Quello tra ansia e insonnia è un binomio che molte persone conoscono bene. Di per sé, l’ansia è una condizione psicologica naturale, una risposta del nostro organismo a ciò che viene percepito come un pericolo. Quando, però, si manifesta anche in assenza di minacce imminenti o reali con una frequenza e un’intensità tale da compromettere le normali funzioni quotidiane, sfociando in disturbi del sonno, può influire negativamente sulla qualità della vita.
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Succede a tutti, adulti e bambini, di trascorrere almeno una notte insonne prima o poi e i motivi possono essere molto vari: problemi di salute, forti emozioni positive, preoccupazioni. Quando, però, la difficoltà ad addormentarsi diventa frequente o addirittura una costante quotidiana, sia il corpo, sia la mente possono risentirne pesantemente.
In questo articolo vedremo:
- come si manifestano ansia e insonnia
- quali sono i sintomi fisici e mentali dell’ansia
- in che modo può sfociare in attacchi di panico
- quali sono i principali sintomi dell’insonnia
- quanti e quali tipi di insonnia esistono
- quali sono le conseguenze
- in che modo i due disturbi si influenzano tra loro
- quali sono i migliori rimedi naturali per combattere l’ansia prima di dormire
- quali sono i rimedi naturali più efficaci per contrastare l’insonnia
- a quali terapie è possibile ricorrere per eliminare queste due problematiche.
Non riesco a dormire: è colpa dell’ansia?
“Non riesco a dormire!”: quante volte ti è capitato di pronunciare questa frase, nel cuore della notte, in preda alla frustrazione? Magari sei stanco e assonnato già dal mattino, gli occhi ti bruciano, per tutto il giorno fatichi a stare sveglio. Riesci a tener fede a tutti i tuoi impegni quotidiani a fatica e ti sembrano pesanti come macigni, ti senti confuso, affaticato, senza energie, non riesci a concentrarti e non vedi l’ora di coricarti… Per poi ritrovarti nel letto, la sera, a rigirarti di continuo, senza riuscire a chiudere occhio.
A tenerti sveglio possono essere pensieri negativi e preoccupazioni, ma anche uno stato di allerta apparentemente privo di causa: in questi casi, ciò che stai sperimentando è uno stato di ansia e insonnia che ti rende impossibile il rilassamento necessario ad addormentarti, nonostante tu abbia effettivamente necessità di riposare. Fortunatamente, è possibile migliorare la qualità del sonno alleviando e sconfiggendo questi disturbi. Per farlo, occorre riconoscere entrambi, capire in quale modo interagiscono tra loro e come si influenzano a vicenda. Iniziamo a conoscere meglio l’ansia notturna.
Ansia prima di dormire, i sintomi mentali
È frequente che una crisi d’ansia prima di dormire sia preceduta da ansia nel pomeriggio o da uno stato ansioso che aumenta la sera, mano a mano che la giornata frenetica lascia spazio a momenti vuoti e più liberi da impegni.
L’ansia notturna, ad ogni modo, non è soltanto una prerogativa delle persone naturalmente ansiose, che devono convivere con questo disturbo anche durante il giorno, ma può colpire anche individui che durante altri momenti della giornata non manifestano alcun sintomo.Complice il rilassamento, il maggiore tempo a disposizione per pensare e per ascoltare se stessi, l’ansia nelle ore della sera si fa largo nella mente e si manifesta portando alla luce preoccupazioni sopite.
L’ansia notturna si manifesta con sintomi mentali come paura, preoccupazione, senso di nervosismo o di forte agitazione, inquietudine e irrequietezza, che possono essere legati a determinati pensieri difficili da allontanare oppure essere apparentemente immotivati: spesso, infatti, l’ansia spaventa anche perché non si riesce a ricondurla a una causa specifica, a una preoccupazione determinata o a un problema chiaramente riconoscibile. Niente paura: è possibile sconfiggere l’ansia notturna anche quando sembra comparire senza nessuna ragione.
