Ansia anticipatoria: cosa è e come gestirla

Cosa vuol dire soffrire di ansia anticipatoria? Come imparare a gestirla per non condizionare la vita quotidiana?

L’ansia è una condizione normale. Sin da quando siamo in grado di percepire ciò che succede attorno a noi, la avvertiamo nel momento in cui stiamo per affrontare qualcosa che in passato ci ha spaventato. Ci porta in uno stato di allerta che definisce un momento di pericolo imminente.

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Ma ci sono casi in cui anche alzarsi dal letto può diventare pesante. Prima di aprire gli occhi, si potrebbe avvertire una strana sensazione che ci dice che oggi l’ansia ci avrebbe fatto visita. E farci sentire sopraffatti. Ci sentiremo bloccati e inchiodati a letto, incapaci di comprendere il perché di questa paura che renderà difficile anche fare la spesa. Si chiama ansia anticipatoria ed è piuttosto comune per chi già soffre di disturbi d’ansia. Ma andiamo con calma.

L’anticipazione: dalla semplice attesa all’ansia

ansia anticipatoriaL’attesa è un modo controverso di affrontare il mondo. Sin da quando siamo bambini, il senso di attesa ci accompagna quando, per esempio, la Vigilia di Natale aspettiamo i regali. Quando diventiamo adulti, arrivano i primi timori. E quando una promessa non viene mantenuta e non è possibile trasformare in realtà un desiderio tanto agognato, ecco che il risultato finale si traduce in una delusione che ci porteremo dietro nel tempo, anche inconsciamente. Ma perché?

Le persone trascorrono la maggior parte della vita di fretta e con molti interrogativi. Cosa succede se non sono in grado di pagare le bollette? Cosa succederà se lui mi lascia? Perché non mi dice dove è andato? E se avrò l’ennesimo attacco di panico? E se in palestra non riuscirò a finire la scheda? Sono tutte domande anticipatorie che perseguono la nostra vita di ogni giorno. E la vita diventa spesso un sistema complesso che racchiude tutte queste anticipazioni, portandole a risiedere nell’inconscio.

E così arrivano le mani sudate, il cuore che batte all’impazzata e lo stomaco contorto. È il corpo che si prepara all’evento, perché siamo fatti così: siamo programmati per restare in allerta costante e assicurarci di uscire da una situazione pericolosa. Il problema è che la maggior parte del tempo in cui l’ansia anticipatoria è con noi non ci aiuta, perché effettivamente non stiamo per metterci nei guai. E tutto questo influisce sulla nostra vita in modo negativo.

L’ansia anticipatoria e gli attacchi di panico sono effetti collaterali dell’ansia

Ogni persona avverte l’ansia anticipatoria a un certo punto del cammino della vita. Non per questo significa soffrire di un disturbo d’ansia o avere un problema. Tuttavia, questo tipo di ansia è una componente principale dei disturbi di panico. Secondo la definizione, le persone afflitte da tale disturbo sperimentano attacchi di panico che consistono nei classici sintomi preoccupanti dell’ansia.

A volte, i sintomi fisici correlati all’attacco di panico sono così intenti che la persona sembra quasi avere un attacco di cuore. Il primo attacco è totalmente inaspettato. Dopo, l’individuo avverte un’ansia costante a causa della paura di avere un secondo attacco. Lo stesso vale per chi soffre di diverse fobie; si sperimenta una preoccupazione costante per la cosa che si teme di più e si fa di tutto per tenerla lontana.

Ansia anticipatoria: sintomi

Tra i sintomi più diffusi troviamo il battito accelerato, le mani sudate e i tremori.

ansia anticipatoria sintomiL’ansia anticipatoria si può definire cronica se dura per un periodo prolungato. Per esempio, la perdita del lavoro o un reddito basso possono portare una condizione ansiosa ma non solo. In questi casi è possibile provare rabbia, confusione, disperazione, perdita di controllo, tristezza, insoddisfazione, irritabilità, senso di colpa. Tutte queste emozioni e sensazioni si accumulano e arrivano al punto di non permettere di concentrarci e di prendere qualsiasi decisione. Inoltre, è possibile sviluppare problemi di memoria e sintomi fisici.

Sintomi associati alla mente

Ricapitolando, oltre a sentirsi ansiosi e timorosi, gli altri sintomi a livello psicologico sono:

  • rabbia
  • perdita di speranza
  • confusione
  • intorpidimento
  • perdita di controllo
  • tristezza
  • irritabilità
  • malumore
  • senso di colpa
  • senso di preoccupazione
  • paura.

