodinamica si fonda sul presupposto che il disturbo del paziente sia causato da avvenimenti che lo hanno coinvolto e condizionato in qualche modo, come dei conflitti sospesi che non hanno mai visto né soluzione né uno sfogo. Tramite questo tipo di terapia si cerca di scoprire quali possano essere questi avvenimenti e lo si aiuta ad affrontarli per superarli definitivamente. A differenza dei precedenti due tipi di psicoterapia questo prevede un tipo di percorso più intenso e concentrato in un tempo breve.