Ansia notturna: sintomi fisici
Ai sintomi mentali dell’ansia notturna si aggiungono alcuni sintomi fisici che possono manifestarsi autonomamente, oppure tutti insieme:
• palpitazioni
• tremori, cefalee
• dolori localizzati nella zona del petto
• affanno
• dolori muscolari.
L’ansia prima di dormire è frequentemente connessa all’insonnia, la quale genera a sua volta una serie di sintomi sia mentali, sia fisici il cui impatto sulla qualità della vita è maggiore tanto più il disturbo si manifesta con frequenza o in forma cronica: ecco perché è importante riconoscere i sintomi e intervenire per risolverli.
Ansia notturna e attacchi di panico
Talvolta l’ansia notturna può sfociare in veri e propri attacchi di panico, con sintomi mentali e fisici: può insorgere uno stato di profonda angoscia accompagnato da tachicardia, sudorazione, difficoltà a respirare, tremori, vampate calde o fredde, dolore al petto o altre parti del corpo, intorpidimento e formicolio degli arti o del volto, perdita di sensibilità o incapacità di muoversi. L’attacco di panico notturno insorge durante il sonno, apparentemente senza alcuna ragione, provocando il risveglio improvviso: chi soffre di questo disturbo lamenta la paura di morte imminente, di poter essere vittima di un infarto o di impazzire.
Chi sperimenta un attacco di panico notturno lo descrive come una sensazione orribile, di terrore e impotenza, che irrompe durante lo stato di incoscienza e, per questo motivo, può essere ancora più spaventoso dell’attacco di panico diurno. Il timore che la situazione si ripeta, inoltre, rafforza l’ansia prima di dormire e l’insonnia, favorendo la loro radicalizzazione.
Anche se non è possibile prevedere gli attacchi di panico notturni, è possibile eliminare l’ansia e le sue cause e, con esse, anche questa spiacevole manifestazione, risolvendo il problema in modo definitivo e riguadagnando un sonno di qualità.
I sintomi dell’insonnia
Nonostante il nome possa trarre in inganno, l’insonnia non ha nulla a che vedere con l’assenza di sonno: piuttosto, si tratta della diminuzione della sua durata, dalla quale deriva anche una diminuzione della qualità e dell’efficacia del riposo.
Questa durata non è definibile in modo oggettivo: ci sono persone che hanno bisogno di dormire almeno 8 ore per notte, altre per le quali sono sufficienti 7 o 6. La quantità di ore di sonno necessaria per il corretto riposo varia inoltre in base all’età: ciò che determina lo stato di insonnia è che la qualità del riposo risulta compromessa.
In generale, chi soffre di insonnia non riesce a dormire per un tempo sufficiente a soddisfare le proprie esigenze naturali, pur sentendo la necessità di un prolungato riposo, e manifesta tutti gli effetti negativi derivanti da un sonno troppo breve.
I principali sintomi dell’insonnia sono:
• Difficoltà ad addormentarsi anche in presenza di sonno e stanchezza (insonnia iniziale)
• Difficoltà a mantenere il sonno o di riprenderlo in seguito ai risvegli notturni (insonnia intermittente, centrale o lacunare)
• Risveglio precoce al mattino con conseguente difficoltà a riaddormentarsi (insonnia terminale).
Questi sintomi sono riconducibili a tre diversi tipi di insonnia:
• l’insonnia transiente, che ha durata inferiore a una settimana e può essere generata da altri disturbi come stress e ansia, ma anche da cambi di ambiente o da cause esterne
• l’insonnia acuta è l’impossibilità di dormire in modo soddisfacente per meno di un mese
• l’insonnia cronica dura più di un mese e può essere un disordine primario, oppure causato da altre patologie.
In misura diversa in base alla tipologia di insonnia e alla sua durata, chi soffre di questo disturbo si ritrova quindi a fare i conti con conseguenze negative per l’organismo.