A volte ci si sente così spaventati e sicuri di una minaccia vicina che non è possibile concentrarsi e prendere una decisione razionale, nonostante ci si provi. Chi sperimenta l’ansia anticipatoria persistente o cronica scoprirà con il tempo di allontanarsi dalle persone che ama e dalle passioni che lo tenevano vivo, oltre ad avere qualche problema di memoria.

Sintomi fisici

Come se non bastassero i danni per la mente, anche il fisico ne risente. Di seguito alcuni dei sintomi fisici relativi all’ansia anticipatoria:

  • tensione muscolare
  • problemi di stomaco
  • mal di testa
  • cambiamenti nella sensazione di appetito
  • alterazione del sonno
  • sensazione di fatica.

Soffrire di ansia anticipatoria non vuol dire avere problemi psichici

L’ansia anticipatoria si presenta con una domanda: cosa succede se? Ovviamente, nessuno è e sarà mai in grado di rispondere a questa domanda perché non possiamo prevedere il futuro. Se cominciamo a rendercene conto, molto probabilmente riusciremo a tenere lontana l’ansia per un po’ di tempo. Certo, non è una soluzione definitiva, ma è un passo in avanti.

Si tratta di un processo mentale che diventa un grande alleato quando le cose si fanno complicate. Sì, non è molto utile sentirsi meglio per un paio di minuti e non avere alcun controllo sugli eventi, ma è un modo per gestire l’ansia portandola a un livello più basso, appena sufficiente per iniziare a valutare più opzioni.

La terapia comportamentale cognitiva ci dà spesso un insieme di domande da porci. Queste domande ci portano al presente e ci aiutano a capire quali capacità di affrontare l’ansia è possibile utilizzare per calmarsi nel presente. Alcune delle domande comprendono:

  • Cosa riesci a sentire adesso?
  • La situazione è davvero pesante o hai paura che possa diventarlo?
  • Come sono i tuoi pensieri, lenti o veloci?
  • Come si respira?

Sono domande che possono risultare ingannevoli se le aspettative di risposte non sono piacevoli. Purtroppo, è comune per chi soffre di disturbi d’ansia stare male in silenzio. Non è facile ma va bene avere paura, è naturale.

Come gestire l’ansia anticipatoria

Ci sono diversi modi per affrontare l’ansia anticipatoria. Ecco quali sono.

Dormire abbastanza

Ottenere una sufficiente quantità di sonno può contribuire a migliorare l’ansia anticipatoria. Non ottenerne abbastanza può peggiorare la situazione. Questo perché, secondo alcuni neuroscienziati, la mancanza di sonno accende le regioni del cervello, l’amigdala e la corteccia insulare, associate all’elaborazione delle emozioni. È un ciclo vizioso, perché chi soffre d’ansia può avere difficoltà a dormire e quindi la privazione del sonno amplifica l’ansia.

Tecniche di rilassamento

Imparare e praticare tecniche di rilassamento è importante per ridurre il livello di ansia anticipatoria. È persino possibile riuscire a calmare un attacco di panico. Alcune di queste tecniche sono:

  • respirazione profonda
  • rilassamento muscolare progressivo
  • immagini guidate
  • meditazione consapevole
  • scrittura.

Immaginazione

L’ansia anticipatoria è frutto della paura del futuro. Il modo migliore per sbarazzarsene, quindi, è ammettere di non essere in grado di prevedere il futuro. Qualunque situazione immaginaria e ipotetica non è altro che una fantasia e una speculazione. Immaginare risvolti positivi ed essere ottimisti sul futuro può ridurre l’ansia in maniera significativa

Dialogo con se stessi

In genere, le persone afflitte da ansia anticipatoria tendono a farsi domande del tipo: “cosa succede se mi accade qualcosa?” e si ci ritrova a chiedersi le stesse cose. Tutto ciò che bisogna fare è smettere di pensare a quel momento e respirare profondamente. Considerare i possibili risultati possibili. Questa tecnica aiuterà immensamente nel controllare l’ansia. Se ancora non si è in grado di rilassarsi, meglio distrarsi come un film, della musica, un libro o puzzle.

Controllare i pensieri

  • È solo ansia, siamo noi a controllare i nostri pensieri e non i pensieri a controllare noi
  • Una preoccupazione eccessiva di cose al di là del nostro controllo non risolve nulla
  • Se proprio dobbiamo “anticipare” allora “anticipiamo” il risultato migliore e non quello peggiore. Per esempio, se si teme di avere un altro attacco di ansia, invece di dare per scontato che stiamo dando di matto, mettiamoci in condizione di pensare che i pensieri non possono farci del male.

