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Ansia e respirazione sono strettamente connesse, l’una in grado di influenzare l’altra e viceversa. Ma in che modo? E perché?

L’ansia è un fenomeno psichico, ma in quanto tale, può essere la causa di una moltitudine di sintomi fisici, come, ad esempio, affanno e sensazione di fiato corto. Alterazioni della respirazione, appunto. Chi soffre di ansia riconoscerà una sensazione ben nota, nella frase: “Mi manca il respiro”.

Tuttavia, tra le armi in nostro possesso per sconfiggere l’ansia, o comunque placarne gli episodi più acuti, ci sono alcuni particolari esercizi di respirazione.

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Fiatone e affanno da ansia

Uno dei primi e più comuni sintomi di un attacco di ansia è la difficoltà a respirare, che di solito si manifesta tamite l’iperventilazione, ovvero una respirazione a ritmo sostenuto, molto superiore al normale, che spinge l’organismo a incamerare più aria e ossigeno di quanto non sia la reale necessità di quel momento.

affanno da ansia

È una delle reazioni provocate dal meccanismo di “attacco e fuga”, una strategia involontaria che il corpo umano attiva di fronte ai pericoli, che possono essere minacce fisiche, ma anche situazioni di particolare disagio.

Questo sistema scatta per mettere il corpo nella situazione di reagire alla minaccia, quindi contrattaccando o fuggendo, e lo fa, ad esempio, facendo confluire il sangue nei muscoli irrigidendoli, causando quindi tensioni muscolari, o aumentando la frequenza e l’intensità del respiro.

Più il respiro è affannoso, maggiore è la quantità di ossigeno incamerata e minore la concentrazione di anidride carbonica nel sangue.

Questa condizione ha un effetto vasocostrittore: il cervello, meno irrorato di sangue, risponde chiedendo maggior ossigeno, provocando così ancora una volta l’aumento della frequenza respiratoria e innescando un terribile circolo vizioso.

Questa catena di eventi può, però, essere spezzata con alcuni esercizi mirati che aiutano a riprendere il controllo della respirazione e a ristabilire la normalità.

Ecco cosa fare quando l’ansia si manifesta tramite il respiro corto, la difficoltà e la fatica a respirare.

Esercizi di respirazione contro l’ansia

Gli esercizi di respirazione utili per controllare e placare gli attacchi d’ansia sono moltissimi, di seguito vediamo alcuni dei più semplici ed efficaci.

Espirazione prolungata

Non c’è niente di più sbagliato del dire il classico “fai un bel respiro” a una persona agitata o con un attacco di ansia. Il respiro profondo si collega al sistema nervoso simpatico, responsabile del meccanismo di attacco e fuga. L’espirazione invece si lega al sistema nervoso parasimpatico, dal quale può dipendere il rilassamento del corpo.

Infatti, come visto in precedenza, incamerare troppo ossigeno può causare iperventilazione. Meglio cercare di prolungare il più possibile la fase di espirazione, in modo da buttare fuori tutta l’aria dai polmoni.

Più che un esercizio, in questo caso è corretto parlare di tecnica di respirazione. La si può praticare in qualsiasi posizione, inspirando per 4 secondi ed espirando per 6 secondi, ripetendo per un totale di 5 minuti circa.

Respirazione diaframmatica e ansia

respirazione diaframmatica per ansia

La respirazione diaframmatica, detta anche respirazione addominale, è uno degli esercizi più efficaci per contrastare l’ansia. L’utilizzo del diaframma alleggerisce il lavoro che il corpo compie normalmente per la respirazione.

L’esercizio è da svolgersi in posizione comoda, seduti o sdraiati.

  • Appoggiare una mano sulla pancia, al di sopra dell’ombelico, e l’altra sul petto
  • Inspirare in modo che solo la mano sullo stomaco si alzi. Il petto deve rimanere fermo
  • Espirare lentamente dalla bocca senza contrarre i muscoli addominali e senza inarcare la schiena

Con la giusta pratica, la respirazione diaframmatica può diventare la tecnica di respirazione abituale e diventare automatica. Per raggiungere questo risultato è necessario esercitarsi quotidianamente, 10 minuti per 3 o 4 volte durante la giornata.

Rimedi per ansia e respiro corto: respirazione a narici alternate

L’esercizio di respirazione a narici alternate permette di effettuare una respirazione profonda, utile a placare l’ansia. Richiede una certa concentrazione. È da svolgersi seduti, con la colonna vertebrale ben estesa.

  • Con il pollice destro, tappare la narice destra e inspirare con la narice sinistra
  • Raggiunta la massima inspirazione, con l’indice destro tappare la narice sinistra
  • Liberare la narice destra ed espirare profondamente
  • Mantenendo la posizione delle dita, inspirare dalla narice destra
  • Raggiunta la massima inspirazione, con il pollice tappare la narice destra
  • Liberare la narice sinistra ed espirare profondamente
  • Proseguire alternando le narici fino a compiere 10 cicli
respirazione narici alternate

Respirazione consapevole contro l’ansia e lo stress

Un esercizio efficace per placare l’ansia è concentrarsi sulla respirazione, rendendola profonda e rallentata. È sufficiente praticare la respirazione consapevole per 20 minuti al giorno per ottenere dei buoni risultati.

Per eseguire la respirazione consapevole:

  • Inspirare normalmente e concentrarsi sul proprio corpo
  • Inspirare profondamente e lentamente dal naso e sentire pancia e petto espandersi
  • Espirare come si desidera
  • Focalizzarsi su una parola qualsiasi e ripeterla in fase di espirazione
  • In fase di inspirazione visualizzare un’onda che accarezza il corpo
  • In fase di espirazione immaginare di allontanare la negatività
  • Ripetere il ciclo per alcuni minuti restando concentrati sui movimenti della pancia.