Le conseguenze dell’insonnia e la connessione con l’ansia
Se l’insonnia si protrae a lungo nel tempo o diviene cronica, può avere pesanti ripercussioni sia dal punto di vista fisico, sia dal punto di vista mentale. Diversi studi hanno dimostrato che la scarsità di riposo può manifestarsi con irritabilità, sonno e stanchezza durante le ore diurne, scarsa concentrazione, difficoltà a tenere fede ai propri impegni quotidiani, alterazioni dell’umore, crisi d’ansia e depressione, fino a problemi di ipertensione e cardiaci.
Tutte queste conseguenze negative, protratte nel tempo, generano un circolo vizioso che a sua volta va a nutrire ansia e insonnia: dopo aver sperimentato episodi di ansia notturna, il momento di coricarsi viene vissuto con timore.
• Questa notte riuscirò a dormire?
• Perché ci sto mettendo così tanto ad addormentarmi?
• E se non riesco ad addormentarmi prima che suoni la sveglia?
• Come farò ad affrontare la giornata senza aver riposato neanche stanotte?
• Quanto mi sentirò male domani?
• Riuscirò mai a riposare davvero?
Tutte queste domande iniziano ad affollarsi nella mente, radicando sempre di più l’ansia notturna e la paura di non riuscire a dormire. Ciò rende difficile addormentarsi e godere di un buon riposo: l’insonnia, in questo modo, diviene una sorta di profezia che si auto avvera e il disturbo diventa sempre più difficile da sconfiggere. Per farlo, occorre prima di tutto determinare i rapporti di causa ed effetto tra ansia e insonnia.
È l’ansia a causare l’insonnia, o viceversa?
L’insonnia è il disturbo del sonno più diffuso ed è spesso correlato all’ansia, ma è l’ansia a causare l’alterazione del sonno, oppure è il contrario? Spesso si pensa che questo fenomeno sia a senso unico, ma la verità è che possono verificarsi entrambi gli scenari: l’ansia prima di dormire può essere causa dell’insonnia, ma può avvenire anche l’opposto.
La mancanza di sonno prolungata, infatti, aumenta la propensione alla depressione e all’ansia. Immaginando una situazione di insonnia causata, ad esempio, da un disturbo fisico, è possibile che il protrarsi del disturbo del sonno causi anche una maggiore predisposizione a uno stato di ansia notturna, che a sua volta andrà a nutrire l’insonnia durante le successive notti. Per questo, per sconfiggere ansia e insonnia è fondamentale riconoscere le cause di entrambe e disinnescare il circolo vizioso per il quale una diviene nutrimento dell’altra.
Ansia e insonnia in gravidanza e in menopausa
In alcuni casi, ansia e insonnia possono essere causate da cambiamenti fisiologici, specie negli adulti: durante la gravidanza e con l’ingresso nella menopausa, ad esempio, le donne sono soggette a cambiamenti ormonali che possono influenzare l’insorgere di questi disturbi. Affrontare una nuova fase della propria vita, inoltre, può causare preoccupazioni e sentimenti contrastanti, che possono sfociare in manifestazioni d’ansia e conseguenti disturbi del sonno. I rimedi naturali qui indicati sono adatti a combattere l’ansia e l’insonnia anche in questi specifici casi.
Come combattere l’ansia prima di dormire
Sia che si manifesti come conseguenza alla paura di non dormire, dopo aver sperimentato qualche notte di insonnia, sia che si manifesti come causa scatenante dell’insonnia, l’ansia notturna è un disturbo che può essere contrastato con diversi metodi.
Quando ansia e insonnia influiscono a vicenda l’una sull’altra, intervenire in modo positivo sull’ansia faciliterà anche la riduzione dell’insonnia. Allo stesso tempo, adottare tutta una serie di accorgimenti che favoriscono il buon sonno servirà sia a sconfiggere l’insonnia, sia a combattere l’ansia prima di dormire causata dal ricordo delle precedenti notti insonni.
Ansia prima di dormire: i rimedi naturali
Per combattere l’ansia notturna si possono mettere in atto diversi accorgimenti sia durante la sera, per esorcizzare il momento di maggior timore nell’affrontare la notte, sia durante il giorno, per alleviare i sintomi dell’ansia in modo generale.