Ma che cosa succede se tutto questo non funziona?

gestire l'ansia anticipatoriaDobbiamo alimentare il pensiero. Come? La mente ha dovuto imparare a superare l’analisi, preoccuparsi e anticipare il peggio per smentire tali comportamenti. Bisogna riformare il cervello. Sì, ma come?

È già stato detto che i sentimenti non possono essere prodotti senza prima avere un pensiero. Quindi, se si soffre di ansia anticipatoria si ha sviluppato l’abitudine di uno schema di pensiero negativo che è diventato quindi un circolo vizioso. Tale abitudine può essere stata formata in un momento della vita passato e che ha continuato a persistere fino a ora. Ma come si è sviluppata questa abitudine negativa è possibile svilupparne una altrettanto positiva. E far diventare quest’ultima il fulcro centrale della vita.

La chiave è ripetizione. Ripetizione e ripetizione.

Ciò significa che, per esempio, se si ha un’ansia costante di parlare in pubblico e si è consapevoli di provare in quel momento nervosismo o peggio, beh, bisogna cambiare quel tipo di pensiero. Perché sono questi pensieri negativi, ossessivi e auto-distruttivi a indurre l’ansia anticipatoria.

Sempre riferito al nostro esempio, un approccio migliore sarebbe quello di immaginare di parlare con fiducia davanti a un pubblico più e più volte. Immaginiamo davvero i sentimenti di soddisfazione che si avvertono una volta aver discusso bene il nostro argomento. Ripetere la condizione più volte.

Quindi, se prima si era certi del fallimento, adesso si comincia a capire che può andare tutto bene e a credere in se stessi. Cosa vuol dire? Che gradualmente diventa un’abitudine positiva e si può davvero cominciare a vedere la vita in un modo totalmente diverso, certamente migliore.

Aiuto professionale

Un professionista può aiutare nel carpire il problema e risolverlo. Ci sono alcuni trattamenti consigliati per gestire l’ansia anticipatoria. Tra questi citiamo:

  • terapia cognitivo-comportamentale

per identificare e modificare comportamenti dannosi e processi di pensiero che contribuiscono a sviluppare l’ansia.

  • psicoterapia psicodinamica focalizzata sul panico

per diventare consapevoli dei conflitti inconsci e dei meccanismi di difesa che rafforzano l’ansia.

  • farmaci

antidepressivi conosciuti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina e farmaci anti-ansia (benzodiazepine) per alleviare alcuni sintomi di ansia e panico.

No alla fretta

Poiché ci vuole tempo per formare delle abitudini di pensiero negativo, è necessario del tempo anche per annullarle e formarne di nuove. Bisogna quindi essere pazienti mentre si fanno delle modifiche al modo di pensare. Non scoraggiarsi. Quando si comincia a sentire l’ansia anticipatoria, non consideriamola coma una sconfitta ma piuttosto come una sfida con se stessi dove l’obiettivo è vincere per stare meglio. Con il tempo si vedrà una graduale diminuzione dei sintomi e un aumento della fiducia in se stessi e dell’autostima.

Conclusione

Imparare ad affrontare l’ansia anticipatoria è molto simile a far fronte a qualsiasi altro tipo di ansia. Le domande inserite in precedenza aiutano, ma anche semplicemente sapere che alcune competenze per la gestione dell’ansia permettono di calmarsi, perché si sa che cosa fare in caso di attacchi di panico.

Se i suggerimenti che abbiamo indicato in questo articolo non dovessero funzionare perfettamente la prima volta, non arrendersi e non cedere. È normale che il primo impatto sia un fallimento. L’ansia è basata su una fisiologia molto reale. Affrontando l’ansia con qualsiasi strumento può richiedere del tempo. Il quanto non è definito, solo noi conosciamo la nostra mente e il tempo che ci vuole per riuscire a cambiare il modo di pensare e a orientarci verso uno stile di vita positivo dipende solo da noi.

L’ansia induce l’incertezza e un sensazione di mancanza che contempla anche il fallire, a prescindere dalle competenze acquisite. Più stretto si tiene il pensiero di avere gli strumenti giusti per affrontare l’ansia anticipatoria e meno sarà la paura a farla da padrone. Ci sentiremo meglio nell’ambiente in cui ci troviamo e saremo più propensi ad andare oltre, perché avremo più attenzione e la consapevolezza di esserci arrivati. Da soli.