Fai attività fisica… ma nell’orario giusto
L’attività fisica non è solo un modo per mantenere in forma il tuo corpo, ma anche la tua mente. Consigliare di fare sport e tenersi in movimento a una persona che già soffre della stanchezza derivante dalla mancanza di adeguato riposo può sembrare un controsenso, ma non è così: diversi studi ne hanno dimostrato l’effetto benefico.
L’attività fisica fa sì che il nostro corpo liberi endorfine, che influiscono positivamente sull’umore e aiutano a mettere da parte ansia e stress. Quando facciamo movimento con intensità, però, il nostro organismo produce anche adrenalina, che aumenta la reattività dell’organismo: per questa ragione è bene evitare di svolgere attività sportiva nelle ore serali ed è meglio preferire momenti lontani da quello del sonno.
L’attività fisica permette inoltre di distrarsi dai pensieri negativi e di alleviare il senso di ansia, migliorando il tono dell’umore, ma attenzione: non è un modo per curare questo tipo di disturbo, soltanto di alleviarlo quando esso è presente.
Meditazione e tecniche di rilassamento contro ansia e insonnia
Se l’ansia è un disturbo che porta alla nostra attenzione sensazione negative come timori, preoccupazioni e uno stato generale di preoccupazione, le tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione aiutano a fare esattamente l’opposto: imparare a controllare la propria attenzione e a dirigerla con consapevolezza verso pensieri e stati d’animo positivi.
Per questo motivo, praticare la meditazione o mettere in campo altre tecniche di rilassamento può avere effetti benefici sulla gestione dell’ansia prima di dormire. Andare a letto con la mente sgombra da pensieri negativi e da preoccupazioni, inoltre, avrà effetti positivi sull’insonnia. Questo tipo di rimedi per l’ansia risulta efficace quanto più vengono praticati con costanza: la meditazione permette di sviluppare in modo graduale la propria capacità di rilassamento e di concentrazione. I primi benefici, però, si ottengono già dopo una sola sessione di meditazione.
Uno studio condotto nel 2018 da John J. Durocher, professore di fisiologia del dipartimento di scienze biologiche della Michigan Technology University, ha rilevato come una sola seduta di meditazione mindfulness sia in grado di ridurre l’ansia già nella prima ora successiva alla seduta, con effetti benefici anche a una settimana di distanza. I soggetti coinvolti nello studio hanno inoltre mostrato una significativa riduzione dello stress meccanico a carico delle arterie entro un’ora dalla sessione.
Sedute di meditazione o di altre tecniche di rilassamento possono essere effettuate durante il corso della giornata, mentre per ridurre ansia notturna e insonnia è particolarmente indicato ritagliarsi uno spazio la sera, prima di coricarsi. Apprendere tecniche di rilassamento, inoltre, è utile per metterle in pratica durante gli attacchi d’ansia durante il sonno o gli attacchi di panico notturni, per riprendere più facilmente il controllo ed allontanare i sintomi.
Limita caffeina e alcol
Molti studi hanno confermato, negli anni, la connessione tra il consumo di caffeina e ansia. La stessa correlazione si manifesta quando si assume alcol: l’ansia e l’insonnia possono aumentare con il consumo di sostanze eccitanti. Meglio quindi limitare la quantità durante la giornata ed evitare di assumere tè, alcol o caffè la sera.
Prenditi del tempo per te
Per prevenire i sintomi di ansia e insonnia, è importante rendere il più possibile piacevole il momento di coricarsi e, in generale, le ore della sera che lo precedono.
Cerca di allontanare il più possibile tutti i fattori che possono scatenare pensieri negativi e dedicati ad attività piacevoli e distensive: leggere un libro, fare un bagno caldo, ascoltare musica rilassante… Tutto ciò che ti permette di distrarre la mente e allontanarla da sensazioni negative ti aiuterà a prevenire l’ansia notturna, creando una routine piacevole che precede il momento del sonno.
Passa all’azione
Non c’è niente di più nutriente per l’ansia del tempo passato nel letto a rigirarsi, al buio, continuando a pensare a quanto sia difficile addormentarsi: in questa situazione, è veramente difficile riuscire a distrarsi e a spostare l’attenzione dalla negatività. Così, l’ansia e la preoccupazione continuano a crescere, dandoti nuovi motivi per essere preoccupato di non riuscire a dormire anche la sera successiva.
Se ti trovi in questa situazione da più di 20 minuti, alzati dal letto e vai a fare qualcosa di piacevole per un po’: ti aiuterà a distendere la mente e a distrarti, per poi tornare a letto più rilassato e con maggiori possibilità di addormentarti.
Insonnia: rimedi naturali
Dal momento che ansia e insonnia spesso si rafforzano vicendevolmente, per riuscire ad alleviare i sintomi è bene intervenire su entrambi i fronti, eliminando sia i fattori scatenanti dell’ansia prima di dormire, sia quelli che possono stimolare la comparsa del disturbo del sonno. Ecco alcuni suggerimenti e buone pratiche per migliorare la qualità del sonno.
Mantieni una routine regolare
Per far sì che dormire bene diventi una buona abitudine, è utile stabilire una routine regolare che contempli un numero di ore di riposo consono e adatto alle proprie esigenze fisiche e mentali. Assicurati quindi di riservarti una quantità di ore sufficienti per il riposo, cercando di svegliarti sempre alla stessa ora, anche durante il fine settimana.
Posticipando il momento di alzarti, infatti, rischi di ritardare anche il momento del sonno serale, instaurando un circolo vizioso negativo durante la settimana, quando la sveglia tornerà a suonare presto. In caso di insonnia, è importante anche evitare di cedere alla tentazione dei pisolini diurni, che potrebbero rendere nuovamente difficile addormentarsi la sera.
Crea un ambiente favorevole al sonno
Cerca di capire se ci sono elementi nella camera da letto che disturbano il tuo sonno: eccessive fonti luminose, rumori che ti risultano fastidiosi, un ambiente troppo caldo o troppo freddo e intervieni di conseguenza. Assicurati che la stanza risulti accogliente per te e vai a letto solo nel momento di andare a dormire, eliminando fonti di distrazione come la televisione.
In generale, per prevenire l’insonnia è meglio evitare l’uso di monitor e strumenti digitali per almeno 30 minuti prima di andare a letto. La luce blu emessa dai monitor, infatti, ha un effetto simile alle sostanze eccitanti: lo conferma uno studio del Professor Charles Czeisler della Divisione di Medicina del Sonno dell’Università di Harvard.
Terapie per eliminare l’ansia e l’insonnia
Sono molti, come vedi, gli strumenti che puoi adottare per contrastare l’ansia che ti assale prima di dormire e la conseguente insonnia. Non ti demoralizzare se ti rendi conto al primo tentativo che non sono sufficienti per risolvere il tuo problema: può servirti del tempo per alleviare i sintomi in modo duraturo, oppure può essere necessario il consulto di un professionista che ti aiuti ad individuare le cause dell’ansia e a mettere in atto le strategie più adatte per te, per sconfiggerla.
Talvolta possono essere necessari farmaci specifici per combattere l’ansia e l’insonnia, come sedativi, ansiolitici o antidepressivi: questi rimedi sono efficaci se prescritti da uno specialista che saprà valutare di caso in caso l’effettiva esigenza e l’eventuale necessità, modulando la terapia.
Da soli, però, i farmaci non sono sufficienti: non intervenendo sulle cause dell’ansia notturna, infatti, si alleviano soltanto i sintomi, pertanto il disturbo può tornare a manifestarsi al termine della terapia farmacologica. Questi rimedi risultano efficaci e possono essere risolutori se abbinati a terapie che aiutano a focalizzare e sconfiggere le cause primarie, come la terapia cognitivo – comportamentale.
Non esiste una risposta singola e universale per far spartire ansia e insonnia in un sol colpo, ma questi rimedi, combinati tra loro, possono aiutarti a riconquistare, notte dopo notte, la qualità del tuo sonno.